Esmorzars saludables per a infants: 7 idees per a tota la setmana

Per a qui són aquests esmorzars

Estan pensats per a nenes i nens sans de 3 a 12 anys que mengen de tot. Gairebé totes les idees també serveixen per als adults de casa.

No són adequats tal com estan si el teu fill té al·lèrgia a la llet, a l’ou o a la fruita seca, celiaquia o diabetis. Tampoc si el pediatre li està controlant el pes o el creixement. En aquests casos, l’esmorzar s’adapta de manera individual amb l’ajuda del pediatre. Per sota dels 3 anys, les textures i les quantitats són diferents. Pots consultar «El meu fill adolescent no esmorza».

Els set esmorzars de la setmana

De dilluns a divendres, esmorzars que es preparen en cinc minuts. Dissabte i diumenge, dos amb una mica més de temps. Les quantitats són orientatives i s’ajusten a la gana de cada dia. La columna de mig matí és un suggeriment ràpid; trobaràs les idees completes a esmorzars i berenars saludables per a infants.

Dia	Esmorzar	De 3 a 6 anys	De 7 a 12 anys	A mig matí
Dilluns	Llet amb flocs de blat de moro o de civada sense sucre afegit, maduixes i fruita seca molta	Un got petit de llet · un grapat de flocs · 4 o 5 maduixes · una culleradeta de fruita seca molta	Un got gran de llet · un grapat i mig de flocs · 6 a 8 maduixes · una cullerada de fruita seca molta	Una peça de fruita
Dimarts	Iogurt natural amb flocs de civada, nabius i fruita seca molta	Un iogurt · dues cullerades de civada · un grapat petit de nabius	Un o dos iogurts · tres o quatre cullerades de civada · un grapat de nabius	Entrepà petit de formatge tendre
Dimecres	Torrada de pa integral amb crema de cacauet 100 % i plàtan, amb un got de llet per sucar-hi les tires de torrada	Una llesca de la mida del palmell de la mà · una capa fina de crema · mig plàtan · un got petit de llet	Dues llesques · un plàtan · un got gran de llet	Un iogurt natural
Dijous	Entrepà de pa integral amb formatge tendre, pernil cuit i tomàquet, i raïm	Panet de la mida del palmell de la mà · un grapat petit de raïm tallat longitudinalment	Panet d’un palmell i mig · un grapat de raïm	Una peça de fruita
Divendres	Iogurt natural amb compota de poma casolana sense sucre i canyella, i torrada amb tomàquet i oli d’oliva	Un iogurt · dues cullerades de compota · una llesca	Un o dos iogurts · tres o quatre cullerades de compota · dues llesques	Bastonets de pa integral i fruita
Dissabte	Torrada de pa integral amb alvocat i kiwi, i un got de llet	Una llesca · un quart d’alvocat · mig kiwi groc · un got petit de llet	Dues llesques · mig alvocat · un kiwi · un got gran de llet	Iogurt amb fruita seca molta
Diumenge	Truita a la francesa farcida de formatge, xampinyons o espinacs sobre torrada integral, amb fruita i llet	Un ou · una llesca · fruita de la mida del seu puny · un got petit de llet	Un o dos ous · dues llesques · una peça de fruita · un got gran de llet	Una peça de fruita

Si un dia no hi ha fruita a l’esmorzar, que n’hi hagi a mig matí o de postres. El que compta és el conjunt del dia.

Quant ha d’esmorzar un infant segons l’edat?

El més pràctic és fer servir com a mesura la mà de l’infant, que creix amb ell. Així pots ajustar-ne la ració amb els anys.

• Cereal. Pa de la mida del palmell de la mà, o els flocs i la civada que li càpiguen al puny.
• Fruita. Una peça de la mida del puny, o la quantitat que li càpiga a la mà oberta si són fruites del bosc o raïm.
• Lacti. Un got o un iogurt; dels 3 als 6 anys, el got petit sol ser suficient. Al llarg del dia, fins a tres racions, millor si són naturals i sense sucre.
• Greix. La mida de la punta del polze, en forma d’oli, crema de cacauet o alvocat.

Són punts de partida. Hi ha dies que té molta gana i dies que en té poca, i és normal. No cal que s’acabi el plat.

La llista de la compra de la setmana

Calculada per a un infant durant set dies, incloent-hi l’àpat de mig matí. Si sou dos o més, multiplica les quantitats de producte fresc.

Fruites i verdures

• 250 g de maduixes i una terrina de nabius
• 3 plàtans, 3 pomes per a la compota i 2 kiwis (grocs per començar)
• Un gotim petit de raïm
• 4 o 5 peces de fruita de temporada per a mig matí
• 1 alvocat, 2 tomàquets i un grapat de xampinyons o espinacs

Lactis i ous

• 2 litres de llet sencera
• 6 iogurts naturals sense sucre
• Una peça petita de formatge tendre o una terrina de formatge fresc
• 2 ous

Pa i cereals

• Una barra de pa integral (tallada a llesques i al congelador) i 2 panets integrals
• Flocs de civada i un paquet petit de flocs de blat de moro sense sucre afegit
• Bastonets de pa integral

Embotits

• 50 g de pernil cuit de qualitat extra

Rebost

• Crema de cacauet 100 % (sense sucre ni olis afegits)
• 100 g de nous o ametlles naturals o torrades sense sal, per moldre
• Oli d’oliva verge extra, canyella i cacau pur en pols sense sucre

Per què funciona aquest esmorzar

Combina el que un infant necessita per arribar amb energia a mig matí. El lacti aporta proteïna i calci, i el cereal integral, energia duradora i fibra que sacia. La fruita hi afegeix vitamines i aigua. El greix saludable fa que sigui més saborós i saciant. No cal que hi siguin tots quatre cada dia.

És imprescindible esmorzar? Una revisió de setze estudis en infants i adolescents no va observar que saltar-se l’esmorzar canviés el pes de manera apreciable [1]. Sí que va observar que esmorzar s’associava amb una dieta globalment millor, amb menys begudes ensucrades i menys sucre afegit [1]. A Alimmenta recomanem que esmorzi a l’hora que li vagi millor, tret que li provi malament o sigui incompatible amb la rutina familiar. Evita forçar-lo. Per veure com encaixa amb els altres àpats, consulta el menú setmanal infantil de 3 a 12 anys.

Què faig si el meu fill no vol esmorzar?

És una de les preguntes que més ens fan a la consulta, i gairebé mai no és un problema de salut. Molts infants es desperten sense gana, sobretot si han sopat tard o s’aixequen amb el temps just. Forçar-los sol empitjorar les coses.

• Divideix l’esmorzar en dos. Un got de llet o un iogurt a casa, i la torrada o la fruita a mig matí.
• Revisa el sopar i l’hora d’anar a dormir. Un sopar copiós i tardà treu la gana al matí.
• Fes que sigui fàcil de menjar. Fruita a trossets, mossegades que pugui agafar amb la mà o alguna cosa per beure si no vol mastegar.
• Sense premis ni càstigs. Ofereix-li menjar, seu amb ell i retira el plat sense fer comentaris si no en vol més.

Si, a més, menja poc la resta del dia o notes un canvi en la seva manera de menjar, comenta-ho amb el pediatre.

Suc, galetes i cacau ensucrat cada dia?

Millor de tant en tant. L’Organització Mundial de la Salut recomana que els sucres lliures no superin el 10 % de l’energia del dia, i idealment el 5 % [2]. Aquí s’hi compta el sucre afegit de les galetes, els cereals i el cacau, i també el dels sucs de fruita i la mel [2].

El suc, fins i tot el natural, perd la fibra de la fruita i sacia menys. Per al suc hi ha xifres segons l’edat. Res abans de l’any. Després, com a màxim uns 120 ml al dia d’1 a 3 anys, de 120 a 180 ml dels 4 als 6 anys i 240 ml dels 7 als 18 anys [3]. Per beure, aigua o llet.

Les galetes són un problema quan se’n menja per costum, més que no pas quan se’n menja una de tant en tant. Reserva-les per a una ocasió.

El cacau ensucrat és millor substituir-lo a poc a poc. Durant un parell de setmanes, barreja’n la meitat amb cacau pur i després ves-ne reduint la quantitat. El paladar s’hi acostuma, i la canyella ajuda a donar-hi gust.

Quins errors veiem a la consulta?

Tres coses que es repeteixen quan repassem a la consulta els matins d’una família.

• Fiar-se de l’envàs. Les galetes «amb cereals», els cereals amb dibuixos o els iogurts «per a infants» continuen sent productes dolços per a ocasions puntuals. El que compta és la llista d’ingredients.
• Voler un esmorzar diferent cada dia. Repetir el mateix esmorzar saludable tota la setmana està bé. Variar-lo serveix perquè no se’n cansi.
• Deixar la fruita per al final. Quan arriba, ja no té gana. Posa-la a taula des del principi, a trossos que pugui agafar amb la mà.

Si hi ha al·lèrgies, presses o esmorzar fora de casa

No s’ofereix fruita seca sencera abans dels 5 anys [4]. Fins aleshores, dona-la molta o en crema. Als menors de 5 anys, el raïm s’ha de donar sense pell ni pinyols i tallat longitudinalment [4]. Si se’l mengen sencer, poden empassar-se’l sense mastegar i obstruir-se les vies respiratòries.

Si hi ha al·lèrgia a la proteïna de la llet, el lacti se substitueix per una beguda de soja enriquida amb calci, sempre seguint les indicacions del pediatre o l’al·lergòleg. Tingues en compte que la soja també és un al·lergen. Si esmorza de camí o a l’escola, l’entrepà de dijous i la fruita sencera són els que es conserven millor durant el trajecte.