Menú setmanal saludable durant la menopausa: 7 dies i llista de la compra

Per a qui és aquest menú setmanal i per a qui no?

Està pensat per a dones en la perimenopausa (els anys de transició abans de l’última regla) o en la postmenopausa. Et pot anar bé si vols organitzar la setmana amb un patró mediterrani, una bona aportació de calci i prou proteïna per cuidar els músculs i el colesterol, sense batuts substitutius.

No està pensat per a la malaltia renal crònica avançada, en què la proteïna, el potassi i el fòsfor s’ajusten segons les analítiques. Tampoc no està pensat per a una malaltia digestiva activa que requereixi una dieta baixa en FODMAP (sucres que fermenten a l’intestí) o una altra textura. No està calculat per a una persona amb diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden abaixar massa el sucre. Tampoc no substitueix el que t’hagi indicat la ginecòloga o el metge.

No estableix una xifra de calories, perquè les necessitats canvien segons l’alçada, el pes, la musculatura i l’activitat de cada dona. El que compta és la qualitat del que menges. Per consultar les bases de l’alimentació en aquesta etapa, tens la guia d’alimentació durant la menopausa. Pots consultar «Colesterol en la menopausa». Pots consultar «Menopausa i insomni».

Menú setmanal per a la menopausa: 7 dies d’àpats i sopars

La setmana va de dilluns a diumenge. Cada dia combina hidrats de carboni complexos, proteïna, greixos saludables i força verdura, amb lactis naturals sense sucre o begudes enriquides amb calci.

Llista de la compra setmanal organitzada per seccions

La llista és per a una persona i set dies, amb una mica més de fruita per picar entre hores. Les quantitats són orientatives: ajusta-les si cuines per a més gent o prepares bases per a diversos dies.

Verdures i hortalisses

• Carbassó (3 unitats mitjanes)
• Carbassa (1 tros d’uns 500 g)
• Porros (1 manat de 3 unitats)
• Pastanagues (1 kg)
• Espinacs frescos o congelats (400 g)
• Bledes (1 manat o 400 g)
• Mongeta tendra (500 g)
• Tomàquets per a amanida, gaspatxo i per sucar, amb uns quants cirerols (1,5 kg)
• Cogombres (2 unitats)
• Cebes i alls (1 malla de cada)
• Pebrots verds i vermells (2 unitats de cada)
• Xampinyons frescos (300 g)
• Enciam (1 unitat) i canonges o brots d’amanida (2 bosses)
• Alvocat (1 unitat)

Fruita fresca

• Taronges o mandarines (1 kg)
• Kiwi (4-5 unitats)
• Pomes (1 kg)
• Plàtans (2-3 unitats)
• Fruits vermells frescos o congelats: nabius o gerds (250 g)
• Llimones (2-3 unitats)

Llegums, cereals i tubercles

• Llenties seques o cuites en pot (1 pot de 400 g o 150 g seques)
• Cigrons cuits en pot de vidre (1 pot de 400 g)
• Mongetes blanques cuites en pot de vidre (1 pot de 400 g)
• Flocs de civada integral (500 g)
• Arròs integral (500 g)
• Pasta integral (250 g)
• Pa integral de gra sencer (1 fogassa tallada a llesques per congelar)
• Patates (1,5 kg)
• Musli sense sucres afegits (250 g)

Peix, carns blanques i ous

• Ous (1 dotzena)
• Pit de pollastre o gall dindi (400 g)
• Carn picada magra de gall dindi o pollastre (200 g)
• Lluç fresc o congelat en lloms (300 g)
• Orada o llobarro sencer net (1 unitat de ració)
• Sardinetes en conserva amb oli d’oliva (2 llaunes)
• Gambes pelades congelades (150 g)
• Calamars nets (200 g)
• Tofu ferm quallat amb sals de calci (1 bloc de 250 g)

Lactis i alternatives vegetals enriquides

• Iogurt natural sense sucre (8 unitats)
• Quefir natural sense sucre (1 ampolla de 500 ml)
• Formatge fresc tipus Burgos o mató (300 g)
• Llet o beguda de soja enriquida amb calci i vitamina D (1 litre)

Rebost, fruita seca i greixos saludables

• Oli d’oliva verge extra (1 ampolla)
• Nous pelades naturals (150 g)
• Ametlles crues o torrades sense sal (150 g)
• Llavors de xia (1 paquet petit)
• Llavors de sèsam natural (1 paquet petit)
• Crema de cacauet 100 % cacauet (1 pot)
• Canyella en pols, orenga, pebre vermell i llorer

Com adaptar els àpats si tens fogots o et costa dormir?

Els fogots apareixen perquè, amb menys estrògens, el centre del cervell que regula la temperatura es torna més sensible. Respon a petits canvis amb una onada de calor i suor.

Abans de modificar el menú, convé saber una cosa. Segons la societat científica nord-americana de la menopausa, evitar desencadenants, les tècniques per refredar-se i els canvis en l’alimentació no tenen prou evidència com a tractament dels fogots [2]. La ginecòloga o el metge pot valorar què sí que funciona. Les opcions són la teràpia hormonal quan està indicada, una teràpia cognitivoconductual específica i alguns fàrmacs no hormonals [3].

Dit això, hi ha ajustos sense risc que moltes dones noten que els proven bé. A la consulta, els que més es comenten són prendre el menjar tebi i sopar més d’hora. Prova-ho i observa com hi respons.

• Deixa que els plats i les begudes es temperin uns minuts abans de prendre’ls
• Per sopar, tria una crema tèbia en lloc d’una sopa bullent
• Beu aigua fresca al llarg del dia
• Sopa dues o tres hores abans d’anar a dormir

Per què aquest menú té cura dels ossos, els músculs i el cor?

Després de la menopausa, la pèrdua d’os s’accelera. Ja no hi ha els estrògens que frenaven els osteoclasts, les cèl·lules que reabsorbeixen l’os. La quantitat de referència general de calci a partir dels 25 anys és de 950 mg al dia [4]. Si tens osteoporosi, la guia espanyola (SEIOMM) recomana de 1.000 a 1.200 mg al dia, preferiblement amb l’alimentació [1].

El menú inclou lactis naturals sense sucre o begudes vegetals enriquides. Pots prendre fins a tres racions de lactis al dia. Suma-hi el calci dels llegums, el tofu quallat amb sals de calci, les ametlles, el sèsam i les sardinetes, que es mengen amb espina. No està calculat al mil·ligram. Per aprofundir en el tema dels ossos, tens la guia d’alimentació en l’osteoporosi.

Amb els anys també es perd massa muscular, i amb ella força i despesa en repòs. Quan la pèrdua és marcada, s’anomena sarcopènia. La mateixa guia, pensada per a dones amb osteoporosi, recomana d’1 a 1,5 g de proteïna per quilo de pes i dia [1]. Per això hi ha proteïna a cada àpat (peix, aviram, ous, lactis, llegums o tofu), i l’entrenament de força fa la resta.

El tercer canvi és cardiovascular. Després de la menopausa augmenta el risc de malaltia del cor i el colesterol LDL sol pujar. Les guies europees de dislipèmies aconsellen substituir els greixos saturats per insaturats i menjar més fibra [5]. Per això l’oli d’oliva verge extra és el greix principal, hi ha llegums tres dies, peix o marisc cinc dies i fruita seca diverses vegades per setmana.

Quins errors veiem a la consulta?

Menjar cada vegada menys

És el primer que intenten moltes dones quan noten que el cos canvia. Retallar molt o eliminar grups sencers d’aliments accelera la pèrdua de múscul i sovint acaba en frustració i efecte rebot. Per això evitem els plans molt baixos en calories.

Sopar només una fruita o un iogurt

Quan el sopar és massa escàs, és habitual anar-se’n al llit amb gana i dormir pitjor. Després es pica a la nit o es comença el dia amb més gana, just el contrari del que es buscava.

Els sopars del menú són lleugers però complets. Porten una base abundant de verdura, una ració de proteïna fàcil de digerir (peix, ou, conserves o un lacti) i una mica d’hidrat de carboni (patata bullida o pa integral). Així arribes tipa a l’esmorzar.

Pensar que és falta de voluntat

Si el menjar et genera ansietat, piques sense gana o et costa parar, no és falta de força de voluntat. Comenta-ho amb un professional. A Alimmenta ho treballem conjuntament amb l’equip de psicologia.