Puedes comer
- Sardinas, frescas o en conserva, si el pescado forma parte de tu alimentación [2].
- Salmón y caballa, cocinados de la forma que mejor encaje en tus comidas [2].
- Huevo entero, incluida la yema, que es donde se concentra la vitamina D [2].
- Leche o yogur enriquecidos con vitamina D, comprobando la cantidad en la etiqueta.
- Bebidas vegetales enriquecidas con vitamina D, comparando también su proteína y sus ingredientes.
- Champiñones expuestos a luz ultravioleta, si la etiqueta confirma que aportan vitamina D [3].
Qué evitar
- Contar una bebida vegetal sin enriquecer como fuente de vitamina D.
- Usar alimentos enriquecidos como excusa para sustituir una alimentación variada.
- Buscar un alimento único que resuelva por sí solo una analítica baja.
- Comprar complementos de vitamina D por una cifra aislada de laboratorio .
Cambios que ayudan
En la compra
En lugar de elegir una bebida vegetal por lo que anuncia en la parte delantera del envase, compara la vitamina D declarada y la proteína, porque varían entre productos.
En el desayuno
En lugar de dar por hecho que cualquier yogur aporta vitamina D, comprueba si está enriquecido, porque el natural corriente aporta poca.
Hábitos que ayudan
- Sal a caminar al aire libre a diario, con la protección solar adecuada para ese día.
La vitamina D aparece a menudo en una analítica sin que nadie haya explicado qué significa ese número. También llega a consulta la pregunta de si basta con comer mejor. La respuesta depende de tu contexto: cuánto sol recibes, qué comes, tu edad y si tienes una enfermedad que dificulte absorberla.
¿Para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D facilita la absorción intestinal de calcio y participa en el mantenimiento del hueso y la función muscular [1]. Una carencia mantenida puede perjudicar la mineralización ósea. En personas adultas puede causar osteomalacia; en la infancia, raquitismo [3]. Para la alimentación en la osteoporosis, tienes la guía de osteoporosis. Puedes consultar «Vitamina D y yodo en una dieta vegana».
También interviene en procesos inmunitarios. Esa función no significa que tomar más prevenga la depresión o el cáncer en personas adultas sanas [3] [4]. Lo que se sabe de los resfriados está en la guía de defensas en invierno. Si te preocupa la fuerza muscular, la guía de sarcopenia aborda la alimentación y el ejercicio.
¿Qué reduce la producción de vitamina D en la piel?
La piel produce vitamina D cuando recibe radiación UVB [5]. La cantidad cambia con la estación, la latitud, la hora, la edad, el tono de piel y la ropa [3]. Una persona que apenas sale o cubre casi toda la piel recibe menos radiación. El cristal de una ventana también impide que llegue la UVB necesaria [3].
El protector solar reduce la radiación UVB que alcanza la piel cuando se aplica correctamente. En la vida real, su uso no equivale a anular por completo la síntesis [3]. Mantén la protección frente a quemaduras y exposición excesiva: la radiación ultravioleta aumenta el riesgo de cáncer de piel [5].
Puedes consultar las recomendaciones sobre radiación ultravioleta. Ningún número de minutos sirve para todas las personas.
Una cifra baja en la analítica merece contexto, no una receta automática de sol o suplementos.
¿Qué alimentos aportan vitamina D?
El pescado azul es una de las fuentes alimentarias más útiles. La yema y el hígado aportan cantidades menores [2]. Las cifras son aproximadas, porque cambian con el alimento y la preparación [2].
| Alimento | Ración de referencia | Vitamina D aproximada |
|---|---|---|
| Sardinas en conserva | Una lata escurrida | Cantidad variable según el producto y el peso escurrido [2]. |
| Salmón a la plancha | 150 g | 12 µg [2] |
| Yema de huevo cruda | 20 g, aproximadamente una yema | 0,9 µg [2] |
| Hígado de cerdo crudo | 100 g antes de cocinar | 2,2 µg [2] |
| Lácteo enriquecido | Una unidad o vaso | Variable; consulta la etiqueta |
| Bebida vegetal enriquecida | Un vaso | Variable; consulta la etiqueta |
Los valores del hígado y la yema corresponden al producto crudo; no permiten predecir exactamente lo que queda tras cocinar. La tabla no convierte el hígado en un alimento que debas buscar por su vitamina D.
La guía de bebidas vegetales ayuda a comparar productos. Si buscas más opciones de pescado, consulta alimentos ricos en omega-3.
¿Cuánta vitamina D se necesita?
La EFSA fijó en 2016 una cantidad adecuada de 15 µg diarios desde el primer año de vida. Incluye embarazo y lactancia. Para bebés de 7 a 11 meses, el valor es 10 µg diarios [1]. Están calculados para quien apenas recibe sol y sirven para toda la población [1].
La misma entidad actualizó en 2023 el límite superior tolerable para personas adultas. Lo mantiene en 100 µg diarios, también en embarazo y lactancia [6]. Es un techo de seguridad para el consumo mantenido. Las necesidades individuales pueden variar; tampoco conviene convertir microgramos y unidades internacionales en una pauta casera.
¿Quién tiene más riesgo de falta de vitamina D?
La edad avanzada reduce la capacidad de la piel para producir vitamina D. El riesgo también aumenta si casi no recibes sol, tienes piel oscura y vives con poca radiación solar, o hay malabsorción intestinal [3]. Tras cirugía que altera la absorción, la valoración necesita todavía más contexto médico [3].
La obesidad se asocia con concentraciones sanguíneas más bajas, aunque esa asociación no demuestra que toda persona con obesidad necesite una prueba o un suplemento [3] [4]. En embarazo y lactancia, habla con tu equipo sanitario antes de cambiar cualquier aporte .
¿Qué síntomas da la falta de vitamina D?
La mayoría de las veces, ninguno: por eso se descubre en una analítica [3]. Cuando la carencia es intensa y dura meses, puede dar dolor en los huesos y debilidad muscular [3] . Son síntomas que tienen muchas otras causas, así que los valora tu médico.
¿Qué mide la analítica y por qué cambia el punto de corte?
La prueba habitual mide la 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, en sangre. Refleja el aporte de la piel, los alimentos y los suplementos [3]. El resultado puede expresarse en ng/ml o nmol/l. La forma activa de la vitamina no sirve igual para valorar las reservas habituales [3].
No hay un punto de corte único aceptado para todas las personas y todos los fines. Por debajo de 12 ng/ml el riesgo de carencia es alto, y 20 ng/ml o más bastan para la mayoría, según los institutos de salud de Estados Unidos [3]. Otras guías no fijan una cifra única para prevenir enfermedades [4]. Tampoco recomiendan analizarla de rutina en personas sanas [4].
Por eso, una cifra ligeramente baja según el laboratorio no equivale por sí sola a una enfermedad. Tu médico puede interpretarla junto con la historia clínica, el calcio, la salud ósea y otras pruebas cuando proceda.
¿Cuándo puede hacer falta un suplemento?
Tu equipo sanitario decide si necesitas un suplemento de vitamina D. Puede valorarlo si hay una carencia o problemas de absorción. En bebés, lo indica el pediatra. En embarazo y a partir de los 75 años, puede recomendarlo sin analítica rutinaria [4]. Las necesidades y excepciones se valoran individualmente. También tendrá en cuenta tu alimentación, el sol que recibes y lo que ya tomas [3]. Evita iniciarlo por tu cuenta, especialmente en dosis altas.
El exceso mantenido de vitamina D procedente de complementos puede elevar el calcio en sangre y perjudicar los riñones [6] [3]. Revisa con el equipo sanitario cualquier preparado que ya estés tomando: varios productos pueden sumar vitamina D sin que resulte evidente al mirar una sola caja. El límite tolerable no indica qué dosis debes comprar.
¿Qué errores vemos en consulta?
La duda más repetida en consulta es qué hacer tras recibir una cifra marcada en rojo. Vemos tres decisiones precipitadas que suelen complicar la decisión:
- Tratar el resultado aislado sin revisar por qué se pidió la prueba.
- Abandonar el protector solar para intentar subir la cifra.
- Comprar varios complementos sin sumar el aporte de cada uno.
También vemos a menudo que se confunde «contiene vitamina D» con «aporta una cantidad útil». En consulta empezamos por entender el motivo de la analítica y los hábitos reales, y coordinamos cualquier intervención clínica.
Mitos que conviene dejar atrás
«Más sol siempre significa más vitamina D». La producción no aumenta sin límite y la exposición excesiva daña la piel [5] [3]. Una recomendación de minutos idéntica para todo el mundo no contempla estación, piel ni lugar.
Si tienes un resultado que te preocupa, guarda la analítica y comenta con tu médico por qué se solicitó. Apunta también cuánto sales a la calle y qué comes en una semana normal.
Para elegir alimentos, una compra sencilla puede incluir pescado azul si lo consumes, huevo y productos enriquecidos cuya etiqueta indique vitamina D. Si tu preocupación principal es el hueso o la fuerza, tienes la guía de osteoporosis y la de sarcopenia.
Nuestro equipo de dietistas-nutricionistas puede ayudarte a revisar tu alimentación y coordinar la pauta con tu médico, en Barcelona u online.
Tu primer paso esta semana
Comprueba una etiqueta
Mira los microgramos de vitamina D por ración en un alimento que compres habitualmente y apunta si realmente está enriquecido.
Cuándo hay que ir al médico
La alimentación puede ayudarte a cubrir parte de la vitamina D que necesitas. No permite diagnosticar una carencia ni decidir un tratamiento a partir de una cifra aislada.
Si ya tienes una analítica baja o una enfermedad que afecte a la absorción, pide cita con tu médico de cabecera. Si te preocupa el hueso, las señales que piden consulta están en la guía de osteoporosis.
Una cifra baja es frecuente y casi nunca es una urgencia. Lo que importa es entender por qué ha salido así.
Cada caso es distinto
Con una pauta general se llega hasta aquí. Lo siguiente es mirar tu caso, y eso se hace en consulta.
Cómo podemos ayudarte
Ahora, aplicado a ti
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Fuentes
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016. doi:10.2903/j.efsa.2016.4547. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2016.4547
- Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Fichas de sardina, sardinas en conserva, salmón a la plancha, caballa, yema de huevo cruda e hígado de cerdo crudo. https://www.bedca.net/bdpub/index.php
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Health Professional Fact Sheet. Actualizado el 27/06/2025. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
- Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-1947. doi:10.1210/clinem/dgae290
- Organización Mundial de la Salud. Ultraviolet radiation. 2022. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ultraviolet-radiation
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D. EFSA Journal. 2023. doi:10.2903/j.efsa.2023.8145. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145
Encuesta Alimmenta sobre los GLP‑1
¿Qué opinas de Ozempic, Mounjaro y otros GLP‑1?
Tanto si los tomas o los has tomado como si no te lo plantearías nunca. Anónima, 2-3 minutos.
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