Lactis en la premenopausa: quants, quins i què fer si no en prens

Per què és important el calci abans de la menopausa?

El calci és el mineral més abundant del cos, i gairebé tot es troba a l’esquelet. L’os funciona com un dipòsit. Si falta calci a la dieta, l’organisme el treu d’allà per mantenir el que necessiten els nervis i els músculs. Durant anys, aquest préstec no es nota.

El que canvia en la premenopausa és el ritme. La pèrdua d’os s’accelera durant la perimenopausa, els anys de transició abans de l’última regla, i durant els primers anys posteriors, a causa de la disminució dels estrògens [3]. No és motiu d’alarma. És un motiu per arribar a aquesta etapa amb les necessitats de calci cobertes, l’activitat física en marxa i uns nivells adequats de vitamina D.

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableix en 950 mg al dia la quantitat diària de referència de calci per a les persones adultes a partir dels 25 anys [2]. Si ja tens osteoporosi, l’objectiu augmenta a 1.000-1.200 mg al dia, i es prefereix obtenir-los dels aliments [4]. Per a aquest cas, la dieta per a l’osteoporosi ho explica detalladament.

Quants lactis cal prendre al dia?

Per a una dona en la premenopausa que menja variat, fins a tres racions de lactis al dia, preferiblement naturals i sense sucre, poden ajudar a acostar-se a aquests 950 mg. És coherent amb les recomanacions de l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN), que indiquen entre zero i tres racions al dia, sense sucres afegits i amb poca sal [1].

Una ració és un got de llet de 200-250 ml, un iogurt de 125 g, 40-60 g de formatge curat o 80-125 g de formatge fresc [1]. Un got de llet de 200 ml aporta uns 240 mg de calci, i un iogurt, uns 175 mg.

Un dia tipus podria ser llet per esmorzar, un iogurt a mitja tarda i formatge fresc per sopar. La resta l’aporten les verdures, els llegums, la fruita seca i l’aigua. Si vols veure com es reparteix, el menú setmanal saludable durant la menopausa ho organitza en set dies.

Com triar els lactis

Els més útils són els que porten pocs ingredients afegits, com la llet, el iogurt natural, el quefir, el formatge fresc, el mató i els formatges curats en porcions petites. Dos detalls pràctics:

• Desnatat o sencer, el calci és pràcticament el mateix, perquè no es troba al greix. Tria el que prefereixis.
• Com menys aigua té un lacti, més calci concentra. El formatge curat n’aporta molt en poca quantitat, però també més sal i greix.

Si la llet et prova malament, no cal renunciar a tot el grup. El iogurt té menys lactosa que la llet i els formatges curats gairebé no en tenen, de manera que moltes persones els toleren bé. La llet sense lactosa conté el mateix calci. Si sospites que tens una intolerància, el diagnòstic l’ha de fer el metge.

Si no prens lactis

Es poden cobrir les necessitats de calci sense lactis, però cal planificar-ho, perquè cap altre grup l’aporta amb tanta facilitat. El que més hi ajuda:

• La beguda de soja enriquida amb calci, o una beguda vegetal amb almenys 3 g de proteïna per cada 100 ml. Comprova a l’etiqueta que tingui calci afegit, perquè sense enriquir-ne gairebé no en té. Tingues en compte que la soja és un al·lèrgen. A begudes vegetals: quina triar trobaràs què cal mirar en cadascuna.
• Tofu quallat amb sals de calci, amb uns 200 mg per cada 100 g
• Sardines i seitons en llauna, menjats amb l’espina
• Ametlles, avellanes i sèsam, en un grapat o en crema sense sucre
• Llegums, sobretot cigrons i mongetes blanques
• Verdures com el bròquil, la col arrissada o els grelos

Els espinacs i les bledes tenen calci, però s’absorbeix malament; per tant, no convé comptar-los com a font principal. Si has deixat els lactis per al·lèrgia, intolerància o alimentació vegana, és convenient que un dietista-nutricionista revisi amb tu que el menú cobreixi les necessitats de calci.

Els lactis empitjoren els fogots?

No hi ha proves que els lactis provoquin fogots ni que deixar-ne alleugi els símptomes. La Societat Nord-americana de la Menopausa va revisar els canvis en l’alimentació en la seva posició sobre tractaments no hormonals. No en recomana cap per als fogots, tampoc els productes de soja, perquè l’evidència no els avala [5].

Deixar els lactis per aquest motiu et treu una font fàcil de calci sense alleujar els fogots. Si et pesen en el dia a dia, la teva ginecòloga o el metge pot valorar els tractaments amb evidència.

Els lactis provoquen inflamació?

En persones sense al·lèrgia a la proteïna de la llet, els estudis no ho indiquen. Una revisió de 19 assaigs en adults que prenien llet, iogurt o formatge va trobar que 18 no observaven cap efecte sobre els marcadors d’inflamació o n’observaven un de favorable [6]. Una anàlisi independent d’11 assaigs apunta en la mateixa direcció [7].

Hi ha un matís. En els assaigs encreuats, en què cada persona prova les dues opcions, l’efecte favorable desapareix [7]. El més prudent és dir que els lactis no provoquen inflamació, sense prometre que la redueixin. Si notes molèsties concretes quan en prens, cal valorar-ho, no eliminar-los a cegues.

Quins errors detectem a la consulta?

• Deixar la llet pels fogots o per «la inflamació» i no posar-hi res en substitució. Passen mesos amb una ingesta baixa de calci sense que es noti.
• Comptar el raig de llet del cafè com la ració del dia. Per arribar a una ració cal un got.
• Pensar que a partir d’una certa edat ja no serveix de res. L’os continua responent al que menges i a com et mous.

Quan es valora una densitometria o un suplement de calci?

La densitometria és la prova que mesura la densitat de l’os, i no es fa a totes les dones pel fet d’arribar a la menopausa. La guia espanyola d’osteoporosi la indica quan hi ha factors de risc [4]. Entre aquests hi ha una menopausa precoç, el baix pes, els antecedents familiars d’osteoporosi, el tabac, l’alcohol, alguns fàrmacs com els corticoides o una pèrdua clara d’alçada [4]. Si t’identifiques amb algun d’aquests factors, comenta-ho amb el metge, que és qui decideix si cal fer la prova i quan.

Amb els suplements passa una cosa semblant. Les guies prefereixen que el calci provingui dels aliments i desaconsellen prendre suplements pel teu compte [3] [4]. Si cal un suplement, te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista segons el que menges i les analítiques. La nostra feina és ajustar el menú perquè els aliments cobreixin tant calci com sigui possible.