Menú semanal vegano: 7 días de comidas y cenas con lista de la compra

¿Para quién es este menú vegano y para quién no?

Este menú está pensado para personas adultas sanas que quieren seguir una alimentación 100 % vegetal bien planificada. Te sirve para organizar la semana, combinar fuentes de proteína vegetal y salir de la monotonía. Si buscas las pautas completas de micronutrientes, tienes la guía de dietas vegetarianas y veganas. Puedes consultar «Comidas veganas fáciles para la semana».

No está calculado para el embarazo, la lactancia ni para menores de 18 años. Tampoco para la diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, la enfermedad renal crónica o un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado. Si tienes una enfermedad con pauta propia, como celiaquía, alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, tu pauta manda. Tampoco está adaptado a la malabsorción intestinal ni a una fase de dieta baja en ciertos hidratos fermentables (FODMAP). Lleva soja casi a diario y frutos de cáscara. Si tienes alergia a la soja, tienes una alternativa en «Cambios que ayudan».

No es un plan para adelgazar. Si tu objetivo es perder grasa conservando músculo, mira la guía de dieta vegetariana para adelgazar. Tampoco lleva un cómputo cerrado de calorías, porque lo que necesita cada persona cambia con su cuerpo, su edad y su actividad. Los platos siguen el método del plato para que cada comida sacie y esté equilibrada.

El menú semanal vegano, plato a plato

Siete días de desayunos, comidas y cenas con ingredientes fáciles de encontrar y cocciones sencillas. Hay legumbre o soja en la comida o en la cena de cada día.

Día	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Bebida de soja enriquecida con calcio, copos de avena, semillas de chía, nueces picadas y un kiwi en rodajas	Ensalada de garbanzos con pimiento amarillo, verde y rojo, cebolla, cilantro fresco, aguacate y vinagreta de limón y aceite de oliva virgen extra	Puré de coliflor con patata servido con dados de tofu salteado con ajo y perejil
Martes	Tostadas de pan integral con aceite de oliva virgen extra, tomate maduro triturado y hummus con semillas de sésamo	Falso cuscús de brócoli rallado con calabaza asada, zanahoria al horno y lentejas cocidas	Boloñesa vegana de soja texturizada sofrita con cebolla, ajo, zanahoria y tomate natural, servida con quinoa cocida
Miércoles	Yogur de soja natural sin azúcares añadidos enriquecido con calcio, fresas picadas, semillas de lino molidas y almendras	Arroz integral salteado con verduras (cebolla, zanahoria y pimiento verde), almendras picadas y cúrcuma	Tempeh de garbanzos salteado con brócoli, zanahoria y champiñones con comino y salsa de soja, acompañado de dados de patata asada
Jueves	Tostadas de pan integral con aguacate machacado, tofu firme a la plancha con pimentón dulce e infusión o café	Lentejas guisadas con calabaza asada al horno, verduras variadas, comino y un toque de cebollino fresco	Verduras asadas al horno (calabacín, berenjena, pimientos y cebolla) con tofu desmigado salteado con cúrcuma y arroz integral
Viernes	Gachas templadas de avena cocida en bebida de soja enriquecida con calcio, canela, manzana rallada y crema de cacahuete	Ensalada de pasta integral en espirales con acelgas salteadas, dados de calabacín, mango en cubos y orégano	Wok de verduras variadas (cebolla, zanahoria, pimiento rojo y verde, calabacín y champiñones) con lentejas y cuscús
Sábado	Tostadas de pan integral con tahini, rodajas de plátano y semillas de cáñamo · té verde o café	Ensalada de falso cuscús de coliflor salteada con zanahoria, pimiento amarillo, calabaza asada, canónigos, quinoa y aguacate	Guiso de soja texturizada con acelgas, cebolla y tomates cherry al curry con comino, acompañado de arroz integral
Domingo	Yogur de soja natural sin azúcar con copos de trigo sarraceno o avena, arándanos frescos y nueces	Berza hervida salteada con alubias rojas guisadas con puerro, zanahoria y pimentón de la Vera	Wok de fideos de arroz con tiras de pimientos de colores y dados de tofu marinados en salsa de soja, ajo, perejil y cúrcuma

La lista de la compra para toda la semana

Cantidades orientativas para una persona y siete días, agrupadas por secciones del súper.

Frutería y verdulería

• Verduras para cocinar y asar: brócoli (1 pieza), coliflor (1 pieza mediana), calabaza (1 kg), calabacines (2 unidades), berenjena (1 unidad) y pimientos rojo, verde y amarillo (4 unidades en total). Completa la compra con zanahorias (1 kg), cebollas (1 kg), puerro (1 manojo), berza o repollo (500 g) y champiñones frescos (250 g).
• Tomates: tomates maduros (1 kg) y tomates cherry (250 g).
• Hojas verdes: acelgas frescas (1 manojo de 400 g) y canónigos (1 bolsa de 100 g).
• Fruta: plátanos (4 unidades), kiwis (4 unidades), manzanas (3 unidades), naranjas o mandarinas (1 kg), fresas o arándanos (250 g) y mango (1 unidad madura).
• Aromáticas y grasas vegetales: aguacates maduros (3 unidades), ajos (1 malla), limones (500 g), cilantro fresco y cebollino fresco.

Legumbres, cereales y tubérculos

• Legumbres cocidas en conserva o secas: garbanzos cocidos (2 botes de 400 g), lentejas cocidas (2 botes de 400 g) y alubias rojas cocidas (1 bote de 400 g).
• Cereales integrales y granos: arroz integral (500 g), quinoa en grano (250 g), cuscús de trigo integral (250 g) y pasta integral en espirales (250 g). Añade fideos de arroz (200 g) y copos de avena integrales (500 g).
• Tubérculos y panadería: patatas (1,5 kg) y pan integral (1 hogaza, cortada y congelada en rebanadas).

Proteínas vegetales

• Tofu firme natural (3 bloques de 250 g).
• Tempeh de garbanzos o de soja (1 paquete de 200 g).
• Soja texturizada fina (1 paquete de 250 g).

Frutos secos, semillas y despensa

• Frutos secos y semillas: nueces peladas (150 g), almendras crudas o tostadas sin sal (150 g), semillas de chía (100 g) y semillas de lino molidas (100 g). Añade semillas de sésamo tostado (100 g) y semillas de cáñamo peladas (100 g).
• Cremas de semillas: tahini 100 % sésamo y crema de cacahuete 100 % sin azúcar ni aceites añadidos.
• Grasas, condimentos y especias: aceite de oliva virgen extra (1 l), salsa de soja baja en sal (tamari o shoyu), comino en polvo, cúrcuma y curry. Incluye también canela, orégano seco, pimentón dulce y de la Vera, y sal yodada.

Bebidas y yogures vegetales

• Bebida de soja sin azúcar añadido enriquecida con calcio y vitamina D (3 l).
• Yogures de soja naturales sin azúcar enriquecidos con calcio (1 pack de 4 unidades).

¿Cómo asegurar la proteína a lo largo del día?

No hace falta combinar legumbre y cereal en la misma comida. Según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, si comes variado y cubres la energía que necesitas, obtienes los aminoácidos esenciales a lo largo del día [1].

Lo práctico es que cada comida lleve un alimento rico en proteína, como lentejas, garbanzos, alubias, tofu, tempeh o soja texturizada. Los cereales integrales, los frutos secos y las semillas suman el resto [1]. La legumbre conviene tomarla al menos cuatro veces por semana, y mejor si llega a ser diaria [2].

¿Por qué necesitas un suplemento de vitamina B12?

La vitamina B12 (cobalamina) la fabrican algunas bacterias, no las plantas. Ningún alimento vegetal sin enriquecer la aporta de forma fiable. Ni el tempeh, ni el miso, ni las algas como la espirulina o el nori, ni la levadura sin enriquecer. Buena parte de lo que contienen son formas parecidas a la B12 que no actúan en el cuerpo, y por eso no previenen el déficit [1]. Puedes consultar «Cenas vegetarianas».

Un suplemento es la forma más sencilla y fiable de mantener unos niveles adecuados si comes vegano [1]. En adultos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una cantidad diaria adecuada de vitamina B12 [3]. El intestino absorbe solo una parte de cada toma [3]. La dosis y la frecuencia, diaria o semanal, te las pauta tu dietista-nutricionista o tu médico.

La B12 es lo único de una alimentación vegana que no admite improvisación.

¿Cómo aprovechar mejor el hierro y el calcio de los vegetales?

El hierro de los vegetales (hierro no hemo) se absorbe peor que el de la carne, y depende mucho de lo que lo acompaña. La vitamina C de la misma comida favorece su absorción [1] [4]. Algunas sustancias presentes en el té, el café y ciertos alimentos vegetales la reducen [1] [4]. Por eso el menú junta las legumbres con pimiento crudo, tomate, aliños con limón y cítricos de postre.

El calcio se consigue sin lácteos con fuentes que se absorben bien. Por ejemplo, bebidas y yogures de soja enriquecidos, tofu cuajado con sales de calcio, brócoli, tahini y almendras [1]. El yodo se cubre cocinando con sal yodada en lugar de sal común [1].

¿Qué errores vemos en consulta?

Las dudas se repiten casi todas las semanas en consulta, y los tropiezos también. Estos son los que más vemos al empezar.

• Platos sin proteína. Una ensalada simple o una pasta con tomate, sin legumbre, tofu ni tempeh, se queda corta de proteína.
• Hamburguesas y salchichas veganas a diario. Sacan de un apuro, pero suelen llevar mucha sal y harinas refinadas.
• Saltarse el suplemento porque no se nota nada. El déficit de B12 tarda en dar la cara.
• El café o el té muy cerca de las comidas. Déjalos para entre horas, lejos de la legumbre.
• Tomar suplementos por si acaso. Consúltalo con tu dietista-nutricionista o tu médico; te dirán si necesitas alguno.

¿Qué cocinar con antelación para ahorrar tiempo entre semana?

Para no pasar horas en la cocina cada día, cocina por lotes (batch cooking) el fin de semana.

• Asa las verduras. En una misma bandeja, la calabaza en dados, la berenjena, los calabacines y los pimientos con un hilo de aceite de oliva virgen extra. Guárdalas en fiambreras de vidrio en la nevera para el martes, el jueves y el sábado.
• Cuece los cereales integrales. Una tanda de arroz integral y otra de quinoa. Bien escurridos y en la nevera, aguantan cuatro o cinco días.
• Adelanta el puré. Cocina el puré de coliflor y patata del lunes y guárdalo en un recipiente hermético. En la cena solo tendrás que calentarlo y dorar el tofu a la plancha.