Menú semanal ovolactovegetariano equilibrado

¿Para quién es este menú, y para quién no?

Está pensado para una persona adulta sana que come huevos y lácteos y quiere ordenar una semana corriente. Los patrones vegetarianos bien planificados pueden ser nutricionalmente adecuados en personas adultas, según el posicionamiento de 2025 de la Academy of Nutrition and Dietetics [2]. Aquí «bien planificado» quiere decir tres cosas: proteína en cada comida principal, variedad a lo largo de la semana y una fuente fiable de B12. Las pautas de fondo están en la guía de dietas vegetarianas y veganas.

No está calculado para el embarazo o la lactancia, para menores de 18 años ni para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar. Tampoco para personas con enfermedad renal crónica o que tienen o han tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad con pauta propia, como celiaquía, alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, tu pauta manda. Si te han detectado anemia, tienes síntomas nuevos o comes muy poco variado, consulta con tu médico o dietista-nutricionista para adaptar el menú.

Menú semanal ovolactovegetariano

Día	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Avena con yogur natural, nueces y kiwi	Lentejas con arroz, pimiento rojo y naranja	Tortilla de calabacín, pan integral y tomate
Martes	Tostada con queso fresco, tomate y mandarina	Ensalada templada de garbanzos, cuscús, espinacas y fresas	Tofu salteado con brócoli, arroz y pera
Miércoles	Yogur natural con avena, plátano y semillas	Pasta con tomate, guisantes y huevo cocido	Crema de calabacín, tostada de hummus y ensalada de cítricos
Jueves	Pan integral con tortilla francesa y fruta	Judías blancas con patata, acelgas y tomate	Queso fresco con boniato asado, ensalada y nueces
Viernes	Leche o yogur con pan, aceite de oliva y fruta	Arroz con tofu, setas, guisantes y pimiento	Revuelto de espinacas y champiñones con pan y kiwi
Sábado	Tostada con requesón, fruta y almendras	Hamburguesa de garbanzos en pan, ensalada de col y mandarina	Pizza casera de verduras, mozzarella y ensalada
Domingo	Yogur natural con avena, fresas y avellanas	Garbanzos con espinacas, tomate y pan integral	Patata asada con huevo, queso fresco y ensalada de pimiento

Cada plato es una ración para una persona adulta, y las cantidades de toda la semana están en la lista de la compra. La legumbre aparece todos los días, por encima del mínimo de cuatro raciones a la semana que recomienda la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) [3].

Lista de la compra para la semana

Las cantidades son para una persona y los siete días del menú . Si sois más en casa, multiplícalas y tacha lo que ya tengas. Si eliges bebida de soja, ten en cuenta que la soja es un alérgeno. Qué mirar en la etiqueta está en la guía de bebidas vegetales.

Legumbres

• 80 g de lentejas en seco, o un bote de 400 g cocidas
• 240 g de garbanzos en seco, o dos botes de 400 g
• 80 g de judías blancas en seco, o un bote de 400 g
• 300 g de guisantes congelados
• 1 tarrina de hummus de 200 g

Huevos y lácteos

• 8 huevos
• 5 yogures naturales de 125 g
• 1 l de leche, o de bebida de soja enriquecida en calcio, sin azúcares añadidos y con al menos un 3 % de proteína.
• 2 tarrinas de queso fresco de 250 g
• 1 tarrina de requesón de 250 g
• 1 bola de mozzarella de 125 g

Tofu

• 2 bloques de tofu firme de unos 200 g

Cereales y tubérculos

• 250 g de copos de avena
• 1 kg de pan integral entre barra y molde; lo que sobre se congela.
• 250 g de arroz
• 100 g de pasta
• 100 g de cuscús
• 1 base de pizza
• 1 kg de patatas
• 2 boniatos medianos

Verduras y hortalizas

• 1 kg de tomates
• 3 pimientos rojos
• 3 calabacines
• 1 brócoli
• 400 g de espinacas
• 1 manojo de acelgas
• 400 g de setas y champiñones
• Un cuarto de col
• 2 bolsas de lechuga o mezcla de hojas

Fruta

• 4 kiwis
• 1,5 kg de naranjas y mandarinas
• 500 g de fresas
• 2 plátanos
• 2 peras
• Fruta de temporada para tres raciones

Frutos secos y despensa

• 100 g de nueces
• 50 g de almendras
• 50 g de avellanas
• 50 g de semillas
• Aceite de oliva virgen extra y especias

Cómo se monta la semana con una base cocinada

Cocina una vez y reparte. Empieza por una tanda de lentejas o garbanzos, arroz o patata cocida y verduras lavadas o asadas. Con esa base, el lunes sirves lentejas con arroz, el jueves judías con patata y el domingo garbanzos con espinacas. Basta con dejar preparados dos o tres componentes que se combinen bien.

Si comes fuera, busca la misma estructura. Un plato con legumbre, huevo, lácteo o tofu, una guarnición de verdura y un cereal o tubérculo. Cambia la receta y mantén la lógica del plato.

¿Hay que juntar legumbre y cereal en el mismo plato?

No hace falta. Una alimentación variada que cubre la energía del día aporta todos los aminoácidos esenciales, aunque la legumbre y el cereal lleguen en comidas distintas [2]. Combinar lentejas con arroz o garbanzos con pan es habitual en nuestra cocina, y está bien si te gusta así.

Lo que ordena la semana es que cada comida principal lleve legumbre, huevo, lácteo o tofu.

¿Cómo mejorar la absorción del hierro de las legumbres?

Las lentejas, los garbanzos, las judías y el tofu aportan hierro no hemo, el de los alimentos vegetales, que se absorbe peor que el de la carne. Cuando sean la base del plato, añade tomate, pimiento, cítricos, kiwi o fresas. La vitamina C de esos alimentos mejora la absorción de ese hierro, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH) [1] [2].

El café hace lo contrario y frena esa absorción [2], así que conviene que no acompañe a estos platos. Tampoco hace falta vigilarlo en cada comida. Basta con que el acompañamiento esté previsto casi siempre.

¿Hay que vigilar la B12 si comes huevos y lácteos?

Sí, aunque el margen es mayor que en una alimentación vegana. La leche, los lácteos y los huevos pueden aportar la cantidad recomendada de vitamina B12, pero puede hacer falta más para evitar el déficit, sobre todo con la edad [2]. La Academy of Nutrition and Dietetics considera el suplemento la forma más sencilla y fiable de asegurarla en cualquier persona vegetariana [2].

Las algas, la levadura y los fermentados no son una fuente fiable de B12. Tu médico o tu dietista-nutricionista valora si necesitas un suplemento y si conviene una analítica. Si necesitas suplementarte, te lo pauta.

¿Y si necesito adaptar alguno de los platos?

Cambia las verduras según la temporada y lo que te siente bien. Si una legumbre te da molestias, prueba otra preparación o una cantidad menor antes de quitar todo el grupo. En la guía de legumbres tienes formas de digerirlas mejor. Si la molestia se mantiene, coméntalo con tu médico o con un dietista-nutricionista antes de restringir más.

Errores frecuentes que vemos en consulta

Es de las dudas que más llegan a consulta cuando alguien deja la carne: qué pongo ahora en el plato. Y estos tres errores se repiten mucho.

Tirar de queso en todos los platos. Resuelve la comida, pero la semana se queda sin variedad. Alterna huevo, legumbre y tofu, como hace la tabla.

Dejar fuera la legumbre por no saber con qué combinarla. Con arroz, pan, patata o pasta entra en los platos de siempre.

Llenar los huecos con bollería, refrescos o aperitivos cuando no hay nada previsto. Suele pasar el día que no se ha cocinado la base.