Menú setmanal ovolactovegetarià equilibrat

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Està pensat per a una persona adulta sana que menja ous i lactis i vol organitzar una setmana habitual. Els patrons vegetarians ben planificats poden ser nutricionalment adequats en persones adultes, segons el posicionament del 2025 de l’Academy of Nutrition and Dietetics [2]. Aquí «ben planificat» vol dir tres coses: proteïna a cada àpat principal, varietat al llarg de la setmana i una font fiable de B12. Les pautes de base són a la guia de dietes vegetarianes i veganes.

No està calculat per a l’embaràs o la lactància, per a menors de 18 anys ni per a persones amb diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. Tampoc per a persones amb malaltia renal crònica o que tenen o han tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia, com ara celiaquia, al·lèrgia diagnosticada o insuficiència cardíaca o hepàtica, la teva pauta és la que compta. Si t’han detectat anèmia, tens símptomes nous o menges molt poc variat, consulta-ho amb el metge o dietista-nutricionista perquè t’adapti el menú.

Menú setmanal ovolactovegetarià

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar
Dilluns	Civada amb iogurt natural, nous i kiwi	Llenties amb arròs, pebrot vermell i taronja	Truita de carbassó, pa integral i tomàquet
Dimarts	Pa torrat amb formatge fresc, tomàquet i mandarina	Amanida tèbia de cigrons, cuscús, espinacs i maduixes	Tofu saltat amb bròquil, arròs i pera
Dimecres	Iogurt natural amb civada, plàtan i llavors	Pasta amb tomàquet, pèsols i ou dur	Crema de carbassó, pa torrat amb hummus i amanida de cítrics
Dijous	Pa integral amb truita a la francesa i fruita	Mongetes blanques amb patata, bledes i tomàquet	Formatge fresc amb moniato al forn, amanida i nous
Divendres	Llet o iogurt amb pa, oli d’oliva i fruita	Arròs amb tofu, bolets, pèsols i pebrot	Remenat d’espinacs i xampinyons amb pa i kiwi
Dissabte	Pa torrat amb mató, fruita i ametlles	Hamburguesa de cigrons amb pa, amanida de col i mandarina	Pizza casolana de verdures, mozzarella i amanida
Diumenge	Iogurt natural amb civada, maduixes i avellanes	Cigrons amb espinacs, tomàquet i pa integral	Patata al forn amb ou, formatge fresc i amanida de pebrot

Cada plat és una ració per a una persona adulta, i les quantitats de tota la setmana són a la llista de la compra. Els llegums apareixen cada dia, per sobre del mínim de quatre racions a la setmana que recomana l’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) [3].

Llista de la compra per a la setmana

Les quantitats són per a una persona i els set dies del menú . Si sou més a casa, multiplica-les i ratlla el que ja tinguis. Si tries beguda de soja, tingues en compte que la soja és un al·lergen. A la guia de begudes vegetals t’expliquem què has de mirar a l’etiqueta.

Llegums

• 80 g de llenties seques, o un pot de 400 g cuites
• 240 g de cigrons secs, o dos pots de 400 g
• 80 g de mongetes blanques seques, o un pot de 400 g
• 300 g de pèsols congelats
• 1 terrina d’hummus de 200 g

Ous i lactis

• 8 ous
• 5 iogurts naturals de 125 g
• 1 l de llet, o de beguda de soja enriquida amb calci, sense sucres afegits i amb almenys un 3 % de proteïna.
• 2 terrines de formatge fresc de 250 g
• 1 terrina de mató de 250 g
• 1 bola de mozzarella de 125 g

Tofu

• 2 blocs de tofu ferm d’uns 200 g

Cereals i tubercles

• 250 g de flocs de civada
• 1 kg de pa integral, entre barra i de motlle; el que sobri es congela.
• 250 g d’arròs
• 100 g de pasta
• 100 g de cuscús
• 1 base de pizza
• 1 kg de patates
• 2 moniatos mitjans

Verdures i hortalisses

• 1 kg de tomàquets
• 3 pebrots vermells
• 3 carbassons
• 1 bròquil
• 400 g d’espinacs
• 1 manat de bledes
• 400 g de bolets i xampinyons
• Un quart de col
• 2 bosses d’enciam o barreja de fulles

Fruita

• 4 kiwis
• 1,5 kg de taronges i mandarines
• 500 g de maduixes
• 2 plàtans
• 2 peres
• Fruita de temporada per a tres racions

Fruits secs i rebost

• 100 g de nous
• 50 g d’ametlles
• 50 g d’avellanes
• 50 g de llavors
• Oli d’oliva verge extra i espècies

Com organitzar la setmana amb una base cuinada

Cuina una vegada i reparteix. Comença per una tanda de llenties o cigrons, arròs o patata bullida i verdures rentades o rostides. Amb aquesta base, dilluns serveixes llenties amb arròs, dijous mongetes amb patata i diumenge cigrons amb espinacs. N’hi ha prou de deixar preparats dos o tres components que combinin bé.

Si menges fora, busca la mateixa estructura. Un plat amb llegums, ou, lactis o tofu, una guarnició de verdura i un cereal o tubercle. Canvia la recepta i mantén la lògica del plat.

Cal ajuntar llegums i cereals al mateix plat?

No cal. Una alimentació variada que cobreix l’energia del dia aporta tots els aminoàcids essencials, encara que els llegums i els cereals es mengin en àpats diferents [2]. Combinar llenties amb arròs o cigrons amb pa és habitual a la nostra cuina, i està bé si t’agrada així.

Allò que ordena la setmana és que cada àpat principal inclogui llegums, ou, lactis o tofu.

Com es pot millorar l’absorció del ferro dels llegums?

Les llenties, els cigrons, les mongetes i el tofu aporten ferro no hemo, el dels aliments vegetals, que s’absorbeix pitjor que el de la carn. Quan siguin la base del plat, afegeix-hi tomàquet, pebrot, cítrics, kiwi o maduixes. La vitamina C d’aquests aliments millora l’absorció d’aquest ferro, segons els Instituts Nacionals de Salut dels Estats Units (NIH) [1] [2].

El cafè fa el contrari i en frena l’absorció [2], així que és millor que no acompanyi aquests plats. Tampoc cal vigilar-ho a cada àpat. N’hi ha prou que l’acompanyament estigui previst gairebé sempre.

Cal vigilar la B12 si menges ous i lactis?

Sí, tot i que el marge és més ampli que en una alimentació vegana. La llet, els lactis i els ous poden aportar la quantitat recomanada de vitamina B12, però pot ser que en calgui més per evitar-ne el dèficit, sobretot amb l’edat [2]. L’Academy of Nutrition and Dietetics considera que el suplement és la manera més senzilla i fiable d’assegurar-ne l’aportació en qualsevol persona vegetariana [2].

Les algues, el llevat i els fermentats no són una font fiable de B12. El teu metge o el teu dietista-nutricionista valora si necessites un suplement i si convé fer una analítica. Si necessites suplementar-te, t’indicarà la pauta.

I si necessito adaptar algun dels plats?

Canvia les verdures segons la temporada i el que et provi bé. Si algun llegum et provoca molèsties, prova una altra preparació o una quantitat més petita abans d’eliminar tot el grup. A la guia de llegums trobaràs maneres de digerir-los millor. Si la molèstia persisteix, comenta-ho amb el metge o amb un dietista-nutricionista abans de restringir més aliments.

Errors freqüents que veiem a la consulta

És un dels dubtes que més arriben a la consulta quan algú deixa la carn: què poso ara al plat? I aquests tres errors es repeteixen sovint.

Recórrer al formatge a tots els plats. Resol l’àpat, però la setmana es queda sense varietat. Alterna ous, llegums i tofu, com fa la taula.

Deixar de banda els llegums perquè no se sap amb què combinar-los. Amb arròs, pa, patata o pasta, encaixen als plats de sempre.

Omplir els buits amb brioixeria, refrescos o aperitius quan no hi ha res previst. Sol passar el dia que no s’ha cuinat la base.