Què beure per esmorzar: cafè, te, begudes vegetals i batuts

És saludable prendre cafè per esmorzar?

Sí, per a la majoria d’adults sans. Una revisió que va analitzar més de dos-cents metanàlisis va concloure que el consum moderat de cafè és segur i s’associa amb menys mortalitat i menys malalties cardiovasculars [2]. Assenyala dues excepcions: l’embaràs i les dones amb un risc alt de fractura [2]. Són estudis observacionals: indiquen una associació, no pas que el cafè protegeixi per si mateix. Amb el que se sap avui, no cal compensar el cafè ni evitar-lo sistemàticament.

Quanta cafeïna té una tassa de cafè?

Depèn de la preparació i del gra. Com a orientació, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) calcula que un cafè exprés de 60 ml conté uns 80 mg de cafeïna [3]. Una tassa de cafè de filtre de 200 ml en té uns 90 mg, i una de te negre de 220 ml, uns 50 mg [3]. La xocolata i els refrescos de cola també aporten cafeïna, en menys quantitat [3]. El descafeïnat en conserva una quantitat mínima.

Quants cafès al dia es poden prendre?

En adults sans, fins a 400 mg de cafeïna al dia, repartits al llarg de la jornada, no plantegen problemes de seguretat, segons l’EFSA [1]. Tampoc no en plantegen les preses puntuals de fins a 200 mg [1], aproximadament dos cafès exprés i mig [3]. A la pràctica, això equival a unes quatre tasses de cafè de filtre o cinc cafès exprés al dia [3].

La mateixa opinió científica adverteix que uns 100 mg a prop de l’hora d’anar a dormir poden retardar el son i escurçar-lo en algunes persones [1]. Si dorms malament, fixa’t primer en l’hora de l’últim cafè abans de comptar quants en prens.

Qui hauria de limitar el cafè?

En algunes situacions convé prendre’n menys o canviar al descafeïnat. No és una llista tancada, i la decisió s’ha de prendre amb el metge.

• Embaràs i lactància. Durant l’embaràs, la referència és no superar els 200 mg de cafeïna al dia de totes les fonts [1], aproximadament dues tasses de cafè de filtre [3]. Durant la lactància, fins a 200 mg de cafeïna al dia tampoc no plantegen problemes per al nadó [1]. L’embaràs també és una de les dues excepcions de la revisió sobre cafè i salut [2].
• Hipertensió mal controlada. La cafeïna pot apujar la tensió de manera passatgera, sobretot en les persones que no en prenen cada dia. Si no tens la tensió controlada, parla amb el metge abans de mantenir o augmentar el consum de cafè. Per a la resta de la pauta, consulta la guia de dieta per a la hipertensió.
• Reflux. La guia americana sobre el reflux recomana evitar els aliments que desencadenen símptomes [4]. El cafè és un dels que se solen esmentar [4]. Si tens reflux, evita el cafè.
• Ansietat o nerviosisme. Si després de prendre cafè notes palpitacions, tremolors o més inquietud, redueix-ne la quantitat o passa’t al descafeïnat.
• Infants i adolescents. El cafè no és una beguda per esmorzar. Com a referència prudent, convé no superar els 3 mg de cafeïna per quilo de pes i dia, comptant els refrescos de cola, la xocolata i les begudes energètiques [1].

Si prens medicació, pregunta a la farmàcia o al metge si el cafè hi interacciona; no canviïs la medicació pel teu compte.

Com prendre el cafè perquè complementi l’esmorzar

Sovint, el que més resta al cafè és el que hi afegim. L’Organització Mundial de la Salut (OMS) recomana que els sucres lliures no superin el 10 % de l’energia diària; és preferible que no superin el 5 % [5]. Són els sucres que s’afegeixen als aliments i les begudes, així com els de la mel, els xarops i els sucs [5]. Dos o tres cafès amb dos sobres de sucre cadascun ja representen una part important d’aquest marge.

Moltes càpsules i preparats amb llet en pols ja contenen sucre encara que no n’hi afegeixis, tal com indica la llista d’ingredients.

Si no vols cafè: te, infusions o llet

El te negre, el verd i el vermell provenen de la mateixa planta i contenen cafeïna, que tradicionalment s’ha anomenat teïna en el te. Una tassa de te negre aporta una mica més de la meitat de cafeïna que un cafè de filtre [3]. Les infusions suaus, com la camamilla, la tarongina o la marialluïsa, són una bona opció si vols prendre alguna cosa calenta sense cafeïna. Pren-les sense sucre, igual que el cafè.

La llet també pot formar part de l’esmorzar, sola o aromatitzada: escalfa-la sense que bulli amb una branca de canyella i pell de taronja, o amb una beina de vainilla. Si no prens lactis, a consulta recomanem la beguda de soja o una beguda vegetal amb almenys 3 g de proteïna per cada 100 ml i enriquida amb calci. Tingues en compte que la soja és un al·lergen. A begudes vegetals: quina triar expliquem què més cal mirar a l’etiqueta.

Batut de fruita, suc o cacau: què és millor per esmorzar?

La millor manera de prendre fruita és sencera i mastegant-la. Un batut casolà que tritura la fruita sencera en conserva la fibra i, amb llet, iogurt o quefir, pot ser un esmorzar complet. Té un límit: es beu més de pressa i sacia menys que la fruita mastegada; per això no convé que substitueixi tota la fruita del dia.

Amb el suc passa una altra cosa. L’OMS considera sucres lliures els sucres dels sucs de fruita, també els naturals i espremuts, igual que el sucre de taula [5]. No cal eliminar el suc; n’hi ha prou que el suc no sigui la fruita de cada matí.

El cacau soluble ensucrat sol tenir el sucre com a primer ingredient, tal com indica l’etiqueta. Per acompanyar-ho, l’aigua és la beguda d’elecció en una alimentació saludable [6].

Errors freqüents que veiem a consulta

Tres frases que sentim sovint i què hi sol haver al darrere.

• «Només prenc dos cafès.» Un cafè amb llet en una tassa gran pot contenir dos cafès exprés. Per saber quanta cafeïna prens, compta els cafès exprés de cada tassa, no només les tasses.
• «M’he passat al te per prendre menys cafeïna.» Està bé, sempre que no en prenguis cinc tasses al dia: amb uns 50 mg cadascuna [3], sumen gairebé tant com tres cafès de filtre.
• «Amb el cafè aguanto fins al migdia.» Es pot fer, però falta la resta de l’esmorzar. Si no et ve de gust menjar quan et lleves, esmorza més tard. Comença amb alguna cosa petita, com un iogurt o una peça de fruita, i afegeix-hi més aliments quan et vingui de gust. Trobaràs idees a com preparar esmorzars sans i equilibrats.