Dieta per a l’osteoporosi: què menjar per cuidar els ossos

Què és l’osteoporosi i per què augmenta el risc de fractura?

L’osteoporosi és una malaltia en què l’os perd densitat mineral i la seva estructura interna es torna més fràgil. Per això es pot trencar amb cops lleus o amb esforços quotidians que abans no feien cap mal.

El diagnòstic el fa el metge amb una densitometria òssia. Aquesta prova mesura la densitat de l’os a la columna i al maluc i la compara amb la d’adults joves sans mitjançant l’anomenat índex T. Segons les guies espanyoles d’osteoporosi, hi ha osteoporosi quan aquest índex és inferior a −2,5 [1]. Entre −1 i −2,5 es parla d’osteopènia, una pèrdua de densitat menor.

Mentre avança, no fa mal. Moltes persones la descobreixen quan es trenquen el canell en recolzar la mà durant una caiguda, o amb una fractura vertebral en ajupir-se per agafar pes.

La pèrdua d’os s’accelera en les dones després de la menopausa, per la disminució dels estrògens. També afecta els homes, sobretot a edats avançades. I l’os i el múscul es deterioren alhora si no reben els estímuls adequats.

Quant calci necessites al dia i com pots obtenir-lo amb l’alimentació?

En cas d’osteoporosi, les guies espanyoles recomanen entre 1.000 i 1.200 mg de calci al dia [1]. Per a la població general, la referència és una mica menor: 950 mg al dia a partir dels 25 anys i 1.000 mg entre els 18 i els 24 [2]. A partir dels 50 anys, una altra guia europea situa les necessitats entre 800 i 1.000 mg i prefereix que aquest calci provingui dels aliments [3].

Arribar-hi amb l’alimentació és possible si planifiques el dia.

• Lactis. Un got de llet aporta uns 300 mg de calci, un iogurt natural uns 150 mg i 40 g de formatge semicurat o curat entre 300 i 400 mg. Pots prendre fins a tres racions al dia, millor naturals i sense sucre. Amb dues o tres, pots cobrir més de la meitat de l’objectiu.
• Peixos amb espina. Una llauna petita de sardines, amb l’espina tova, aporta entre 300 i 350 mg.
• Fonts vegetals. El sèsam molt o la tahina, les ametlles, les mongetes blanques, els cigrons i el tofu quallat amb sals de calci completen l’aportació.
• Si no prens lactis. Tria una beguda de soja enriquida amb calci, o una altra beguda vegetal amb almenys un 3 % de proteïna. Comprova-ho a l’etiqueta. Tingues en compte que la soja és un al·lergen.

No tot el calci dels vegetals s’aprofita igual. El del bròquil, la col arrissada o la col de cabdell s’absorbeix bé. Els espinacs i les bledes, en canvi, contenen oxalats, unes substàncies que retenen gairebé tot el seu calci i impedeixen que l’intestí l’aprofiti. Pots continuar menjant-ne per tota la resta que aporten, però no els comptis com a font de calci.

Quin paper té la vitamina D i d’on s’obté?

La vitamina D permet que l’intestí absorbeixi el calci i que aquest es mantingui en equilibri a la sang. Per als adults, la quantitat de referència és de 15 micrograms al dia (600 unitats internacionals), calculada per quan la pell gairebé no en produeix amb el sol [4].

En cas d’osteoporosi, les guies espanyoles aconsellen mantenir la 25-hidroxivitamina D a la sang per sobre de 20-25 ng/ml i, encara millor, de 30 ng/ml [1]. És el marcador que apareix a l’analítica. Per aconseguir-ho proposen aportacions de 800 a 1.200 unitats internacionals al dia [1]. Una altra guia europea dona com a referència 800 unitats diàries a partir dels 50 anys [3].

Els aliments aporten poca vitamina D. Només alguns peixos grassos, com el salmó, el verat o les sardines, en contenen quantitats apreciables i, en menor mesura, el rovell d’ou i els lactis enriquits. La major part es produeix a la pell amb el sol. Amb els anys la pell en produeix menys, i a l’hivern el sol no és suficient. Per això és tan habitual que el metge en mesuri els nivells.

Per què la proteïna i l’exercici de força són tan importants per als ossos?

Sovint imaginem l’os com un bloc de minerals. Però prop d’un terç de la seva massa és una xarxa flexible de proteïnes, sobretot col·lagen. Si falta proteïna, l’os perd suport i el múscul que el protegeix s’afebleix.

Per a la gent gran, la guia europea de nutrició clínica en geriatria recomana almenys 1 g de proteïna per quilo de pes al dia [5]. La referència habitual és d’1 a 1,2 g per quilo; pot ser més si entrenen. En cas d’osteoporosi es parla d’1 a 1,5 g per quilo [1]. En una persona de 65 quilos, són entre 65 i 97 g al dia, repartits entre els àpats principals. Si hi ha malaltia renal, la quantitat la fixa el nefròleg.

L’exercici estimula la formació d’os i múscul amb l’ajuda de la proteïna. L’exercici de força i caminar almenys 30 minuts al dia són mesures bàsiques en cas d’osteoporosi [1]. Un gest senzill per començar és aixecar-te de la cadira sense recolzar els braços. Un múscul fort també és la millor protecció contra les caigudes. Ho expliquem a la guia d’alimentació per a la longevitat i, amb més detall, a la guia sobre la sarcopènia. Si l’osteoporosi coincideix amb la transició hormonal, consulta també la dieta per a la menopausa.

Allò que debilita els ossos sense que te n’adonis

Alguns hàbits fan perdre calci o frenen la formació d’os de mica en mica.

• La sal. El ronyó elimina el sodi i s’emporta calci amb ell. Com més sal, més calci es perd per l’orina.
• Les begudes de cola. El consum habitual s’ha associat amb una densitat òssia menor, potser per l’àcid fosfòric o perquè substitueixen la llet.
• El cafè i el te en grans quantitats. A partir de tres o quatre tasses al dia poden augmentar lleument la pèrdua de calci per l’orina.
• L’alcohol. Frena la formació d’os i empitjora l’equilibri. Les guies espanyoles recomanen evitar-ne el consum excessiu, igual que el tabac [1].
• Les dietes dràstiques. A Alimmenta no recomanem dietes de menys de 1.200 kcal al dia. Per sota d’aquesta xifra cal supervisió mèdica, perquè poden aparèixer mancances de nutrients. En persones grans, restringir molt les calories també afavoreix la pèrdua de múscul [5]. Si necessites perdre pes, fes-ho a poc a poc i amb una pauta professional, com expliquem a la dieta per aprimar-se.
• Un pes massa baix. Un índex de massa corporal inferior a 20 és un factor de risc de fractura [1]. Si et costa mantenir el pes, et pot ajudar un dietista-nutricionista per guanyar pes.

Calen suplements de calci o vitamina D?

És una de les preguntes que més ens arriben a la consulta. Pel que fa al calci, la guia europea d’osteoporosi prefereix els aliments i reserva els suplements per a qui no arriba a la quantitat necessària amb la dieta i té un risc alt [3]. Els suplements de calci poden causar càlculs renals i molèsties digestives, i el possible augment del risc cardiovascular encara és objecte de debat [3]. Per això, només n’has de prendre si te’ls indica el metge o el dietista-nutricionista després de valorar què menges.

Pel que fa a la vitamina D, els suplements són freqüents, perquè a l’hivern o si surts poc al carrer el sol no és suficient. El metge o el dietista-nutricionista pauta el suplement, normalment a partir d’una analítica de 25-hidroxivitamina D.

Cap suplement no substitueix el tractament amb fàrmacs quan el risc de fractura és alt. L’alimentació i l’exercici són la base sobre la qual actua aquest tractament.

Quins errors veiem a la consulta?

• Deixar els lactis per por del greix o perquè «inflamen», sense posar-hi res al seu lloc. El calci del dia cau en picat sense que ningú se n’adoni.
• Esmorzar cafè amb galetes i sopar només una fruita. Són dos àpats gairebé sense proteïna ni calci, i costa compensar-ho durant la resta del dia.
• Caminar com a únic exercici. Ajuda, però l’os i el múscul també necessiten treball de força.
• Deixar de moure’s després d’una fractura, per por de patir-ne una altra. És precisament quan més cal fer exercici adaptat i ben guiat.
• Aprimar-se retallant lactis i proteïna. El pes baixa, i amb ell una part del múscul i de l’os.
• Pensar que, amb el tractament del metge, l’alimentació ja no importa. Els tractaments per a l’osteoporosi s’acompanyen de prou calci i vitamina D [1].