Anemia ferropénica: qué comer y cómo mejorar la absorción de hierro

¿Qué es la anemia ferropénica y por qué no basta con comer mejor?

La anemia ferropénica aparece cuando se agotan las reservas de hierro y la médula ósea no puede fabricar suficiente hemoglobina. Esta proteína de la sangre transporta el oxígeno. La Organización Mundial de la Salud habla de anemia cuando la hemoglobina baja de 120 g/L en mujeres adultas no embarazadas [3]. Esa misma organización considera que, en una mujer adulta sana, una ferritina sérica por debajo de 15 µg/L indica que las reservas de hierro están agotadas [4]. Si todavía no sabes por qué tienes la hemoglobina baja, su guía explica qué datos ayudan a interpretarla.

Para entender por qué la comida no basta, conviene distinguir dos cosas. La ferritina es el almacén de reserva; la hemoglobina es el vehículo que reparte el oxígeno. Cuando el almacén se vacía y la hemoglobina baja, faltan cientos de miligramos de hierro. El intestino solo absorbe una fracción pequeña del hierro que aporta la comida cada día. Puedes consultar «Miomas y alimentación».

Por eso, toda persona con anemia ferropénica debe recibir tratamiento con hierro pautado por su médico. La guía de la Sociedad Británica de Gastroenterología indica que no hay que esperar a terminar el estudio de la causa [2]. La alimentación es indispensable para apoyar el proceso y mantener las reservas una vez recuperadas, pero no sustituye a ese tratamiento.

¿Cuál es la diferencia entre el hierro hemo y el hierro no hemo?

En los alimentos hay dos formas de hierro: hemo y no hemo. El cuerpo las aprovecha de manera muy distinta.

El hierro hemo está en la carne, las aves, el pescado y el marisco. Forma parte de la hemoglobina y la mioglobina. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, su absorción apenas depende del resto del plato, aunque el calcio sí la reduce [1]. Por eso es la fuente más fiable cuando las reservas están bajas.

El hierro no hemo está en los alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, semillas, cereales, verduras) y en el huevo. Se absorbe peor y de forma muy variable. La misma autoridad europea explica que depende de un equilibrio: la vitamina C favorece su absorción; los fitatos y los polifenoles la frenan [1]. Ese equilibrio ayuda a elegir cómo combinar los alimentos.

¿Qué alimentos tienen más hierro y cómo conviene repartirlos?

Para asegurar un aporte regular, conviene variar las fuentes a lo largo de la semana. Puedes combinar alimentos de los dos grupos.

Entre los alimentos de origen animal con más hierro hemo destacan los moluscos bivalvos: almejas, berberechos, mejillones y chirlas. Aportan cantidades muy notables en raciones moderadas. Les siguen las sardinas, el atún y la caballa. También la ternera, el pollo, el pavo y el conejo, que aportan proteína de calidad.

En el grupo vegetal, las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias blancas o pintas y derivados de la soja) son la base del hierro no hemo. También suman los pistachos, las almendras, las semillas de calabaza y el sésamo. Entre los cereales, está la avena. Las espinacas y las acelgas contienen hierro, pero su ácido oxálico retiene buena parte. Cuentan, aunque no como fuente principal del plato. La yema de huevo también aporta hierro; acompáñala de verduras frescas ricas en vitamina C.

¿Qué combinaciones potencian la absorción de hierro vegetal?

Como el hierro no hemo se absorbe peor, la estrategia es acompañarlo de lo que facilita su absorción.

El facilitador con más respaldo es la vitamina C (ácido ascórbico). Convierte el hierro en una forma más soluble, que el intestino capta con más facilidad. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recoge que ese efecto aumenta con la cantidad de vitamina C de la comida [1]. En la práctica, incluye en la misma comida un alimento rico en vitamina C. Puede ser pimiento rojo crudo en ensalada, un kiwi, una naranja, dos mandarinas o un puñado de fresas de postre.

Un poco de carne o pescado en el mismo plato mejora la absorción del hierro de las legumbres. Es el llamado «factor carne». Un plato de lentejas guisadas con pimiento y tomate, con unas gotas de limón o una fruta cítrica de postre, es el ejemplo clásico.

¿Qué alimentos frenan o bloquean la absorción de hierro?

Algunos compuestos de alimentos saludables se unen al hierro no hemo y dificultan que el intestino lo capte.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria señala varios inhibidores. Entre ellos están los polifenoles del té, el café, el cacao y el vino tinto. También los fitatos de los cereales integrales y las legumbres, y el calcio de los lácteos y los suplementos [1]. El calcio, además, es de los pocos que también reduce la absorción del hierro hemo [1].

La solución no es eliminarlos, sino cambiarlos de hora. La guía de la Sociedad Británica de Gastroenterología recoge que el efecto inhibidor del té desaparece en unos 60 minutos [2]. Separar el café, el té y los lácteos al menos una hora de las comidas principales es una pauta sencilla. Puedes tomar tu café a media mañana o tu yogur en la merienda sin restar hierro a la comida.

¿Qué relación tienen las reglas abundantes y el embarazo con el hierro?

En mujeres en edad fértil, la falta de hierro rara vez se debe solo a comer poco hierro. Pesan más las pérdidas con la regla y el aumento de necesidades en el embarazo.

La guía de la Sociedad Británica de Gastroenterología cita tres factores principales en las mujeres jóvenes: pérdidas menstruales, embarazo y una alimentación con poco hierro [2]. Cuando las reglas son abundantes, la pérdida mensual de hierro puede superar lo que la comida repone. Tu médico o tu ginecóloga deben valorar la causa y el tratamiento.

Durante el embarazo aumenta la necesidad de hierro para sostener el volumen de sangre, la placenta y el crecimiento del bebé. Esto ocurre sobre todo en la segunda mitad. La OMS recomienda suplementar con hierro a todas las embarazadas. En España, tu equipo decide la pauta según tu analítica . Si estás en esa etapa, tienes pautas específicas en nuestra dieta para el embarazo y en nuestra atención especializada en nutrición durante el embarazo. Puedes consultar «Anemia en el embarazo».

¿Qué errores vemos en consulta al tomar suplementos de hierro?

Sentir cansancio constante lleva a menudo a comprar suplementos de hierro por iniciativa propia, pero hacerlo sin analítica tiene inconvenientes.

El organismo no tiene una vía activa para eliminar el hierro que sobra, y un exceso mantenido puede dañar los tejidos. La Sociedad Británica de Gastroenterología recoge que las molestias digestivas son claramente más frecuentes con el hierro oral que con placebo. Entre ellas figuran náuseas, dolor de estómago, estreñimiento y diarrea [2]. Y un suplemento tomado sin diagnóstico puede ocultar una pérdida de sangre que conviene estudiar.

Por estos motivos, el tipo de hierro, la dosis y la duración los decide tu médico a partir de una analítica . El dietista-nutricionista te ayuda a encajar la toma en tu día a día, según la pauta médica. Puede separarla de lácteos, café y té, y ajustar la fibra y los líquidos. Así se tolera mejor el tratamiento y se evita abandonarlo . La misma guía británica no recomienda añadir vitamina C a la toma del comprimido de forma sistemática [2].