Legumbres: propiedades, raciones y cómo digerirlas mejor

¿Qué aportan las legumbres y en qué se diferencian?

Las legumbres son las semillas de las plantas leguminosas. Las más habituales, lentejas, garbanzos y alubias, se compran secas. Todas comparten un perfil parecido. Tienen hidratos de carbono complejos, sobre todo almidón, bastante proteína vegetal, mucha fibra y poca grasa, salvo la soja y el cacahuete. Aportan además hierro, zinc, magnesio, potasio y folato. Puedes consultar «Edamame».

Estas son las cifras aproximadas por 100 g de producto crudo, según la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) [1].

• Lentejas. Unos 24 g de proteína y entre 11 y 13 g de fibra [1]. Las rojas se venden sin piel, se cuecen en unos 20 minutos y suelen sentar mejor a quien tiene molestias.
• Garbanzos. Unos 19–20 g de proteína y algo más de grasa que lentejas y alubias, alrededor de 5 g [1].
• Alubias o judías secas. Unos 21–22 g de proteína y cerca de 20 g de fibra, de las más ricas en fibra del grupo [1].
• Soja en grano. Unos 35 g de proteína y 18 g de grasa, sobre todo insaturada, con unos 15 g de fibra [1].
• Guisantes y habas tiernas. Tienen mucha más agua, así que la proteína baja a unos 5–6 g por 100 g [1]. En la cocina funcionan como una verdura.
• Cacahuete. Botánicamente es una legumbre. Con cerca de la mitad de su peso en grasa [1], se usa y se come como un fruto seco.

El altramuz es de las legumbres con más proteína. En casa se toma sobre todo en conserva, como aperitivo.

El hierro de las legumbres es de tipo no hemo y se absorbe peor que el de la carne. Tomarlo junto a alimentos ricos en vitamina C mejora su absorción [3]. Por ejemplo, un guiso de lentejas con pimiento, una ensalada de garbanzos con tomate o una naranja de postre.

Al cocerse, la legumbre absorbe agua y multiplica su peso por dos y medio, aproximadamente. Por eso, 100 g de lentejas o garbanzos cocidos aportan unos 7–9 g de proteína y 16–19 g de hidratos [1].

¿Cuántas legumbres hay que comer a la semana?

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda tomar legumbres al menos cuatro veces por semana, y avanzar hasta un consumo diario [2]. La ración es de 50–60 g en seco, un plato normal individual [2]. Ya cocida, son unos 125–150 g de legumbre, un cazo generoso .

La agencia propone además comer más legumbre para reducir la proteína de origen animal [2]. Si sigues una alimentación vegetariana, la legumbre pasa a ser la principal fuente de proteína y conviene que esté casi todos los días. Para organizarla dentro del conjunto, mira nuestra guía sobre cómo planificar una dieta vegetariana o vegana. Puedes consultar «Dieta pescetariana».

¿La proteína de las legumbres es completa? ¿Hay que combinarla con cereal?

La proteína de las legumbres es de buena calidad. Salvo la de la soja, va algo justa de metionina, un aminoácido esencial que el cuerpo no fabrica. A los cereales les pasa lo contrario: van justos de lisina, que a las legumbres les sobra. Juntos se completan.

Lo que ya no se sostiene es que haya que juntarlos en el mismo plato. La Academy of Nutrition and Dietetics, la asociación de dietistas-nutricionistas de Estados Unidos, lo aclara en su posicionamiento sobre dietas vegetarianas [3]. La proteína de alimentos vegetales variados, repartidos a lo largo del día, cubre todos los aminoácidos esenciales si comes la energía suficiente [3]. Lentejas en la comida y pan integral en la cena funcionan igual que lentejas con arroz.

¿Cómo digerir mejor las legumbres y evitar los gases?

Los gases vienen sobre todo de unos azúcares de la legumbre, los galactooligosacáridos, como la rafinosa y la estaquiosa. El intestino delgado no los digiere y las bacterias del colon los fermentan. Es normal, y en la cocina se puede hacer mucho. La AESAN recomienda el remojo, cambiar el agua, las cocciones prolongadas y aumentar el consumo poco a poco [2].

• Remojo. Deja la legumbre seca en agua entre 8 y 12 horas, tira esa agua y cuécela con agua limpia. Parte de esos azúcares pasa al agua del remojo.
• Cocción completa. La legumbre tiene que quedar tierna del todo, y la olla a presión acorta mucho el tiempo. La legumbre seca no se come nunca cruda. Las alubias crudas o poco cocidas contienen lectinas que pueden provocar vómitos y diarrea.
• Sin piel. Las lentejas rojas, los guisantes partidos o una crema pasada por el pasapurés se toleran mejor que la legumbre entera.
• Conserva enjuagada. La legumbre de bote ya está cocida. Escúrrela y pásala por agua para quitar el líquido de gobierno, que lleva sal y parte de esos azúcares.

¿Qué beneficios tienen las legumbres para la salud?

Una revisión de 28 estudios que siguieron a personas durante años comparó a quienes comían más legumbres con quienes comían menos [4]. Los primeros tenían alrededor de un 8–10 % menos de enfermedad cardiovascular y coronaria, y un 9 % menos de hipertensión [4]. No encontró relación con la diabetes [4].

Son estudios de observación, y sus autores califican la certeza de estas conclusiones de baja o muy baja [4]. Muestran una asociación y no prueban por sí solos que la legumbre sea la causa.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay tres tropiezos que se repiten mucho, y ninguno es culpa de la legumbre.

• Dejarlas del todo por los gases. Quien lleva meses sin tomarlas y vuelve con un plato lleno lo nota. Empieza con medias raciones y ve subiendo a lo largo de unas semanas. El intestino se acostumbra.
• Quitarlas porque «engordan». Aportan volumen, fibra y proteína, que sacian. Lo que suele sumar energía al plato es el acompañamiento, como el chorizo, la morcilla o la panceta del guiso.
• Comparar un bote con un paquete. La etiqueta del bote habla de legumbre cocida, que ya ha absorbido agua, y la del paquete, de legumbre seca. Por eso el bote parece alimentar menos, cuando lo que cambia es el peso de la ración.

Ideas para sacarlas del guiso

En verano apetecen poco los potajes, y es justo cuando más se abandonan. Estas son algunas ideas que usamos en consulta.

• Ensaladas. Garbanzos o lentejas cocidos con tomate, pepino, cebolla y aceite de oliva virgen extra.
• Cremas y untables. Hummus de garbanzo, de alubia blanca o de lenteja roja, con palitos de zanahoria o en tostada.
• Hamburguesas caseras. Legumbre cocida triturada con verdura rallada y copos de avena, a la plancha.
• Salteados. Guisantes, habas tiernas o edamame con verdura y huevo, o con tofu.
• Harina de garbanzo. Para una tortilla sin huevo o para rebozar.

Si quieres verlas repartidas en una semana real, mira nuestro menú semanal ovolactovegetariano.

Cuándo conviene tener cuidado

• Colon irritable. Los galactooligosacáridos de la legumbre forman parte de los FODMAP. En personas con síndrome del intestino irritable pueden provocar dolor e hinchazón. Si es tu caso, no las retires por tu cuenta. La dieta FODMAP explica cómo se trabaja, siempre tras el diagnóstico médico.
• Alergias. El cacahuete es uno de los alérgenos alimentarios más frecuentes. La soja y el altramuz también son alérgenos de declaración obligatoria en la etiqueta. Quien tiene alergia al cacahuete puede reaccionar también al altramuz, así que pregunta a tu alergólogo antes de probarlo.
• Niños pequeños. Pregunta a pediatría cómo y cuándo introducir el cacahuete. No des cacahuetes enteros a menores de cinco años por el riesgo de atragantamiento; en crema o molido se puede ofrecer desde el inicio de la alimentación complementaria.
• Favismo. Las personas con déficit de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa (G6PD), una alteración hereditaria de los glóbulos rojos, no deben comer habas. Si lo tienes diagnosticado, sigue lo que te haya indicado tu médico.