Xocolata negra: beneficis reals, quanta en podem prendre i com triar-la

Què aporta la xocolata negra segons el seu percentatge de cacau?

El percentatge de l’etiqueta indica quina part del producte prové del cacau. En la xocolata negra, gairebé tota la resta és sucre. Per això, com més alt és el percentatge, menys sucre i més fibra, tot i que també una mica més de greix [1].

Per cada 100 g	Energia	Greix	Sucres	Fibra
Xocolata amb llet	535 kcal	29,7 g	51,5 g	3,4 g
Xocolata negra del 60-69 %	579 kcal	38,3 g	36,7 g	8 g
Xocolata negra del 70-85 %	598 kcal	42,6 g	24 g	10,9 g
Cacau pur en pols, sense sucre	228 kcal	13,7 g	1,75 g	37 g

Passar de la xocolata amb llet a una del 70-85 % redueix el contingut de sucre a menys de la meitat [1]. L’energia gairebé no varia, perquè el greix del cacau ocupa el lloc del sucre. Una bona part d’aquest greix és saturat: uns 24,5 g per cada 100 g en la del 70-85 % [1].

Dit en termes de la ració que menges, una presa de 10 g de xocolata del 70-85 % aporta unes 60 kcal i 2,4 g de sucres [1].

Què diu l’evidència sobre els flavanols i la salut cardiovascular?

Els flavanols del cacau són compostos vegetals de la família dels polifenols. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) va concloure que ajuden a mantenir la capacitat dels vasos sanguinis per dilatar-se, cosa que contribueix a un flux sanguini normal [2].

La condició és la quantitat. L’efecte s’obté amb 200 mg de flavanols al dia, que poden aportar 2,5 g de cacau en pols o 10 g de xocolata negra rics en flavanols [2]. Només poden anunciar-ho a l’envàs els productes que garanteixen aquests 200 mg diaris [3].

Una xocolata negra corrent no indica quants flavanols conté, així que no saps si arriba a aquesta quantitat. Tampoc hi ha cap declaració autoritzada que digui que la xocolata evita els coàguls, prevé els infarts o baixa el colesterol . Si el metge t’ha pautat un tractament per a la tensió o el colesterol, la xocolata no el substitueix.

Quanta xocolata negra és raonable?

A la consulta solem proposar una o dues preses al dia, uns 10 a 20 g, de xocolata negra del 70 % o més . És un criteri nostre, pensat per gaudir-ne sense que desplaci la fruita, els fruits secs o el iogurt.

El sucre és l’altre motiu. L’Organització Mundial de la Salut recomana mantenir els sucres lliures per sota del 10 % de l’energia diària [4]. El 5 % és un objectiu desitjable [4]. En una alimentació d’unes 2.000 kcal, el límit del 10 % equival a uns 50 g al dia [4]. Dues preses de xocolata del 70-85 % aporten uns 5 g, i la mateixa quantitat de xocolata amb llet en conté al voltant de 10 g [1].

La xocolata també conté cafeïna i teobromina, dos estimulants suaus. Cada 100 g de xocolata del 70-85 % contenen uns 80 mg de cafeïna, de manera que un parell de preses n’aporten uns 16 mg [1]. Durant l’embaràs, la cafeïna de totes les fonts no hauria de superar els 200 mg al dia [5].

Cacau pur en pols en comparació amb cacau ensucrat

El cacau pur en pols sense sucre és la forma de cacau amb menys sucre: 1,75 g per cada 100 g, i molta fibra, 37 g [1]. Una culleradeta dona gust de xocolata a les farinetes, al iogurt o a un pastís casolà.

El cacau soluble ensucrat és un altre producte. Si el sucre apareix abans que el cacau a la llista, el pot conté més sucre que cacau, perquè els ingredients sempre s’ordenen de més a menys quantitat [6]. La línia dels sucres per cada 100 g t’indica exactament quants n’hi ha [6].

Com llegir l’etiqueta de la xocolata

Per dir-se xocolata, el producte ha de tenir almenys un 35 % de cacau, segons la normativa europea [7]. Per sobre d’aquest mínim, el percentatge és la primera pista.

• Busca un 70 % de cacau o més. Per sobre d’aquest percentatge, el sucre baixa d’un terç del pes [1].
• Mira quin és el primer ingredient. En una xocolata negra amb molt de cacau, la pasta de cacau va abans que el sucre [6].
• Fixa’t en la quantitat de sucres per cada 100 g. Et permet comparar dues rajoles del mateix percentatge [6].
• Revisa els greixos. Si conté altres greixos vegetals a més de mantega de cacau, ho ha d’indicar [7].
• Si hi diu «sense sucre», continua llegint. Mira què porta en lloc del sucre i quantes kcal aporta per cada 100 g.

Xocolata i migranya, reflux o acne

Són els tres dubtes de salut que més se senten sobre la xocolata. No hi ha una resposta única per a cap dels tres casos, i la decisió s’ha de prendre amb el metge.

Migranya

La xocolata és l’aliment que més sovint se cita com a desencadenant de la migranya. Tanmateix, una revisió dels estudis publicats no va trobar proves suficients per confirmar-ho [8]. Si sospites que t’afecta, apunta què menges abans de cada crisi i comenta-ho a la consulta mèdica.

Reflux

En condicions de laboratori, la xocolata relaxa l’esfínter esofàgic inferior, la vàlvula que tanca el pas entre l’esòfag i l’estómac [9]. Tot i això, pocs estudis mostren que deixar-ne de prendre millori el reflux. Si sospites que te l’empitjora, deixa de prendre’n durant una o dues setmanes i després torna a provar-ho [9].

Acne

Una revisió sistemàtica va associar les dietes amb una càrrega glucèmica alta, és a dir, amb molts aliments que fan pujar ràpidament la glucosa, amb un efecte modest sobre l’acne [10]. Aquesta revisió inclou la xocolata en aquest grup pel sucre i, sovint, per la llet [10]. La guia sobre l’índex glucèmic ho explica amb més detall.

Què ens pregunten a la consulta sobre la xocolata

«Si és del 85 %, en puc menjar més.» Té menys sucre i gairebé la mateixa energia que la del 70 %: unes 600 kcal per cada 100 g [1]. La ració raonable és la mateixa.

«En puc prendre si estic perdent pes?» Sí. El que compta és el conjunt de la setmana, i una o dues preses poden cabre en una pauta per aprimar-se. Amb altres dolços, com el codonyat, el plantejament és el mateix: una ració petita i de tant en tant.

«Quan obro la rajola, me l’acabo.» És freqüent i es pot abordar. Si menjar xocolata va lligat a una sensació de pèrdua de control o a una culpa que dura, ho treballem amb el nostre equip de dietistes-nutricionistes especialitzats en conducta alimentària .

«És antioxidant, per tant és saludable en qualsevol quantitat.» Que un aliment contingui polifenols no el converteix en un remei, i la xocolata continua sent molt energètica [1].