Errores frecuentes en las dietas vegetarianas: mitos y pautas

¿Es deficitaria una dieta vegetariana?

No, si está bien planificada. Uno de los mitos más arraigados es que dejar la carne y el pescado lleva por fuerza a carencias. Según la Academy of Nutrition and Dietetics, las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas [1]. Además, pueden ayudar a prevenir y tratar algunas enfermedades [1]. Ese documento las considera apropiadas en todas las etapas de la vida, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia, la adolescencia y el deporte [1]. En la infancia, la alimentación vegana solo debe seguirse con supervisión de pediatría y de un dietista-nutricionista. En el embarazo y la lactancia, también conviene contar con seguimiento profesional desde el principio. Si la madre es vegana y da el pecho, su suplemento de B12 es imprescindible y debe pautarlo su médico o dietista-nutricionista.

La calidad no depende de la etiqueta vegetariana, sino de lo que hay en el plato. Una dieta a base de fritos, refrescos, harinas refinadas y bollería vegana es tan desequilibrada como una omnívora con esos mismos alimentos. La planificación completa, con los tipos de dieta vegetariana, las raciones y los menús, la tienes en nuestra guía de dietas vegetarianas. Aquí nos centramos en los errores.

¿Cómo asegurar suficiente proteína vegetal?

El miedo a quedarse corto de proteína es de las dudas que más oímos en consulta. Se suele creer que la proteína vegetal es «incompleta». En realidad, las proteínas vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales, los que el cuerpo no puede fabricar [2]. Algunas llevan menos lisina o metionina y se digieren algo peor [2]. La soja y sus derivados (tofu, tempeh y soja texturizada) tienen un perfil de aminoácidos muy parecido al de la proteína animal, según la Academy of Nutrition and Dietetics [2].

Tampoco hace falta combinar legumbre y cereal en el mismo plato. Con una dieta variada y energía suficiente, puedes obtener todos los aminoácidos necesarios a lo largo del día [1]. Lo que sí importa es incluir un alimento rico en proteína en cada comida [2].

Para calcularlo sin báscula, reserva un cuarto del plato para la fuente proteica. 120 g de tofu o de tempeh, 40 g en seco de soja texturizada o un plato de legumbres de unos 80 g en crudo aportan entre 15 y 25 g de proteína. Si comes huevos y lácteos, dos huevos o 100 g de queso fresco aportan algo menos, unos 12 g.

¿Por qué necesitas un suplemento de B12 aunque tomes lácteos o huevos?

El error más serio es descuidar la vitamina B12 (cobalamina), necesaria para el sistema nervioso y para formar glóbulos rojos. La fabrican bacterias, y ningún alimento vegetal sin enriquecer es una fuente fiable de B12.

Las algas como la espirulina, la levadura sin enriquecer y los fermentados como el tempeh no sirven. Contienen sobre todo formas inactivas de la vitamina, que no cubren las necesidades y dan una falsa sensación de seguridad [1].

Los huevos y los lácteos aportan B12, pero no suelen bastar. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) fija una cantidad diaria adecuada de 4 µg para adultos [3]. El déficit de B12 es frecuente en personas vegetarianas, sobre todo veganas [2]. Aunque la leche y los huevos puedan cubrir la recomendación sobre el papel, puede hacer falta más para prevenirlo. Por eso, el suplemento de B12 es imprescindible si eres vegano y puede hacer falta si tomas huevos y lácteos [2]. El suplemento de B12 lo pauta tu médico o dietista-nutricionista. Puedes consultar «Dieta crudivegana».

La cianocobalamina es una forma de B12 usada en suplementos [4]. Tu médico o dietista-nutricionista decide la pauta y si necesitas antes una analítica.

Cómo aprovechar mejor el hierro de las legumbres

Que solo la carne previene la anemia es un mito. La anemia por falta de hierro no es más frecuente en personas vegetarianas que en omnívoras [1]. Eso sí, sus depósitos de hierro (la ferritina) suelen ser más bajos [2].

La diferencia está en la absorción. Según la EFSA, el hierro hemo, el de la carne y el pescado, se absorbe en un 15–35 % [5]. El no hemo, el de legumbres, cereales y verduras, se absorbe mucho menos y de forma muy variable [5]. Cuánto aprovechas depende de tus depósitos y de lo que comes a la vez.

Los fitatos (de cereales integrales y legumbres) y los taninos (de café, té y cacao) frenan su absorción. La vitamina C la aumenta [5]. En la práctica, acompaña las legumbres con pimiento rojo crudo, tomate, cítricos, kiwi o fresas. Y deja el café o el té para una o dos horas después de comer .

Hamburguesas y procesados vegetales: cómo elegirlos en el súper

Los lineales están llenos de hamburguesas, salchichas y preparados vegetales. El error es dar por hecho que, por ser vegetales, son saludables. Muchos llevan bastante sal, grasa, azúcares añadidos y aditivos, advierte la Academy of Nutrition and Dietetics [2]. Aun así, pueden ser útiles al empezar o en días de poco tiempo [2].

Muchos contienen poca cantidad del ingrediente que les da nombre (tofu, lentejas o soja) y completan con aceites refinados, féculas, harinas y sal. Un criterio práctico que usamos en consulta es que el alimento vegetal principal figure el primero en la lista de ingredientes y suponga al menos la mitad del producto . Tómalos de forma ocasional y prioriza el tofu, el tempeh, las legumbres o las hamburguesas caseras.

Con las bebidas pasa algo parecido. Como bebida habitual, el agua, y los zumos y las bebidas azucaradas, mejor limitarlos [6]. Si tomas bebida vegetal, elige la de soja u otra con al menos 3 g de proteína por 100 ml. Que sea sin azúcares añadidos y enriquecida en calcio, con unos 120 mg por 100 ml, como la leche. Si tienes alergia a la soja, busca otra que cumpla lo mismo. Antes del año, las bebidas vegetales no sustituyen a la leche materna ni a la fórmula infantil.

Dónde encontrar el calcio y el omega-3

Para el calcio, sobre todo si eres vegano, se recomiendan dos o tres raciones al día de alimentos con calcio que se absorbe bien [2]. Por ejemplo, la bebida de soja enriquecida, el tofu cuajado con sales de calcio o verduras de hoja verde como el kale o el brócoli [2]. El sésamo (tahini) y las almendras también suman.

El omega-3 de los vegetales es el ácido alfa-linolénico (ALA), esencial porque el cuerpo no lo fabrica. La Academy of Nutrition and Dietetics recoge un aporte adecuado de 1,1 g al día para mujeres y 1,6 g para hombres [2]. Se cubre con tres o cuatro nueces, unos 15 g, o con una cucharada de semillas de lino molidas. Antes de los 5 años, ofrece los frutos secos molidos o en crema, nunca enteros. Así pueden tomarlos desde el inicio de la alimentación complementaria.

¿Qué errores vemos más en consulta?

El más habitual es quitar la carne y dejar el hueco vacío. El plato se queda en pasta con verduras o en una ensalada, sin legumbre, tofu, tempeh ni huevo. Pasadas unas semanas, llega la sensación de que comer vegetariano cansa o deja con hambre. El arreglo es sencillo. Cada vez que retires la carne o el pescado, pon en su lugar una de esas fuentes de proteína.

El segundo es convertir el queso en comodín. En personas ovolactovegetarianas es muy habitual recurrir a él a diario en bocadillos, ensaladas y platos calientes. Aporta proteína y calcio, pero el curado concentra mucha grasa saturada y sal, y desplaza otras opciones. Para bocadillos y tentempiés funcionan el aguacate con semillas, las verduras asadas o las cremas de frutos secos 100 %.

¿Es compatible la alimentación vegetariana con el deporte?

Sí. Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para deportistas, según la Academy of Nutrition and Dietetics [1]. En adultos activos y deportistas sanos, una dieta vegetariana bien planificada permite ganar músculo y fuerza si aporta energía y proteína suficientes [2]. La cantidad de proteína se ajusta a cada deportista y a su entrenamiento.

Lo que marca la diferencia es comer energía suficiente y repartir bien la proteína a lo largo del día. El tempeh, el tofu, el seitán, la soja texturizada y las legumbres permiten llegar sin dificultad. Si entrenas fuerte o compites, conviene ajustar la pauta a tus cargas de entrenamiento.