Errors freqüents en les dietes vegetarianes: mites i pautes

És deficitària una dieta vegetariana?

No, si està ben planificada. Un dels mites més arrelats és que deixar la carn i el peix comporta necessàriament mancances. Segons l’Academy of Nutrition and Dietetics, les dietes vegetarianes i veganes ben planificades són saludables i nutricionalment adequades [1]. A més, poden ajudar a prevenir i tractar algunes malalties [1]. Aquest document les considera apropiades en totes les etapes de la vida, inclosos l’embaràs, la lactància, la infància, l’adolescència i la pràctica esportiva [1]. Durant la infància, l’alimentació vegana només s’ha de seguir amb supervisió de pediatria i d’un dietista-nutricionista. Durant l’embaràs i la lactància, també convé comptar amb seguiment professional des del principi. Si la mare és vegana i dona el pit, el seu suplement de B12 és imprescindible i l’ha d’indicar el metge o dietista-nutricionista.

La qualitat no depèn de l’etiqueta vegetariana, sinó del que hi ha al plat. Una dieta a base de fregits, refrescos, farines refinades i brioixeria vegana és tan desequilibrada com una d’omnívora amb aquests mateixos aliments. Trobaràs la planificació completa, amb els tipus de dieta vegetariana, les racions i els menús, a la nostra guia de dietes vegetarianes. Aquí ens centrem en els errors.

Com assegurar prou proteïna vegetal?

La por de no prendre prou proteïna és un dels dubtes que sentim més a la consulta. Sovint es creu que la proteïna vegetal és «incompleta». En realitat, les proteïnes vegetals contenen tots els aminoàcids essencials, els que el cos no pot fabricar [2]. Algunes en tenen menys lisina o metionina i es digereixen una mica pitjor [2]. La soja i els seus derivats (tofu, tempeh i soja texturitzada) tenen un perfil d’aminoàcids molt semblant al de la proteïna animal, segons l’Academy of Nutrition and Dietetics [2].

Tampoc no cal combinar llegums i cereals en el mateix plat. Amb una dieta variada i prou energia, pots obtenir tots els aminoàcids necessaris al llarg del dia [1]. El que sí que importa és incloure un aliment ric en proteïna a cada àpat [2].

Per calcular-ho sense bàscula, reserva una quarta part del plat per a la font proteica. 120 g de tofu o de tempeh, 40 g de soja texturitzada en sec o un plat de llegums d’uns 80 g en cru aporten entre 15 i 25 g de proteïna. Si menges ous i lactis, dos ous o 100 g de formatge fresc n’aporten una mica menys, uns 12 g.

Per què necessites un suplement de B12 encara que prenguis lactis o ous?

L’error més greu és descuidar la vitamina B12 (cobalamina), necessària per al sistema nerviós i per formar glòbuls vermells. La fabriquen bacteris, i cap aliment vegetal sense enriquir és una font fiable de B12.

Les algues com l’espirulina, el llevat sense enriquir i els fermentats com el tempeh no serveixen. Contenen sobretot formes inactives de la vitamina, que no cobreixen les necessitats i donen una falsa sensació de seguretat [1].

Els ous i els lactis aporten B12, però no solen ser suficients. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableix una quantitat diària adequada de 4 µg per als adults [3]. El dèficit de B12 és freqüent en persones vegetarianes, sobretot en les veganes [2]. Encara que la llet i els ous puguin cobrir la recomanació sobre el paper, pot caldre’n més per prevenir-lo. Per això, el suplement de B12 és imprescindible si ets vegà i pot ser necessari si prens ous i lactis [2]. Te l’ha d’indicar el metge o dietista-nutricionista.

La cianocobalamina és una forma de B12 que es fa servir en suplements [4]. El metge o dietista-nutricionista decideix la pauta i si abans necessites una analítica.

Com aprofitar millor el ferro dels llegums

Que només la carn prevé l’anèmia és un mite. L’anèmia per manca de ferro no és més freqüent en persones vegetarianes que en persones omnívores [1]. Això sí, les seves reserves de ferro (la ferritina) solen ser més baixes [2].

La diferència és en l’absorció. Segons l’EFSA, el ferro hemo, el de la carn i el peix, s’absorbeix en un 15–35 % [5]. El ferro no hemo, el dels llegums, els cereals i les verdures, s’absorbeix molt menys i de manera molt variable [5]. La quantitat que n’aprofites depèn de les teves reserves i del que menges alhora.

Els fitats (dels cereals integrals i els llegums) i els tanins (del cafè, el te i el cacau) en frenen l’absorció. La vitamina C l’augmenta [5]. A la pràctica, acompanya els llegums amb pebrot vermell cru, tomàquet, cítrics, kiwi o maduixes. I deixa el cafè o el te per a una o dues hores després de menjar.

Hamburgueses i processats vegetals: com triar-los al supermercat

Els lineals són plens d’hamburgueses, salsitxes i preparats vegetals. L’error és donar per fet que, pel fet de ser vegetals, són saludables. Molts porten força sal, greix, sucres afegits i additius, adverteix l’Academy of Nutrition and Dietetics [2]. Tot i això, poden ser útils quan comences o els dies que tens poc temps [2].

Molts contenen poca quantitat de l’ingredient que els dona nom (tofu, llenties o soja) i ho completen amb olis refinats, fècules, farines i sal. Un criteri pràctic que fem servir a la consulta és que l’aliment vegetal principal aparegui en primer lloc a la llista d’ingredients i representi almenys la meitat del producte. Consumeix-los de manera ocasional i prioritza el tofu, el tempeh, els llegums o les hamburgueses casolanes.

Amb les begudes passa una cosa semblant. L’aigua és la beguda habitual, i és millor limitar els sucs i les begudes ensucrades [6]. Si prens beguda vegetal, tria’n una de soja o una altra que tingui almenys 3 g de proteïna per 100 ml. Que no tingui sucres afegits i estigui enriquida amb calci, amb uns 120 mg per 100 ml, com la llet. Si tens al·lèrgia a la soja, busca’n una altra que compleixi els mateixos requisits. Abans de l’any, les begudes vegetals no substitueixen la llet materna ni la fórmula infantil.

On trobar calci i omega-3

Per al calci, sobretot si ets vegà, es recomanen dues o tres racions al dia d’aliments amb calci que s’absorbeix bé [2]. Per exemple, beguda de soja enriquida, tofu quallat amb sals de calci o verdures de fulla verda com la col kale o el bròquil [2]. El sèsam (tahina) i les ametlles també hi contribueixen.

L’omega-3 dels vegetals és l’àcid alfa-linolènic (ALA), essencial perquè el cos no el fabrica. L’Academy of Nutrition and Dietetics recull un aport adequat d’1,1 g al dia per a les dones i d’1,6 g per als homes [2]. Es pot cobrir amb tres o quatre nous, uns 15 g, o amb una cullerada de llavors de lli mòltes. Abans dels 5 anys, ofereix els fruits secs mòlts o en crema, mai sencers. Així se’n poden prendre des de l’inici de l’alimentació complementària.

Quins errors veiem més sovint a la consulta?

El més habitual és treure la carn i deixar-ne el lloc buit. El plat es queda en pasta amb verdures o en una amanida, sense llegums, tofu, tempeh ni ou. Al cap d’unes setmanes, apareix la sensació que menjar vegetarià cansa o deixa amb gana. La solució és senzilla. Cada vegada que retiris la carn o el peix, posa-hi al seu lloc una d’aquestes fonts de proteïna.

El segon error és convertir el formatge en un recurs per a tot. Les persones ovolactovegetarianes sovint hi recorren cada dia en entrepans, amanides i plats calents. Aporta proteïna i calci, però el formatge curat concentra molt greix saturat i sal, i desplaça altres opcions. Per als entrepans i per picar entre hores, van bé l’alvocat amb llavors, les verdures rostides o les cremes de fruits secs 100 %.

L’alimentació vegetariana és compatible amb l’esport?

Sí. Les dietes vegetarianes ben planificades són adequades per a esportistes, segons l’Academy of Nutrition and Dietetics [1]. En adults actius i esportistes sans, una dieta vegetariana ben planificada permet guanyar múscul i força si aporta prou energia i proteïna [2]. La quantitat de proteïna s’ajusta a cada esportista i al seu entrenament.

El que marca la diferència és prendre prou energia i repartir bé la proteïna al llarg del dia. El tempeh, el tofu, el seitan, la soja texturitzada i els llegums permeten arribar-hi sense dificultat. Si entrenes intensament o competeixes, convé ajustar la pauta a les càrregues d’entrenament. Pots consultar «Dieta crudivegana».