Coquetes de civada amb salmó i alvocat
Una proposta salada i saciant que transforma les coquetes clàssiques de civada en la base d’un plat complet amb làmines de salmó i rodanxes d’alvocat. Rica en proteïnes d’alt valor biològic i àcids grassos saludables, és ideal per a esmorzars salats, esmorzars tardans o sopars lleugers que requereixen poc temps de preparació.
La fitxa
- Preparació10 min
- Cocció10 min
- Total20 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Gluten
- Ou
- Peix
Per a qui és aquesta recepta
Coquetes de civada amb salmó i alvocat: un esmorzar salat o un sopar lleuger rics en omega 3 que encaixen en plans per perdre pes i de nutrició infantil.
Ingredients
Pas a pas
- Tritura al vas de la batedora els flocs de civada, l’aigua o la llet, l’ou i el plàtan fins a obtenir una massa fluida i sense grumolls.
- Escalfa una paella antiadherent, lleugerament pinzellada amb oli d’oliva, a foc mitjà.
- Aboca-hi petites porcions de massa i cou-les durant 1 o 2 minuts, fins que quallin i es daurin lleugerament per la base.
- Gira les coquetes amb una espàtula i cou-les 1 minut més per l’altra banda. Retira-les a un plat.
- Talla l’alvocat madur per la meitat, treu-ne el pinyol i talla’l a làmines fines amb un ganivet.
- Disposa les coquetes tèbies a la base del plat.
- Posa les làmines d’alvocat sobre les coquetes i afegeix-hi les tires o els lloms de salmó al damunt.
- Si vols, decora-les amb un pessic d’anet fresc picat o unes llavors de sèsam torrat abans de servir.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a persones amb al·lèrgia al peix o vegetarianes
Canvia el salmó per ou poché, tofu a la planxa marinat amb soja o tires de formatge fresc o mozzarella.
Per reduir el contingut en greixos
Fes servir una porció més petita d’alvocat i tria salmó fresc cuit al vapor en lloc de salmó fumat.
Per a persones celíaques
Fes servir flocs de civada certificats sense gluten per evitar la contaminació encreuada durant la mòlta.
Per preparar un brunch complet
Afegeix-hi unes fulles de ruca fresca o d’espinacs tendres i unes gotes de suc de llimona sobre el salmó i l’alvocat.
Què aporta
El salmó aporta proteïnes que l’organisme aprofita bé i àcids grassos poliinsaturats omega 3 (EPA i DHA), reconeguts pel seu paper en la salut cardiovascular. L’alvocat complementa el plat amb àcids grassos monoinsaturats (àcid oleic), potassi i fibra. Això, juntament amb els hidrats de carboni complexos de la civada, fa que l’estómac es buidi més a poc a poc i ajuda a mantenir la sacietat durant més temps sense provocar pesadesa digestiva.
El consell de la nutricionista
Si fas servir salmó fumat comercial, comprova que no contingui sucres afegits entre els ingredients i modera la sal a la resta del plat. També pots preparar les coquetes amb salmó fresc cuit a la planxa o al vapor i esmicolat per sobre.
Troba més idees de sopars i esmorzars al nostre pla per perdre pes i a la guia de nutrició infantil. Altres receptes salades amb salmó i alvocat: poke bowl de salmó i torrades de moniato amb guacamole i salmó.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Alimentació en l’etapa escolar: què menjar dels 6 als 12 anys
El teu fill ja menja a l’escola, pren més decisions sobre el que vol menjar i cada tarda et preguntes què preparar…
Altres receptes que encaixen igual
Amanida d’inspiració grega
Amanida fresca inspirada en la gastronomia grega amb base d'enciam, tomàquets cherry, cogombre, ceba morada, olives negres, daus…
Estofat de llenties amb carbassa
Un estofat tradicional i reconfortant de llenties cuinades amb carbassa, pastanaga, ceba i all, proposat per la nutricionista…
Galetes saludables de civada
Aquestes galetes de civada, plàtan i farina de cigrons es preparen al forn sense sucre afegit ni greixos…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.