Galetes tipus digestive: què porten i com triar-les

Per què s’anomenen «digestive» si no ajuden a fer la digestió?

El nom ve del Regne Unit del segle XIX. Aleshores s’elaboraven amb bicarbonat sòdic i es creia que, en neutralitzar l’àcid de l’estómac, ajudaven a digerir. La recepta es va començar a fabricar a gran escala i el nom es va mantenir, tot i que aquesta idea no té cap aval científic.

A la Unió Europea, un aliment només pot atribuir-se un efecte sobre la salut, inclosa la digestió, si aquest efecte s’ha autoritzat després d’avaluar-ne l’evidència [1]. Un nom comercial que ho suggereixi ha d’anar acompanyat d’una declaració autoritzada [1]. Per això molts paquets porten un asterisc al costat de «digestive», que remet a un aclariment: el terme no implica propietats digestives.

Si busques alguna cosa per a una digestió pesada o per a l’ardor, les galetes no t’ajudaran. El greix alenteix el buidatge de l’estómac i, en algunes persones, empitjora aquestes molèsties . Si et passa sovint, la guia d’alimentació per a la gastritis recull què sol asseure millor.

Quins ingredients porten realment les galetes tipus digestive?

Gairebé totes comparteixen quatre ingredients principals: farina, greix vegetal, sucre i gasificants.

Sol ser farina refinada de blat, amb una mica de segó o una part de farina integral que li dona l’aspecte rústic. Rarament és integral del tot. El greix ronda els 16 a 22 g per 100 g . Sol ser oli de palma o de gira-sol alt oleic, i és el que fa que la galeta es desfaci en mossegar-la.

El sucre, entre 15 i 25 g per 100 g , sovint apareix amb més d’un nom: sucre, xarop de glucosa o melassa. Completen la recepta els gasificants, com el bicarbonat sòdic o amònic, i la sal.

Com llegir l’etiqueta de les galetes al supermercat?

Per llei, l’etiqueta t’ha d’oferir dues dades que serveixen per comparar: la llista d’ingredients i la taula nutricional per 100 g [3].

Els ingredients s’ordenen segons el pes que tenien durant la fabricació: primer, els que n’hi ha en més quantitat [3]. Si els primers ingredients són farina refinada de blat, sucre o greix vegetal, és una galeta dolça corrent, encara que porti el dibuix d’unes espigues. Si la capsa destaca «integral» o «civada», n’ha d’indicar el percentatge a la llista [3]. Així veus si és la major part de la farina o només una mica.

A la taula nutricional, mira la columna per 100 g i no la de «per galeta» o «per ració», que canvia d’una marca a l’altra. Com a referència, l’etiquetatge de semàfor del Regne Unit considera, per cada 100 g [4]:

• Sucres. Alt per sobre de 22,5 g i baix fins a 5 g [4]. L’al·legació «baix contingut de sucres» només es permet fins a aquests 5 g [1].
• Greixos saturats. Alt per sobre de 5 g i baix fins a 1,5 g [4].
• Greixos totals. Alt per sobre de 17,5 g [4]. La majoria de les digestive superen aquesta xifra.
• Fibra. Per anunciar-se com a «font de fibra» en necessita almenys 3 g, i com a «alt contingut de fibra», 6 g [1].

Els quatre tipus que trobaràs al súper

S’assemblen més del que diuen les capses.

• Clàssiques. Farina refinada amb una mica de segó, greix vegetal i uns 20 g de sucre per 100 g . Ronden les 470 kcal per 100 g .
• Integrals o amb civada. Tenen una mica més de fibra, i algunes arriben als 6 g per 100 g que els permeten anunciar-se com a «alt contingut de fibra» [1]. El greix i el sucre solen ser gairebé iguals que en les clàssiques.
• Sense sucres afegits. Canvien el sucre per polialcohols com el maltitol. Els sucres baixen molt, però l’energia gairebé no ho fa (unes 430 kcal per 100 g) , perquè el greix continua present. Si porten més d’un 10 % de polialcohols afegits, l’etiqueta ha d’avisar que un consum excessiu pot tenir un efecte laxant [3].
• Amb xocolata. La cobertura de xocolata hi afegeix sucre i greix saturat, i les fa acostar-se a les 500 kcal per 100 g o superar-les .

Les galetes digestive engreixen o serveixen per perdre pes?

Cap aliment, per si sol, fa guanyar o perdre pes. El que compta és el conjunt del que menges i com et mous al llarg del temps.

El que sí que tenen les digestive és molta energia en poc volum. Quatre galetes, uns 60 g, aporten al voltant de 280 a 300 kcal . Amb una mica menys d’energia pots prendre uns 80 g de pa integral amb tomàquet i una culleradeta d’oli d’oliva verge extra .

La diferència es nota al plat. El pa amb tomàquet ocupa més espai, es mastega més i aporta aigua i fibra. Les galetes es mengen de pressa i sacien poc per a l’energia que aporten; per això és fàcil que quatre acabin sent sis. Si vols perdre pes, a la guia d’alimentació per aprimar-se trobaràs com organitzar els àpats del dia.

Quines alternatives hi ha per esmorzar o berenar?

L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició recomana afavorir el menjar casolà i, si compres aliments processats, triar els que porten menys sal, menys sucre i greixos diferents de l’oli d’oliva [2]. Per esmorzar i berenar, això es tradueix en opcions com aquestes.

• Pa integral amb oli d’oliva verge extra i tomàquet. L’opció de sempre, amb fibra i un greix de qualitat.
• Flocs de civada amb iogurt natural i fruita. La civada aporta fibra, entre la qual hi ha betaglucans, i el iogurt, proteïna.
• Fruita sencera amb un grapat de fruita seca. Es mastega, sacia i aporta vitamines, minerals i greixos de qualitat.
• Galetes casolanes de civada i plàtan. Aixafa un plàtan madur i barreja’l amb flocs de civada. Cou-ho al forn uns 15 minuts a 180 °C, sense sucre ni greix afegits.

Quins errors veiem a la consulta?

Aquestes tres coses es repeteixen quan repassem esmorzars i berenars.

• Menjar-ne el doble perquè són «integrals». Porten una mica més de fibra, però gairebé la mateixa energia que les clàssiques.
• Passar-se a les «sense sucres afegits» i no relacionar-hi la panxa fluixa. El maltitol i altres polialcohols poden tenir un efecte laxant si se’n pren una quantitat elevada [3].
• Deixar de menjar-ne del tot i acabar-se’n mig paquet el cap de setmana. Si t’agraden, és més fàcil de mantenir si els reserves un moment concret, per exemple l’esmorzar de diumenge.