Galletas tipo digestive: qué llevan y cómo elegirlas

¿Por qué se llaman «digestive» si no ayudan a la digestión?

El nombre viene del Reino Unido del siglo XIX. Entonces se hacían con bicarbonato sódico y se creía que, al neutralizar el ácido del estómago, ayudaban a digerir. La receta pasó a fabricarse a gran escala y el nombre se quedó, aunque esa idea no tiene respaldo científico.

En la Unión Europea, un alimento solo puede presumir de un efecto sobre la salud, digestión incluida, si ese efecto está autorizado tras evaluar la evidencia [1]. Un nombre comercial que lo sugiera tiene que ir acompañado de una declaración autorizada [1]. Por eso muchos paquetes llevan un asterisco junto a «digestive», que remite a una aclaración: el término no implica propiedades digestivas.

Si buscas algo para una digestión pesada o para el ardor, las galletas no te van a ayudar. La grasa enlentece el vaciado del estómago y, en algunas personas, empeora esas molestias . Si te pasa a menudo, la guía de alimentación para la gastritis recoge qué suele sentar mejor.

¿Qué ingredientes llevan realmente las galletas tipo digestive?

Casi todas comparten cuatro ingredientes principales: harina, grasa vegetal, azúcar y gasificantes.

Suele ser harina refinada de trigo, con algo de salvado o una parte de harina integral que da el aspecto rústico. Rara vez es integral en su totalidad. La grasa ronda los 16 a 22 g por 100 g . Suele ser aceite de palma o de girasol alto oleico, y es lo que hace que la galleta se deshaga al morder.

El azúcar, entre 15 y 25 g por 100 g , aparece a menudo con más de un nombre: azúcar, jarabe de glucosa o melaza. Completan la receta los gasificantes, como el bicarbonato sódico o amónico, y la sal.

¿Cómo leer la etiqueta de las galletas en el supermercado?

La etiqueta tiene que darte por ley dos cosas que sirven para comparar: la lista de ingredientes y la tabla nutricional por 100 g [3].

Los ingredientes se ordenan según su peso al fabricar: primero los que hay en más cantidad [3]. Si los primeros ingredientes son harina refinada de trigo, azúcar o grasa vegetal, es una galleta dulce corriente, lleve el dibujo de espigas que lleve. Si la caja destaca «integral» o «avena», tiene que indicar su porcentaje en la lista [3]. Así ves si es la mayor parte de la harina o un pellizco.

En la tabla nutricional, mira la columna por 100 g y no la de «por galleta» o «por ración», que cambia de una marca a otra. Como referencia, el etiquetado de semáforo del Reino Unido considera, por cada 100 g [4]:

• Azúcares. Alto por encima de 22,5 g y bajo hasta 5 g [4]. El reclamo «bajo contenido de azúcares» solo se permite hasta esos 5 g [1].
• Grasas saturadas. Alto por encima de 5 g y bajo hasta 1,5 g [4].
• Grasas totales. Alto por encima de 17,5 g [4]. La mayoría de las digestive pasan de ahí.
• Fibra. Para anunciarse como «fuente de fibra» necesita al menos 3 g, y como «alto contenido de fibra», 6 g [1].

Los cuatro tipos que vas a encontrar en el súper

Se parecen más de lo que dicen las cajas.

• Clásicas. Harina refinada con algo de salvado, grasa vegetal y unos 20 g de azúcar por 100 g . Rondan las 470 kcal por 100 g .
• Integrales o con avena. Tienen algo más de fibra, y algunas llegan a los 6 g por 100 g que les permiten anunciarse como «alto contenido de fibra» [1]. La grasa y el azúcar suelen quedarse casi igual que en las clásicas.
• Sin azúcares añadidos. Cambian el azúcar por polialcoholes como el maltitol. Los azúcares bajan mucho, pero la energía apenas (unas 430 kcal por 100 g) , porque la grasa sigue ahí. Si llevan más de un 10 % de polialcoholes añadidos, la etiqueta debe avisar de que un consumo excesivo puede tener efecto laxante [3].
• Con chocolate. La capa de chocolate añade azúcar y grasa saturada, y las lleva a rozar o superar las 500 kcal por 100 g .

¿Las galletas digestive engordan o sirven para perder peso?

Ningún alimento, por sí solo, hace subir o bajar de peso. Cuenta el conjunto de lo que comes y cómo te mueves a lo largo del tiempo.

Lo que sí tienen las digestive es mucha energía en poco volumen. Cuatro galletas, unos 60 g, aportan alrededor de 280 a 300 kcal . Con algo menos de energía puedes tomar unos 80 g de pan integral con tomate y una cucharadita de aceite de oliva virgen extra .

La diferencia se nota en el plato. El pan con tomate ocupa más, se mastica más y aporta agua y fibra. Las galletas se comen rápido y sacian poco para lo que aportan, así que es fácil que cuatro acaben siendo seis. Si quieres perder peso, en la guía de alimentación para adelgazar tienes cómo organizar las comidas del día.

¿Qué alternativas hay para desayunar o merendar?

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recomienda favorecer lo casero y, si compras procesados, elegir los que llevan menos sal, menos azúcar y grasas distintas del aceite de oliva [2]. En el desayuno y la merienda, eso se traduce en opciones como estas.

• Pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate. La opción de siempre, con fibra y una grasa de calidad.
• Copos de avena con yogur natural y fruta. La avena aporta fibra, entre ella betaglucanos, y el yogur, proteína.
• Fruta entera con un puñado de frutos secos. Se mastica, sacia y aporta vitaminas, minerales y grasas de calidad.
• Galletas caseras de avena y plátano. Aplasta un plátano maduro y mézclalo con copos de avena. Hornéalo unos 15 minutos a 180 °C, sin azúcar ni grasa añadidos.

¿Qué errores vemos en consulta?

Estas tres cosas se repiten cuando repasamos desayunos y meriendas.

• Tomar el doble porque son «integrales». Llevan algo más de fibra, pero casi la misma energía que las clásicas.
• Pasarse a las «sin azúcares añadidos» y no relacionar la tripa suelta con ellas. El maltitol y otros polialcoholes pueden tener efecto laxante si se toman en cantidad [3].
• Quitarlas del todo y acabar con medio paquete el fin de semana. Si te gustan, es más fácil de sostener darles un sitio fijo, por ejemplo el desayuno del domingo.