Tipus de formatge: quins són més saludables i com triar-los

Com es classifiquen els tipus de formatge?

Tots els formatges comencen igual. Es qualla la llet, se separa el xerigot i queda la quallada. El que ve després en determina el tipus i, sobretot, el temps de maduració. La normativa espanyola distingeix el formatge fresc, que està a punt quan s’acaba d’elaborar, del formatge madurat [3].

• Frescos. Sense maduració. Tipus Burgos, mozzarella, cottage o formatge fresc batut.
• Tous. Pasta cremosa i maduració curta, de vegades amb una escorça de floridura blanca.
• Tendres i semicurats. Un semicurat de peça gran madura almenys 35 dies [3].
• Curats, vells i anyencs. Un curat de peça gran madura almenys 105 dies; un anyenc, 270 [3].
• Per untar i fosos. S’elaboren fonent i emulsionant un o diversos formatges [3].
• Mató i ricotta. S’elaboren escalfant el xerigot que sobra en fer altres formatges.

La llet també hi compta. La d’ovella sol donar formatges més grassos i saborosos que la de vaca, i la de cabra queda al mig. Però el que més influeix en les xifres és la quantitat d’aigua. Com més madura un formatge, més aigua perd i més es concentren el greix, la proteïna i la sal.

Què canvia pel que fa al greix, la sal, la proteïna, el calci i la lactosa?

Les xifres ho expliquen millor que qualsevol etiqueta de «lleuger». Provenen de les taules oficials de composició del centre de recerca en aliments i nutrició d’Itàlia (CREA), que recullen formatges equivalents als nostres [1]. La sal es calcula a partir del sodi.

Per 100 g

Tipus (exemple)	Energia	Proteïna	Greix	Sal	Calci
Mató o ricotta	146 kcal	8,8 g	10,9 g	0,2 g	295 mg
Fresc tipus cottage	115 kcal	9,7 g	7,1 g	0,7 g	—
Mozzarella de vaca	253 kcal	18,7 g	19,5 g	0,5 g	350 mg
Tou (tipus crescenza)	281 kcal	16,1 g	23,3 g	0,9 g	557 mg
Per untar	313 kcal	8,6 g	31,0 g	0,8 g	110 mg
Semicurat (tipus fontina)	361 kcal	24,5 g	28,9 g	1,7 g	870 mg
Curat de vaca (parmesà)	397 kcal	32,4 g	29,7 g	1,5 g	1.159 mg
Curat d’ovella	404 kcal	28,8 g	32,0 g	4,5 g	607 mg
Fos en porcions	309 kcal	11,2 g	26,9 g	2,5 g	430 mg

Una taula per 100 g pot portar una mica a engany, perquè no mengem la mateixa quantitat de formatge fresc que de curat. La ració orientativa és de 80 a 125 g de formatge fresc i de 40 a 60 g de curat o semicurat [2]. A la taula següent fem servir 100 g i 50 g. Per al tou i el d’untar prenem 50 g i 30 g, que és el que se sol posar en un plat o una torrada.

Per ració

Tipus (exemple)	Ració	Proteïna	Sal	Calci
Mató o ricotta	100 g	8,8 g	0,2 g	295 mg
Mozzarella de vaca	100 g	18,7 g	0,5 g	350 mg
Tou (tipus crescenza)	50 g	8,1 g	0,4 g	280 mg
Per untar	30 g	2,6 g	0,2 g	33 mg
Semicurat (tipus fontina)	50 g	12,3 g	0,9 g	435 mg
Curat de vaca (parmesà)	50 g	16,2 g	0,8 g	580 mg
Curat d’ovella	50 g	14,4 g	2,3 g	304 mg

Per ració, les diferències s’escurcen. Un curat aporta molt calci en poc pes, i un de fresc aporta la mateixa proteïna amb menys sal. El formatge per untar és el que aporta menys proteïna i calci per ració, tot i que té força greix. Cada marca és diferent, així que l’etiqueta preval per damunt de qualsevol taula.

Quins formatges triar per al dia a dia?

Per al dia a dia, els frescos: mató, ricotta, cottage, tipus Burgos o mozzarella. Tenen menys greix i sal per ració i combinen amb gairebé tot, des de l’esmorzar fins a l’amanida del sopar. Els curats i semicurats poden formar part del menú setmanal si se’n respecta la ració, amb pa integral, fruita o verdura al costat.

El formatge és un lacti més. Les recomanacions espanyoles proposen fins a tres racions de lactis al dia, preferiblement naturals, sense sucre afegit i amb poca sal [2]. Un iogurt i un got de llet ja en són dues. Si el formatge és la tercera, no hi ha cap problema.

A l’etiqueta, busca una llista curta. Un formatge tradicional porta llet, quall, sal i, de vegades, ferments. Si hi apareixen midons, fècules o olis vegetals, ja és un altre producte.

Si tens la tensió alta

En aquest cas, la variable important és la sal. L’OMS aconsella als adults prendre menys de 5 g de sal al dia [4]. Una ració de 50 g de formatge curat d’ovella en porta uns 2,3 g [1], gairebé la meitat d’aquest límit. Una ració de mató no arriba als 0,2 g [1].

Tenir la tensió alta no vol dir que hagis de renunciar al formatge. Convé que el formatge que menges habitualment sigui fresc i que el curat el ratllis damunt d’un plat, en lloc de menjar-lo a daus. A la guia del menú setmanal sense sal per a la hipertensió trobaràs com organitzar una setmana amb poca sal.

Els formatges curats tenen lactosa?

Molt poca. Durant la maduració, els bacteris del formatge consumeixen la lactosa, i en els curats de llarga maduració en queda menys de 0,01 g per 100 g [5]. Els frescos en conserven més, entre 0,4 i 3,5 g per 100 g, i la ricotta es troba a la part alta d’aquest interval [5].

Per això moltes persones amb intolerància toleren bé un curat i malament el mató. A la guia d’intolerància a la lactosa expliquem quanta lactosa tolera cadascú i com provar-ho.

Quins formatges es poden menjar durant l’embaràs?

El risc és la listeria, un bacteri que pot arribar al nadó. L’agència espanyola aconsella no menjar formatges de llet crua durant l’embaràs i comprovar que a l’etiqueta hi digui «llet pasteuritzada» [6]. També desaconsella menjar crus els formatges tous amb escorça florida i els blaus [6]. Pots consultar «Formatge durant l’embaràs».

En general, es poden menjar formatges frescos pasteuritzats, mató i curats de llet pasteuritzada, si s’han conservat bé i són dins de la data de caducitat. La llevadora o el metge et diran què és adequat en el teu cas.

Què són els formatges processats i els productes amb «gust de formatge»?

Els formatges fosos s’elaboren triturant, fonent i emulsionant altres formatges [3]. Els formatgets en porcions i molts talls són formatges fosos i solen tenir més sal que el formatge de partida. Un formatge fos en porcions té uns 2,5 g de sal per 100 g [1].

A la Unió Europea, un producte que substitueix el greix de la llet per greix vegetal no es pot dir formatge [7]. Per això, a l’envàs hi llegiràs «preparat», «especialitat» o «gust de formatge». El pots reconèixer a la llista d’ingredients, on hi apareixen olis o greixos vegetals i midons.

Les alternatives vegetals al formatge són una altra cosa. Si en fas servir, tria les que tenen fruita seca o llegums com a ingredient principal i no porten greix de coco. Tingues en compte que afegeixen al·lèrgens, com ara la fruita seca de closca o la soja.

El que veiem a consulta amb el formatge

És un dels aliments que genera més dubtes a consulta, gairebé sempre pels mateixos motius.

«Menjo formatge light, així que en puc prendre tant com vulgui.» Un formatge amb menys greix continua tenint sal, i de vegades en té més. La ració continua comptant.

«He deixat el formatge per cuidar-me.» Es perd una font pràctica de proteïna i calci. Gairebé sempre n’hi ha prou de canviar de tipus i ajustar-ne la ració.

«El formatge per untar és com un de fresc.» Per la textura ho sembla, però per cada 100 g té el triple de greix que el mató i molt menys calci [1].