Qué beber en el desayuno: café, té, bebidas vegetales y batidos

¿Es sano tomar café en el desayuno?

Sí, para la mayoría de los adultos sanos. Una revisión que analizó más de doscientos metaanálisis concluyó que el consumo moderado de café es seguro y se asocia a menos mortalidad y menos enfermedad cardiovascular [2]. Señala dos excepciones, el embarazo y las mujeres con alto riesgo de fractura [2]. Son estudios observacionales: indican asociación, no que el café proteja por sí mismo. Con lo que se sabe hoy, el café no es algo que haya que compensar ni evitar por sistema.

¿Cuánta cafeína lleva una taza de café?

Depende de la preparación y del grano. Como orientación, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) calcula unos 80 mg de cafeína en un expreso de 60 ml [3]. Una taza de café de filtro de 200 ml lleva unos 90 mg, y una de té negro de 220 ml, unos 50 mg [3]. El chocolate y los refrescos de cola también suman cafeína, en menor cantidad [3]. El descafeinado conserva una cantidad mínima.

¿Cuántos cafés al día se pueden tomar?

En adultos sanos, hasta 400 mg de cafeína al día repartidos a lo largo de la jornada no plantean problemas de seguridad, según la EFSA [1]. Tampoco las tomas sueltas de hasta 200 mg [1], unos dos expresos y medio [3]. En la práctica son unas cuatro tazas de café de filtro o cinco expresos al día [3].

La misma opinión científica advierte de que unos 100 mg cerca de la hora de dormir pueden retrasar el sueño y acortarlo en algunas personas [1]. Si duermes mal, mira primero a qué hora tomas el último café, antes de fijarte en cuántos tomas.

¿Quién debería limitar el café?

Hay situaciones en las que conviene tomar menos o cambiar a descafeinado. Ninguna es una lista cerrada, y la decisión se toma con tu médico.

• Embarazo y lactancia. En el embarazo, la referencia es no pasar de 200 mg de cafeína al día de todas las fuentes [1], unas dos tazas de café de filtro [3]. En la lactancia, hasta 200 mg de cafeína al día tampoco plantean problemas para el bebé [1]. El embarazo es también una de las dos excepciones de la revisión sobre café y salud [2].
• Hipertensión mal controlada. La cafeína puede subir la tensión de forma pasajera, sobre todo en quien no la toma a diario. Si tu tensión no está controlada, habla con tu médico antes de mantener o aumentar el café . Para el resto de la pauta, tienes la guía de dieta para la hipertensión.
• Reflujo. La guía americana de reflujo aconseja evitar los alimentos que desencadenan síntomas [4]. El café está entre los que se citan con frecuencia [4]. Si tienes reflujo, evita el café.
• Ansiedad o nervios. Si notas palpitaciones, temblor o más inquietud después del café, reduce la cantidad o pásate al descafeinado .
• Niños y adolescentes. El café no es una bebida para su desayuno. Como referencia prudente, conviene que no pasen de 3 mg de cafeína por kilo de peso y día, contando refrescos de cola, chocolate y bebidas energéticas [1].

Si tomas medicación, pregunta en tu farmacia o a tu médico si el café interacciona con ella; no la cambies por tu cuenta.

Cómo tomar el café para que sume en el desayuno

Lo que más resta al café suele ser lo que lleva dentro. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres no pasen del 10 % de la energía del día, y mejor del 5 % [5]. Son los que se añaden a alimentos y bebidas, más los de la miel, los siropes y los zumos [5]. Dos o tres cafés con dos sobres de azúcar cada uno ya son una parte importante de ese margen.

Muchas cápsulas y preparados con leche en polvo ya llevan azúcar aunque no lo añadas tú, y la lista de ingredientes lo dice.

Si no quieres café: té, infusiones o leche

El té negro, verde o rojo sale de la misma planta y lleva cafeína, que en el té se ha llamado tradicionalmente teína. Una taza de té negro aporta algo más de la mitad que un café de filtro [3]. Las infusiones suaves, como la manzanilla, la melisa o la hierba luisa, son una buena opción si quieres algo caliente sin cafeína. Tómalas sin azúcar, igual que el café.

La leche también tiene su sitio como bebida del desayuno, sola o aromatizada: caliéntala sin que hierva con una rama de canela y piel de naranja o una vaina de vainilla. Si no tomas lácteos, en consulta recomendamos la bebida de soja, o una bebida vegetal con al menos 3 g de proteína por 100 ml y enriquecida en calcio. Ten en cuenta que la soja es un alérgeno. Qué más mirar en la etiqueta lo explicamos en bebidas vegetales: cuál elegir.

¿Batido de fruta, zumo o cacao: qué es mejor en el desayuno?

La fruta entera, masticada, es la mejor forma de tomarla. Un batido casero que tritura la fruta entera conserva su fibra y, con leche, yogur o kéfir, puede ser un desayuno completo. Tiene un límite: se bebe más rápido y sacia menos que la fruta masticada, así que no conviene que sustituya a toda la fruta del día .

Con el zumo pasa otra cosa. La OMS cuenta los azúcares de los zumos de fruta, también los naturales y exprimidos, como azúcares libres, igual que el azúcar de mesa [5]. No hace falta eliminarlo; basta con que no sea la fruta de cada mañana.

El cacao soluble azucarado suele tener el azúcar como primer ingrediente, y la etiqueta lo dice. Para acompañar todo esto, el agua es la bebida de elección en una alimentación saludable [6].

Errores frecuentes que vemos en consulta

Tres frases que oímos a menudo, y lo que suele haber detrás.

• «Solo tomo dos cafés.» Un café con leche en taza grande puede llevar un expreso doble. Para saber cuánta cafeína tomas, cuenta los expresos que lleva cada taza, no solo las tazas.
• «Me he pasado al té para tomar menos cafeína.» Está bien, siempre que no sean cinco tazas al día: con unos 50 mg cada una [3], suman casi lo mismo que tres cafés de filtro.
• «Con el café aguanto hasta mediodía.» Se puede, pero falta el resto del desayuno. Si no te entra nada al levantarte, desayuna más tarde. Empieza por algo pequeño, como un yogur o una pieza de fruta, y amplía cuando te apetezca. Tienes ideas en cómo preparar desayunos sanos y equilibrados.