Amanida amb formatge i gerds
Amanida fresca i saciant a base d’arròs integral, espinacs baby, formatge fresc desnatat, ou dur, alvocat i gerds. Combina vegetals crus rics en vitamines amb hidrats de carboni complexos i proteïnes d’alt valor biològic, i resulta un plat únic ideal per preparar amb antelació i portar en carmanyola els dies laborables.
La fitxa
- Preparació10 min
- Cocció30 min
- Total40 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Lactis
- Ou
Per a qui és aquesta recepta
Plat fred complet amb verdura crua, cereal integral i proteïna: encaixa en una pauta de pèrdua de pes i és una opció per portar en carmanyola a la feina o per menjar quan es disposa de poc temps.
Ingredients
Pas a pas
- Cou l’arròs integral en aigua bullent amb un pessic de sal seguint les indicacions del paquet, escorre’l i deixa’l refredar.
- Cou l’ou en aigua bullent durant 10 minuts, refresca’l amb aigua freda, pela’l i talla’l a quarts o a rodanxes.
- Renta i escorre bé les fulles d’espinacs baby, els tomàquets cherry i la pastanaga ratllada o tallada a bastonets fins.
- Trosseja la terrina de formatge fresc desnatat i talla el quart d’alvocat a làmines.
- Posa en un bol fondo la base d’espinacs baby i l’arròs integral cuit.
- Reparteix-hi per sobre el formatge fresc, l’ou dur, l’alvocat, el blat de moro dolç, els tomàquets cherry i els gerds frescos.
- Amaneix-ho amb la cullerada d’oli d’oliva verge extra i un raig de vinagre de Mòdena just abans de servir.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Per a persones que no consumeixen lactis
Substitueix la terrina de formatge fresc per 100 g de tofu ferm a daus o 60 g d’edamame cuit.
Si busques un amaniment alternatiu més cremós
Prepara una vinagreta lleugera batent dues cullerades de iogurt natural desnatat amb suc de llimona, sal i pebre negre.
Si no trobes gerds
Fes servir nabius frescos, maduixes laminades o uns grans de magrana per mantenir el contrast àcid i fresc.
Què aporta
El consum d’hortalisses i fruita crues preserva intactes les vitamines hidrosolubles sensibles a la calor, especialment la vitamina C. L’ou dur i el formatge fresc desnatat aporten proteïnes d’alt valor biològic amb un perfil gras moderat. L’alvocat i l’oli d’oliva verge extra aporten àcids grassos monoinsaturats cardiosaludables, mentre que l’arròs integral aporta hidrats de carboni d’absorció lenta i fibra saciant.
El consell de la nutricionista
Consumir vegetals crus almenys una vegada al dia afavoreix la ingesta de vitamines i minerals que sovint es degraden parcialment amb la calor de la cocció. Si portes aquesta amanida en carmanyola a la feina, transporta l’amaniment en un recipient a part i amaneix-la just abans de menjar perquè les fulles d’espinacs no perdin fermesa.
Forma part de les nostres receptes per a pèrdua de pes. Altres amanides i plats freds: amanida de pasta amb ou i tonyina i gaspatxo de meló i ametlles.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Lluç al vi blanc amb ceba tendra
Filet de lluç al forn sobre ceba tendra pochada, amb vi blanc, pebre blanc i julivert. Es prepara…
Amanida variada
L’amanida que més t’agradi, muntada amb el que tinguis i enriquida amb oli, llavors, fruita seca o una…
Amanida d’inspiració grega
Amanida fresca inspirada en la gastronomia grega amb base d'enciam, tomàquets cherry, cogombre, ceba morada, olives negres, daus…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.