Menú setmanal vegà: 7 dies de dinars i sopars amb llista de la compra

Per a qui és aquest menú vegà i per a qui no?

Aquest menú està pensat per a persones adultes sanes que volen seguir una alimentació 100 % vegetal ben planificada. Et serveix per organitzar la setmana, combinar fonts de proteïna vegetal i sortir de la monotonia. Si busques les pautes completes de micronutrients, tens la guia de dietes vegetarianes i veganes. Pots consultar «Àpats vegans fàcils per a la setmana».

No està calculat per a l’embaràs, la lactància ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a la diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre, la malaltia renal crònica o un trastorn de la conducta alimentària actual o passat. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia, com ara celiaquia, una al·lèrgia diagnosticada o insuficiència cardíaca o hepàtica, la teva pauta és la que mana. Tampoc està adaptat a la malabsorció intestinal ni a una fase de dieta baixa en determinats hidrats de carboni fermentables (FODMAP). Inclou soja gairebé cada dia i fruits de closca. Si tens al·lèrgia a la soja, tens una alternativa a «Canvis que ajuden».

No és un pla per aprimar-se. Si el teu objectiu és perdre greix conservant múscul, consulta la guia de dieta vegetariana per aprimar-se. Tampoc inclou un recompte tancat de calories, perquè les necessitats de cada persona canvien segons el cos, l’edat i l’activitat. Els plats segueixen el mètode del plat perquè cada àpat sigui saciant i equilibrat.

El menú setmanal vegà, plat a plat

Set dies d’esmorzars, dinars i sopars amb ingredients fàcils de trobar i coccions senzilles. Hi ha llegum o soja al dinar o al sopar de cada dia.

Dia	Esmorzar	Dinar	Sopar
Dilluns	beguda de soja enriquida amb calci, flocs de civada, llavors de xia, nous picades i un kiwi a rodanxes	amanida de cigrons amb pebrot groc, verd i vermell, ceba, coriandre fresc, alvocat i vinagreta de llimona i oli d’oliva verge extra	puré de coliflor amb patata servit amb daus de tofu saltat amb all i julivert
Dimarts	torrades de pa integral amb oli d’oliva verge extra, tomàquet madur triturat i hummus amb llavors de sèsam	fals cuscús de bròquil ratllat amb carbassa rostida, pastanaga al forn i llenties cuites	bolonyesa vegana de soja texturitzada sofregida amb ceba, all, pastanaga i tomàquet natural, servida amb quinoa cuita
Dimecres	iogurt de soja natural sense sucres afegits, enriquit amb calci, maduixes picades, llavors de lli mòltes i ametlles	arròs integral saltat amb verdures (ceba, pastanaga i pebrot verd), ametlles picades i cúrcuma	tempeh de cigrons saltat amb bròquil, pastanaga i xampinyons amb comí i salsa de soja, acompanyat de daus de patata rostida
Dijous	torrades de pa integral amb alvocat aixafat, tofu ferm a la planxa amb pebre vermell dolç i infusió o cafè	llenties guisades amb carbassa rostida al forn, verdures variades, comí i un toc de cibulet fresc	verdures rostides al forn (carbassó, albergínia, pebrots i ceba) amb tofu esmicolat saltat amb cúrcuma i arròs integral
Divendres	farinetes tèbies de civada cuita amb beguda de soja enriquida amb calci, canyella, poma ratllada i crema de cacauet	amanida de pasta integral en espirals amb bledes saltades, daus de carbassó, mango a daus i orenga	wok de verdures variades (ceba, pastanaga, pebrot vermell i verd, carbassó i xampinyons) amb llenties i cuscús
Dissabte	torrades de pa integral amb tahina, rodanxes de plàtan i llavors de cànem · te verd o cafè	amanida de fals cuscús de coliflor saltada amb pastanaga, pebrot groc, carbassa rostida, canonges, quinoa i alvocat	guisat de soja texturitzada amb bledes, ceba i tomàquets cherry al curri amb comí, acompanyat d’arròs integral
Diumenge	iogurt de soja natural sense sucre amb flocs de fajol o civada, nabius frescs i nous	col bullida saltada amb mongetes vermelles guisades amb porro, pastanaga i pebre vermell de la Vera	wok de fideus d’arròs amb tires de pebrots de colors i daus de tofu marinats amb salsa de soja, all, julivert i cúrcuma

La llista de la compra per a tota la setmana

Quantitats orientatives per a una persona i set dies, agrupades per seccions del supermercat.

Fruiteria i verduleria

• Verdures per cuinar i rostir: bròquil (1 peça), coliflor (1 peça mitjana), carbassa (1 kg), carbassons (2 unitats), albergínia (1 unitat) i pebrots vermell, verd i groc (4 unitats en total). Completa la compra amb pastanagues (1 kg), cebes (1 kg), porro (1 manat), col arrissada o col blanca (500 g) i xampinyons frescs (250 g).
• Tomàquets: tomàquets madurs (1 kg) i tomàquets cherry (250 g).
• Fulles verdes: bledes fresques (1 manat de 400 g) i canonges (1 bossa de 100 g).
• Fruita: plàtans (4 unitats), kiwis (4 unitats), pomes (3 unitats), taronges o mandarines (1 kg), maduixes o nabius (250 g) i mango (1 unitat madura).
• Herbes aromàtiques i greixos vegetals: alvocats madurs (3 unitats), alls (1 malla), llimones (500 g), coriandre fresc i cibulet fresc.

Llegums, cereals i tubercles

• Llegums cuits en conserva o secs: cigrons cuits (2 pots de 400 g), llenties cuites (2 pots de 400 g) i mongetes vermelles cuites (1 pot de 400 g).
• Cereals integrals i grans: arròs integral (500 g), quinoa en gra (250 g), cuscús de blat integral (250 g) i pasta integral en espirals (250 g). Afegeix-hi fideus d’arròs (200 g) i flocs de civada integrals (500 g).
• Tubercles i fleca: patates (1,5 kg) i pa integral (1 pa gran, tallat i congelat a llesques).

Proteïnes vegetals

• Tofu ferm natural (3 blocs de 250 g).
• Tempeh de cigrons o de soja (1 paquet de 200 g).
• Soja texturitzada fina (1 paquet de 250 g).

Fruits secs, llavors i rebost

• Fruits secs i llavors: nous pelades (150 g), ametlles crues o torrades sense sal (150 g), llavors de xia (100 g) i llavors de lli mòltes (100 g). Afegeix-hi llavors de sèsam torrat (100 g) i llavors de cànem pelades (100 g).
• Cremes de llavors: tahina 100 % sèsam i crema de cacauet 100 % sense sucre ni olis afegits.
• Greixos, condiments i espècies: oli d’oliva verge extra (1 l), salsa de soja baixa en sal (tamari o shoyu), comí en pols, cúrcuma i curri. Inclou també canyella, orenga sec, pebre vermell dolç i de la Vera, i sal iodada.

Begudes i iogurts vegetals

• Beguda de soja sense sucre afegit, enriquida amb calci i vitamina D (3 l).
• Iogurts de soja naturals sense sucre, enriquits amb calci (1 paquet de 4 unitats).

Com assegurar la proteïna al llarg del dia?

No cal combinar llegum i cereal en el mateix àpat. Segons l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica dels Estats Units, si menges variat i cobreixes l’energia que necessites, obtens els aminoàcids essencials al llarg del dia [1].

La clau pràctica és que cada àpat inclogui un aliment ric en proteïna, com ara llenties, cigrons, mongetes, tofu, tempeh o soja texturitzada. Els cereals integrals, els fruits secs i les llavors hi afegeixen la resta [1]. Convé menjar llegums almenys quatre vegades per setmana, i encara millor si en menges cada dia [2].

Per què necessites un suplement de vitamina B12?

La vitamina B12 (cobalamina) la fabriquen alguns bacteris, no les plantes. Cap aliment vegetal sense enriquir n’aporta de manera fiable. Ni el tempeh, ni el miso, ni les algues com l’espirulina o el nori, ni el llevat sense enriquir. Una bona part del que contenen són formes semblants a la B12 que no actuen en el cos i, per això, no prevenen el dèficit [1]. Pots consultar «Sopars vegetarians».

Un suplement és la manera més senzilla i fiable de mantenir uns nivells adequats si segueixes una alimentació vegana [1]. En adults, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) estableix una quantitat diària adequada de vitamina B12 [3]. L’intestí n’absorbeix només una part de cada presa [3]. La dosi i la freqüència, diària o setmanal, te les pauta el teu dietista-nutricionista o metge.

La B12 és l’únic aspecte d’una alimentació vegana que no admet improvisacions.

Com aprofitar millor el ferro i el calci dels vegetals?

El ferro dels vegetals (ferro no hemo) s’absorbeix pitjor que el de la carn, i depèn molt del que l’acompanya. La vitamina C del mateix àpat n’afavoreix l’absorció [1] [4]. Algunes substàncies presents en el te, el cafè i certs aliments vegetals la redueixen [1] [4]. Per això el menú combina els llegums amb pebrot cru, tomàquet, amaniments amb llimona i cítrics de postres.

Es pot obtenir calci sense lactis a través de fonts que s’absorbeixen bé. Per exemple, begudes i iogurts de soja enriquits, tofu quallat amb sals de calci, bròquil, tahina i ametlles [1]. El iode es cobreix cuinant amb sal iodada en lloc de sal comuna [1].

Quins errors veiem a la consulta?

Els dubtes es repeteixen gairebé cada setmana a la consulta, i les ensopegades també. Aquests són els que veiem més sovint quan es comença.

• Plats sense proteïna. Una amanida senzilla o una pasta amb tomàquet, sense llegums, tofu ni tempeh, es queda curta de proteïna.
• Hamburgueses i salsitxes veganes cada dia. Et poden treure d’un compromís, però sovint porten molta sal i farines refinades.
• Deixar de prendre el suplement perquè no es nota res. El dèficit de B12 triga a fer-se evident.
• Prendre cafè o te molt a prop dels àpats. Deixa’ls per entre hores, lluny dels llegums.
• Prendre suplements per si de cas. Consulta-ho amb el teu dietista-nutricionista o metge; et diran si en necessites cap.

Què pots cuinar amb antelació per estalviar temps entre setmana?

Per no passar hores a la cuina cada dia, cuina per lots (batch cooking) el cap de setmana.

• Rosteix les verdures. En una mateixa safata, posa-hi la carbassa a daus, l’albergínia, els carbassons i els pebrots amb un raig d’oli d’oliva verge extra. Guarda’ls en carmanyoles de vidre a la nevera per al dimarts, el dijous i el dissabte.
• Cou els cereals integrals. Una tanda d’arròs integral i una altra de quinoa. Ben escorreguts i a la nevera, es conserven quatre o cinc dies.
• Deixa el puré preparat. Cuina el puré de coliflor i patata de dilluns i guarda’l en un recipient hermètic. Per sopar només l’hauràs d’escalfar i daurar el tofu a la planxa.