Begudes vegetals: quina triar i què cal mirar a l’etiqueta

En què es diferencien les begudes vegetals de la llet de vaca?

Les begudes vegetals s’elaboren triturant llegums, cereals o fruits secs amb aigua i filtrant-los després. El que aporten depèn de la matèria primera i de si el fabricant les ha enriquit.

La llet de vaca conté de manera natural uns 3,2 g de proteïna i uns 120 mg de calci per cada 100 ml. També aporta lactosa, greix i fòsfor.

Un estudi que va comparar begudes vegetals del mercat amb la llet va concloure que, tal com es venen, no es poden considerar nutricionalment equivalents a la llet [1]. Al supermercat les trobaràs com a «begudes», perquè la normativa europea reserva la paraula «llet» per a la d’origen animal, amb comptades excepcions tradicionals.

Quina és la millor beguda vegetal?

La que substitueix millor la llet és la de soja. A la consulta, quan una pauta diu llet, proposem una beguda vegetal amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml, que a la pràctica sol ser la de soja. Les altres també tenen el seu lloc, però aporten molta menys proteïna.

• Soja. Aporta uns 3 a 3,5 g de proteïna per 100 ml. És l’única de les habituals que s’acosta a la quantitat de la llet, tot i que la seva proteïna és de qualitat una mica inferior [1]. Compleix amb escreix el criteri per anunciar-se com a «font de proteïnes», que exigeix que almenys el 12 % de les calories provingui de la proteïna [3]. Els seus greixos són sobretot insaturats i conté isoflavones.
• Civada. Té una textura cremosa i una mica de betaglucans, la fibra soluble de la civada, tot i que n’hi ha poca per got. És pobra en proteïna, al voltant d’1 g per 100 ml o menys, i conté més hidrats de carboni.
• Ametlla. Sense sucres afegits és una opció lleugera, amb menys de 25 kcal i entre 0,5 i 1 g de proteïna per 100 ml. Sol contenir poca ametlla, de manera que aporta poc del fruit sec.
• Arròs. És molt suau, però pobre en nutrients. Només té entre 0,1 i 0,3 g de proteïna per 100 ml i força hidrats de carboni, bona part en forma de sucres propis del cereal.
• Coco. S’elabora amb polpa de coco diluïda en aigua. Té un gust característic, però gairebé no conté proteïna (menys de 0,5 g per 100 ml) i el seu greix és sobretot saturat.

Si tens al·lèrgia a la soja o als fruits de closca, com l’ametlla, revisa l’apartat d’al·lèrgens abans de triar.

Com llegir l’etiqueta al supermercat

Hi ha dos llocs on cal mirar: la llista d’ingredients i la taula nutricional. Tots dos són obligatoris [4]. Els ingredients apareixen ordenats de més a menys quantitat [4]. Just després de l’aigua hi hauria d’aparèixer el vegetal, i molts envasos n’indiquen el percentatge. Com més alt sigui, més matèria primera hi ha al got.

Si entre els primers ingredients hi ha sucres, oli o espessidors, el producte aporta menys. A la taula per 100 ml, revisa tres línies.

• Sucres. Tria’n una amb menys de 2,5 g per 100 ml, el llindar que l’Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) estableix per a l’alimentació infantil [5]. Les de soja i fruits secs sense sucres afegits solen tenir-ne força menys. L’envàs només pot dir «sense sucres afegits» si no s’hi ha afegit cap sucre ni cap ingredient per endolcir [3].
• Calci. Busca’n uns 120 mg per 100 ml, la mateixa quantitat que la llet de vaca i el 15 % del valor de referència de nutrients [4].
• Vitamina D. És convenient que n’aporti entre 0,75 i 1,5 µg per 100 ml, del 15 % al 30 % del valor de referència [4]. Ajuda a absorbir el calci.

El calci és necessari per als ossos, els músculs i els nervis. Si no prens lactis, una beguda enriquida t’acosta a la quantitat que necessites cada dia sense haver de canviar l’esmorzar.

Quins errors veiem més sovint a la consulta?

Hi ha tres frases que sentim sovint quan algú canvia la llet per una beguda vegetal. Totes tres tenen matisos.

«Hi posa sense sucres afegits, però indica que conté sucre»

És el dubte que ens plantegen més sovint a la consulta sobre les begudes de civada i d’arròs, i té una explicació. Perquè el cereal quedi líquid, s’utilitzen enzims que trenquen el midó en sucres més senzills, com la maltosa i la glucosa.

No s’hi ha afegit sucre, per això no apareix als ingredients. En canvi, la taula ha de declarar tots els sucres presents, tant els afegits com els que no ho són [4]. Per això, la taula d’una beguda de civada sol indicar entre 4 i 6 g de sucres per 100 ml. Una beguda d’arròs aporta entre 9 i 11 g d’hidrats de carboni per 100 ml, bona part en forma de sucres.

L’AESAN recomana reduir les begudes amb sucres i triar lactis sense sucres afegits [6]. Si tens diabetis o no vols que l’esmorzar et faci pujar la glucosa ràpidament, la beguda de soja o les de fruits secs sense sucre són opcions més estables. Pots consultar «Beguda de soja».

«Hi posa font de calci, així que ja està»

N’hi ha prou que una beguda contingui uns 60 mg de calci per 100 ml perquè pugui anunciar-se com a «font de calci» [3]. Els 120 mg que igualen la llet corresponen a «alt contingut de calci» [3]. Fixa’t en la xifra de la taula abans que en l’eslògan.

A més, el calci afegit no s’aprofita igual que el de la llet. En una beguda de soja amb fosfat tricàlcic, se’n va absorbir un 25 % menys que del calci de la llet [1].

«Ja porta B12, no necessito el suplement»

Que la beguda contingui vitamina B12 no substitueix el suplement, imprescindible si segueixes una alimentació vegana [2]. El teu metge o el teu dietista-nutricionista pauta el suplement. Confiar en els aliments enriquits és un dels errors freqüents de les dietes vegetarianes.

Són segures les begudes vegetals per als nadons i els infants petits?

Durant la infància és quan cal tenir més cura. Abans de l’any, les begudes vegetals no substitueixen la llet materna ni la fórmula infantil, i cal evitar-les [5]. Si en una família vegana no hi ha lactància materna, l’alternativa és una fórmula infantil a base de proteïna de soja [2]. Pots consultar «És dolenta la soja? Hormones, tiroide i càncer de mama segons l’evidència».

Aquestes begudes no tenen l’energia, la proteïna, els greixos ni els micronutrients que necessita un nadó. L’Asociación Española de Pediatría adverteix que l’ús de begudes vegetals no adaptades ha causat casos de desnutrició greu, alteracions neurològiques i fins i tot defuncions [2].

Entre l’any i els 3 anys, les recomanacions no coincideixen del tot. Els pediatres aconsellen oferir-les només ocasionalment, enriquides amb calci i per cuinar algun plat, i no com a beguda principal almenys fins als 2 o 3 anys [2].

El document oficial per a les escoles bressol les admet com a font de calci en infants vegetarians, si estan enriquides i no porten sucre [5]. En aquesta etapa, decideix-ho amb el pediatre. Si l’alimentació infantil és vegana, cal fer-ne el seguiment amb pediatria i un dietista-nutricionista.

La beguda d’arròs mereix una menció a part. L’arròs i els seus derivats es troben entre els aliments que més arsènic inorgànic aporten a la dieta, i l’exposició més alta es dona en nadons i infants petits [7]. Per això, no donis begudes d’arròs abans dels 5 anys [5].

Si prefereixes fer-la a casa

Fer-la a casa és senzill. Es remulla el llegum, el cereal o els fruits secs, es tritura amb aigua i es cola amb una gasa o una bossa de filtratge. Així estalvies envasos, n’ajustes la concentració i aprofites la polpa sobrant, com l’okara de soja, per fer mandonguilles, masses o cremes.

El límit és que les begudes casolanes no contenen el calci, la vitamina D ni la B12 que s’afegeixen a les comercials enriquides. Si la beguda casolana substitueix la llet, caldrà obtenir el calci d’altres fonts. En són exemples el tofu quallat amb sals de calci, el sèsam mòlt, els llegums i les verdures amb pocs oxalats, com el bròquil o la col.

A la guia d’alimentació vegetariana t’expliquem com organitzar-ho en el dia a dia.