Vitamina D: per a què serveix i com obtenir-ne

Per a què serveix la vitamina D?

La vitamina D facilita l’absorció intestinal de calci i participa en el manteniment dels ossos i en la funció muscular [1]. Una carència sostinguda pot perjudicar la mineralització òssia. En persones adultes pot causar osteomalàcia; durant la infància, raquitisme [3]. Per saber com alimentar-te en cas d’osteoporosi, consulta la guia d’osteoporosi. Pots consultar «Vitamina D i iode en una dieta vegana».

També intervé en processos immunitaris. Aquesta funció no vol dir que prendre’n més previngui la depressió o el càncer en persones adultes sanes [3] [4]. A la guia sobre les defenses a l’hivern trobaràs què se sap dels refredats. Si et preocupa la força muscular, la guia de sarcopènia tracta l’alimentació i l’exercici.

Què redueix la producció de vitamina D a la pell?

La pell produeix vitamina D quan rep radiació UVB [5]. La quantitat varia segons l’estació, la latitud, l’hora, l’edat, el to de pell i la roba [3]. Una persona que gairebé no surt o que es cobreix gairebé tota la pell rep menys radiació. El vidre d’una finestra també impedeix que hi arribi la radiació UVB necessària [3].

El protector solar redueix la radiació UVB que arriba a la pell quan s’aplica correctament. En la vida real, fer-lo servir no equival a anul·lar del tot la síntesi [3]. Mantén la protecció contra les cremades i l’exposició excessiva: la radiació ultraviolada augmenta el risc de càncer de pell [5].

Pots consultar les recomanacions sobre la radiació ultraviolada. No hi ha un nombre de minuts vàlid per a tothom.

Un valor baix a l’analítica requereix context, no una recepta automàtica de sol o suplements.

Quins aliments aporten vitamina D?

El peix blau és una de les fonts alimentàries més útils. El rovell d’ou i el fetge n’aporten quantitats més petites [2]. Les xifres són aproximades, perquè varien segons l’aliment i la preparació [2].

Aliment	Ració de referència	Vitamina D aproximada
Sardines en conserva	Una llauna escorreguda	Quantitat variable segons el producte i el pes escorregut [2].
Salmó a la planxa	150 g	12 µg [2]
Rovell d’ou cru	20 g, aproximadament un rovell	0,9 µg [2]
Fetge de porc cru	100 g abans de cuinar	2,2 µg [2]
Producte lacti enriquit	Una unitat o un got	Variable; consulta’n l’etiqueta
Beguda vegetal enriquida	Un got	Variable; consulta’n l’etiqueta

Els valors del fetge i el rovell corresponen al producte cru; no permeten predir exactament què en queda després de cuinar-lo. La taula no vol dir que hagis de buscar fetge pel seu contingut de vitamina D.

La guia de begudes vegetals t’ajuda a comparar productes. Si busques més opcions de peix, consulta aliments rics en omega-3.

Quanta vitamina D es necessita?

L’EFSA va establir el 2016 una quantitat adequada de 15 µg al dia a partir del primer any de vida. Inclou l’embaràs i la lactància. Per als nadons de 7 a 11 mesos, el valor és de 10 µg al dia [1]. Aquests valors s’han calculat per a qui gairebé no rep sol i serveixen per a tota la població [1].

La mateixa entitat va actualitzar el 2023 el límit superior tolerable per a les persones adultes. El manté en 100 µg al dia, també durant l’embaràs i la lactància [6]. És un límit de seguretat per a un consum sostingut. Les necessitats individuals poden variar; tampoc no convé convertir micrograms i unitats internacionals en una pauta casolana.

Qui té més risc de tenir dèficit de vitamina D?

L’edat avançada redueix la capacitat de la pell per produir vitamina D. El risc també augmenta si gairebé no reps sol, tens la pell fosca i vius en un lloc amb poca radiació solar, o tens malabsorció intestinal [3]. Després d’una cirurgia que altera l’absorció, la valoració necessita encara més context mèdic [3].

L’obesitat s’associa amb concentracions sanguínies més baixes, tot i que aquesta associació no demostra que totes les persones amb obesitat necessitin una prova o un suplement [3] [4]. Durant l’embaràs i la lactància, parla amb el teu equip sanitari abans de modificar qualsevol aportació.

Quins símptomes provoca el dèficit de vitamina D?

La majoria de vegades, cap: per això es detecta en una analítica [3]. Quan la carència és intensa i dura mesos, pot causar dolor als ossos i debilitat muscular [3]. Són símptomes que poden tenir moltes altres causes; per tant, els ha de valorar el teu metge.

Què mesura l’analítica i per què canvia el llindar?

La prova habitual mesura la 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, a la sang. Reflecteix l’aportació de la pell, els aliments i els suplements [3]. El resultat es pot expressar en ng/ml o nmol/l. La forma activa de la vitamina no serveix de la mateixa manera per valorar les reserves habituals [3].

No hi ha un únic llindar acceptat per a tothom i per a totes les finalitats. Per sota de 12 ng/ml el risc de carència és alt, i 20 ng/ml o més són suficients per a la majoria, segons els instituts de salut dels Estats Units [3]. Altres guies no estableixen una xifra única per prevenir malalties [4]. Tampoc no recomanen analitzar-la de manera rutinària en persones sanes [4].

Per això, un valor lleugerament baix segons el laboratori no equival per si sol a una malaltia. El teu metge pot interpretar-lo tenint en compte la història clínica, el calci, la salut òssia i altres proves quan sigui pertinent.

Quan pot caldre un suplement?

El teu equip sanitari decideix si necessites un suplement de vitamina D. Pot valorar-ho si tens una carència o problemes d’absorció. En nadons, ho indica el pediatre. Durant l’embaràs i a partir dels 75 anys, es pot recomanar sense una analítica rutinària [4]. Les necessitats i les excepcions es valoren individualment. També es tindran en compte la teva alimentació, el sol que reps i el que ja prens [3]. Evita començar-ne a prendre pel teu compte, especialment en dosis altes.

L’excés sostingut de vitamina D procedent de complements pot elevar el calci a la sang i perjudicar els ronyons [6] [3]. Revisa amb l’equip sanitari qualsevol preparat que ja prenguis: diversos productes poden sumar vitamina D sense que sigui evident en mirar-ne una sola capsa. El límit tolerable no indica quina dosi has de comprar.

Quins errors veiem a la consulta?

El dubte que es repeteix més a la consulta és què fer després de rebre un valor marcat en vermell. Veiem tres decisions precipitades que solen complicar la decisió:

• Tractar el resultat aïllat sense revisar per què es va demanar la prova.
• Deixar d’utilitzar el protector solar per intentar apujar el valor.
• Comprar diversos complements sense sumar l’aportació de cadascun.

També veiem sovint que es confon «conté vitamina D» amb «n’aporta una quantitat útil». A la consulta comencem per entendre el motiu de l’analítica i els hàbits reals, i coordinem qualsevol intervenció clínica.

Mites que convé deixar enrere

«Com més sol, més vitamina D». La producció no augmenta indefinidament i l’exposició excessiva fa malbé la pell [5] [3]. Una recomanació de minuts igual per a tothom no té en compte l’estació, la pell ni el lloc.