Aigües amb sabor i amb suc: quant sucre porten i quan tenen sentit

Què són les aigües amb sabor i amb suc?

Són begudes a base d’aigua amb aroma, una mica de suc de fruita (sovint concentrat), sucre, edulcorants o una barreja d’aquests ingredients. Es venen al costat de l’aigua, en ampolles molt semblants, i això fa pensar que són aigua amb un toc extra. A la pràctica, n’hi ha de tota mena.

La llista d’ingredients s’ordena de més a menys pes [2]. Si just després de l’aigua hi apareix sucre, xarop de glucosa i fructosa, sucre invertit o suc concentrat, aquest és l’ingredient principal després de l’aigua.

Un detall sovint crea confusió. El reclam «sense edulcorants» només es refereix a edulcorants com la sucralosa o l’estèvia, i una beguda amb sucre afegit també pot dur aquest reclam a l’etiqueta.

Quant sucre porta una ampolla de 500 ml?

Busca «sucres» a la taula nutricional, que s’expressa per 100 ml [2], i multiplica-ho per cinc. Aquesta xifra inclou tots els sucres, tant els afegits com els que provenen del suc [2]. Tres exemples:

• 2,5 g per 100 ml, el màxim per anunciar-se com a «baix contingut de sucres» [3]. L’ampolla en porta 12,5 g.
• 5 g per 100 ml. L’ampolla en porta 25 g, unes sis culleradetes. És convenient que els sucres lliures aportin menys del 10 % de l’energia diària; per sota del 5 % és desitjable [1].
• 0,5 g o menys per 100 ml, el màxim per anunciar-se com a «sense sucres» [3]. L’ampolla en porta com a màxim 2,5 g.

L’aigua sola no aporta energia ni sucres [4]. Amb les begudes ensucrades passa el contrari. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària va concloure el 2022 que els sucres afegits i lliures han de ser tan baixos com sigui possible dins d’una alimentació adequada [5]. També va relacionar-ne el consum, especialment el de begudes ensucrades, amb un risc més alt d’obesitat [5].

A més, el sucre dissolt en una beguda s’absorbeix de pressa, perquè no l’acompanya cap fibra que en freni l’absorció. Si t’interessa saber per què, t’ho expliquem a la guia sobre l’índex glucèmic.

Què cal mirar a l’etiqueta d’una aigua amb sabor?

• Els sucres per 100 ml, multiplicats per cinc per calcular-ne el contingut a l’ampolla de 500 ml [2].
• Els tres primers ingredients. Si al començament de la llista hi ha sucre, xarops, mel o suc concentrat, són sucres lliures [1].
• El percentatge de suc, que ha de constar quan es destaca la fruita al nom o a la imatge [2]. Una fruita gran a l’etiqueta no garanteix que hi hagi gaire fruita a l’ampolla.
• Els reclams. «Sense sucres afegits» no vol dir que no tingui sucre. Si la beguda conté sucres propis dels ingredients, l’envàs ha d’indicar que conté sucres naturalment presents [3].
• Els edulcorants, a la llista d’ingredients, si vols saber si en porta.

Són millors les aigües amb edulcorants?

Les versions amb edulcorants sense calories gairebé no porten sucre; per tant, substituir un refresc ensucrat per una d’aquestes begudes redueix el sucre d’aquell moment. Però l’Organització Mundial de la Salut va recomanar el 2023, de manera condicional, no fer servir aquests edulcorants per controlar el pes [6]. A llarg termini, no es van associar amb menys greix corporal [6]. Aquesta recomanació no s’aplica a les persones que ja tenen diabetis [6].

Per què l’aigua sola és la beguda de referència?

Perquè hidrata sense aportar energia ni sucres [4]. L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició recomana l’aigua com a beguda principal, de l’aixeta sempre que sigui possible [7].

Si vols perdre pes, passar de les begudes ensucrades a l’aigua és un dels canvis més senzills de mantenir. No t’elimina cap àpat i et deixa marge per a aliments que sí que sacien. Trobaràs la resta de pautes a la guia de la dieta per aprimar-se.

Cal beure dos litres d’aigua al dia?

És un dels dubtes que ens plantegen més sovint a la consulta, i no hi ha una regla fixa. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària estableix com a quantitat adequada uns 2 litres d’aigua total al dia per a les dones i 2,5 litres per als homes, amb una temperatura i una activitat moderades [8].

Aquesta xifra inclou l’aigua dels aliments, que n’aporta aproximadament una cinquena part [8]. La sopa, la fruita, la verdura o la llet també compten.

En un adult sa, la set és una bona guia, juntament amb el color de l’orina. Si és clara, vas bé; si és fosca, beu una mica més. Les persones grans noten menys la set i convé que beguin seguint un horari. Amb la calor, l’exercici, l’embaràs o la lactància, les necessitats augmenten [8].

Com donar sabor a l’aigua a casa

Omple una gerra, afegeix-hi el que t’agradi, deixa-la una o dues hores a la nevera i consumeix-la durant el dia. La fruita es queda a la gerra, de manera que l’aigua n’agafa el sabor amb molt poc sucre. Algunes combinacions que funcionen:

• Rodanxes de llimona, llima o taronja, soles o amb unes fulles de menta
• Cogombre tallat a làmines fines i menta
• Maduixes tallades i alfàbrega
• Rodanxes de gingebre fresc i un tros de pell de llimona
• Poma a daus amb una branca de canyella

Renta bé la fruita i les herbes abans de fer-ho. Si t’agrada un sabor més intens, aixafa una mica la menta o els cítrics amb una cullera.

Quins errors detectem a la consulta?

Quan algú vol deixar els refrescos, a la consulta sentim sovint tres frases.

• «Ja no bec refrescos, ara bec aigua amb sabor». Si l’ampolla porta 5 g de sucres per 100 ml, el sucre continua sent-hi encara que hagi canviat l’envàs.
• «Porta suc, així que és com menjar fruita». El suc de l’ampolla compta com a sucre lliure [1] i no aporta la fibra de la peça sencera.
• «La versió amb edulcorants en puc beure tant com vulgui». La fem servir com a pas intermedi, mentre el paladar s’acostuma a sabors menys dolços. La beguda de cada dia continua sent l’aigua.

Quan té sentit prendre una aigua amb sabor?

Una aigua amb sabor sense sucre o amb poc sucre pot servir de pas intermedi si ara beus refrescos cada dia. També en alguna ocasió, quan ets fora de casa i no hi ha cap altra opció. Les que porten tant sucre com un refresc es consideren refrescos i són de consum ocasional.

Per als infants, la beguda habitual és l’aigua. Canviar el refresc per una aigua amb suc ensucrada continua sumant sucre i acostuma el paladar al sabor dolç. Si entrenes, les teves necessitats són diferents i les expliquem a la guia de begudes per a esportistes.