Anèmia ferropènica: què menjar i com millorar l’absorció del ferro

Què és l’anèmia ferropènica i per què no n’hi ha prou de menjar millor?

L’anèmia ferropènica apareix quan s’esgoten les reserves de ferro i la medul·la òssia no pot fabricar prou hemoglobina. Aquesta proteïna de la sang transporta l’oxigen. L’Organització Mundial de la Salut considera que hi ha anèmia quan l’hemoglobina és inferior a 120 g/L en dones adultes no embarassades [3]. La mateixa organització considera que, en una dona adulta sana, una ferritina sèrica inferior a 15 µg/L indica que les reserves de ferro estan esgotades [4]. Si encara no saps per què tens l’hemoglobina baixa, la seva guia explica quines dades ajuden a interpretar-la.

Per entendre per què l’alimentació no és suficient, convé distingir dues coses. La ferritina és el magatzem de reserva; l’hemoglobina és el vehicle que reparteix l’oxigen. Quan el magatzem es buida i baixa l’hemoglobina, falten centenars de mil·ligrams de ferro. L’intestí només n’absorbeix una petita part de la quantitat que aporta l’alimentació cada dia. Pots consultar «Miomes i alimentació».

Per això, qualsevol persona amb anèmia ferropènica ha de rebre tractament amb ferro pautat pel metge. La guia de la Sociedad Británica de Gastroenterología indica que no cal esperar a acabar l’estudi de la causa [2]. L’alimentació és essencial per ajudar en el procés i mantenir les reserves un cop recuperades, però no substitueix el tractament.

Quina diferència hi ha entre el ferro hemínic i el ferro no hemínic?

Els aliments contenen dues formes de ferro: hemínic i no hemínic. El cos les aprofita de manera molt diferent.

El ferro hemínic es troba a la carn, les aus, el peix i el marisc. Forma part de l’hemoglobina i la mioglobina. Segons la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, la seva absorció depèn poc de la resta del plat, tot i que el calci sí que la redueix [1]. Per això és la font més fiable quan les reserves són baixes.

El ferro no hemínic es troba als aliments vegetals (llegums, fruita seca, llavors, cereals i verdures) i a l’ou. S’absorbeix pitjor i de manera molt variable. La mateixa autoritat europea explica que depèn d’un equilibri: la vitamina C n’afavoreix l’absorció, mentre que els fitats i els polifenols la frenen [1]. Aquest equilibri ajuda a decidir com combinar els aliments.

Quins aliments tenen més ferro i com convé repartir-los?

Per assegurar-ne una aportació regular, convé variar les fonts al llarg de la setmana. Pots combinar aliments dels dos grups.

Entre els aliments d’origen animal rics en ferro hemínic destaquen els mol·luscs bivalves: cloïsses, escopinyes, musclos i rossellones. N’aporten quantitats considerables en racions moderades. Les segueixen les sardines, la tonyina i el verat. La vedella, el pollastre, el gall dindi i el conill també n’aporten, a més de proteïnes de qualitat.

Entre els aliments vegetals, els llegums (llenties, cigrons, mongetes blanques o pintes i derivats de la soja) són la base del ferro no hemínic. També hi contribueixen els festucs, les ametlles, les llavors de carbassa i el sèsam. La civada n’és una altra font. Els espinacs i les bledes contenen ferro, però l’àcid oxàlic en reté bona part. També compten, tot i que no com a font principal del plat. El rovell d’ou també n’aporta; acompanya’l de verdures fresques riques en vitamina C.

Quines combinacions potencien l’absorció del ferro vegetal?

Com que el ferro no hemínic s’absorbeix pitjor, convé acompanyar-lo d’aliments que en facilitin l’absorció.

L’ajuda amb més evidència és la vitamina C (àcid ascòrbic). Converteix el ferro en una forma més soluble, que l’intestí pot captar més fàcilment. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria assenyala que aquest efecte augmenta amb la quantitat de vitamina C de l’àpat [1]. A la pràctica, inclou en el mateix àpat un aliment ric en vitamina C. Pot ser pebrot vermell cru a l’amanida, un kiwi, una taronja, dues mandarines o un grapat de maduixes de postres.

Una mica de carn o peix al mateix plat millora l’absorció del ferro dels llegums. És l’anomenat «factor carn». Un exemple clàssic és un plat de llenties guisades amb pebrot i tomàquet, unes gotes de llimona o una fruita cítrica de postres.

Quins aliments frenen o bloquegen l’absorció del ferro?

Alguns compostos presents en aliments saludables s’uneixen al ferro no hemínic i dificulten que l’intestí l’absorbeixi.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria assenyala diversos inhibidors. Entre ells hi ha els polifenols del te, el cafè, el cacau i el vi negre. També els fitats dels cereals integrals i els llegums, i el calci dels lactis i els suplements [1]. A més, el calci és una de les poques substàncies que també redueixen l’absorció del ferro hemínic [1].

La solució no és eliminar aquests aliments, sinó prendre’ls en un altre moment. La guia de la Sociedad Británica de Gastroenterología indica que l’efecte inhibidor del te desapareix al cap d’uns 60 minuts [2]. Separar el cafè, el te i els lactis dels àpats principals almenys una hora és una pauta senzilla. Pots prendre el cafè a mig matí o el iogurt per berenar sense reduir el ferro de l’àpat.

Quina relació tenen les menstruacions abundants i l’embaràs amb el ferro?

En les dones en edat fèrtil, la manca de ferro rarament es deu només a menjar-ne poc. Hi influeixen més les pèrdues menstruals i l’augment de les necessitats durant l’embaràs. Pots consultar «Anèmia durant l’embaràs».

La guia de la Sociedad Británica de Gastroenterología esmenta tres factors principals en les dones joves: les pèrdues menstruals, l’embaràs i una alimentació pobra en ferro [2]. Quan les menstruacions són abundants, la pèrdua mensual de ferro pot superar el que es recupera amb l’alimentació. El metge o la ginecòloga n’han de valorar la causa i el tractament.

Durant l’embaràs augmenten les necessitats de ferro per sostenir el volum de sang, la placenta i el creixement del nadó. Això passa sobretot durant la segona meitat. L’OMS recomana suplementar amb ferro totes les embarassades. A Espanya, l’equip assistencial decideix la pauta segons l’analítica. Si estàs en aquesta etapa, tens pautes específiques a la nostra dieta durant l’embaràs i el nostre servei especialitzat de nutrició durant l’embaràs.

Quins errors veiem a la consulta quan es prenen suplements de ferro?

El cansament persistent sovint porta a comprar suplements de ferro pel compte propi, però fer-ho sense una analítica té inconvenients.

L’organisme no té cap via activa per eliminar l’excés de ferro, i un excés mantingut pot danyar els teixits. La Sociedad Británica de Gastroenterología assenyala que les molèsties digestives són clarament més freqüents amb el ferro oral que amb un placebo. Entre elles hi ha nàusees, dolor d’estómac, restrenyiment i diarrea [2]. A més, prendre un suplement sense diagnòstic pot emmascarar una pèrdua de sang que convé estudiar.

Per aquests motius, el metge decideix el tipus de ferro, la dosi i la durada a partir d’una analítica. El dietista-nutricionista t’ajuda a integrar la presa en el dia a dia d’acord amb la pauta mèdica. Pot separar-la dels lactis, el cafè i el te, i ajustar la fibra i els líquids. Així es tolera millor el tractament i s’evita abandonar-lo. La mateixa guia britànica no recomana afegir vitamina C sistemàticament al comprimit de ferro [2].