Llegums: propietats, racions i com digerir-los millor

Què aporten els llegums i en què es diferencien?

Els llegums són les llavors de les plantes lleguminoses. Els més habituals, les llenties, els cigrons i les mongetes, es compren secs. Tots comparteixen un perfil semblant. Tenen hidrats de carboni complexos, sobretot midó, força proteïna vegetal, molta fibra i poc greix, excepte la soja i el cacauet. També aporten ferro, zinc, magnesi, potassi i folat.

Aquestes són les xifres aproximades per cada 100 g de producte cru, segons la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) [1].

• Llenties. Uns 24 g de proteïna i entre 11 i 13 g de fibra [1]. Les vermelles es venen sense pell, es couen en uns 20 minuts i solen provar millor a qui té molèsties.
• Cigrons. Uns 19–20 g de proteïna i una mica més de greix que les llenties i les mongetes, al voltant de 5 g [1].
• Mongetes seques. Uns 21–22 g de proteïna i prop de 20 g de fibra; són de les més riques en fibra del grup [1].
• Soja en gra. Uns 35 g de proteïna i 18 g de greix, sobretot insaturat, amb uns 15 g de fibra [1].
• Pèsols i faves tendres. Tenen molta més aigua, de manera que la proteïna baixa a uns 5–6 g per cada 100 g [1]. A la cuina funcionen com una verdura.
• Cacauet. Botànicament és un llegum. Com que gairebé la meitat del seu pes és greix [1], s’utilitza i es menja com un fruit sec.

El tramús és un dels llegums amb més proteïna. A casa es consumeix sobretot en conserva, com a aperitiu.

El ferro dels llegums és de tipus no hemo i s’absorbeix pitjor que el de la carn. Menjar-lo juntament amb aliments rics en vitamina C en millora l’absorció [3]. Per exemple, un guisat de llenties amb pebrot, una amanida de cigrons amb tomàquet o una taronja de postres.

En coure’s, el llegum absorbeix aigua i multiplica aproximadament per dos i mig el seu pes. Per això, 100 g de llenties o cigrons cuits aporten uns 7–9 g de proteïna i 16–19 g d’hidrats [1].

Quants llegums cal menjar a la setmana?

L’Agència Espanyola de Seguretat Alimentària i Nutrició (AESAN) recomana menjar llegums com a mínim quatre vegades per setmana i avançar cap a un consum diari [2]. La ració és de 50–60 g en sec, un plat individual normal [2]. Un cop cuits, són uns 125–150 g de llegum, un cullerot generós.

L’agència també proposa menjar més llegums per reduir la proteïna d’origen animal [2]. Si segueixes una alimentació vegetariana, els llegums passen a ser la principal font de proteïna i convé menjar-ne gairebé cada dia. Per organitzar-los dins del conjunt, consulta la nostra guia sobre com planificar una dieta vegetariana o vegana. Pots consultar «Dieta pescetariana».

La proteïna dels llegums és completa? Cal combinar-los amb cereals?

La proteïna dels llegums és de bona qualitat. Excepte la de la soja, va una mica justa de metionina, un aminoàcid essencial que el cos no fabrica. Als cereals els passa el contrari: van justos de lisina, que als llegums els en sobra. Junts es complementen. Pots consultar «Edamame».

El que ja no se sosté és que calgui ajuntar-los al mateix plat. L’Academy of Nutrition and Dietetics, l’associació de dietistes-nutricionistes dels Estats Units, ho aclareix en el seu posicionament sobre dietes vegetarianes [3]. La proteïna de diversos aliments vegetals, repartits al llarg del dia, aporta tots els aminoàcids essencials si menges prou energia [3]. Llenties per dinar i pa integral per sopar funcionen igual que llenties amb arròs.

Com digerir millor els llegums i evitar els gasos?

Els gasos provenen sobretot d’uns sucres dels llegums, els galactooligosacàrids, com la rafinosa i l’estaquiosa. L’intestí prim no els digereix i els bacteris del còlon els fermenten. És normal, i a la cuina s’hi pot fer molt. L’AESAN recomana el remull, canviar l’aigua, les coccions prolongades i augmentar-ne el consum a poc a poc [2].

• Remull. Deixa el llegum sec en aigua entre 8 i 12 hores, llença aquesta aigua i cou-lo amb aigua neta. Una part d’aquests sucres passa a l’aigua del remull.
• Cocció completa. El llegum ha de quedar ben tendre, i l’olla de pressió escurça molt el temps. El llegum sec no es menja mai cru. Les mongetes crues o poc cuites contenen lectines que poden provocar vòmits i diarrea.
• Sense pell. Les llenties vermelles, els pèsols partits o una crema passada pel passapuré es toleren millor que el llegum sencer.
• Conserva esbandida. El llegum de pot ja és cuit. Escorre’l i passa’l per aigua per treure’n el líquid de cobertura, que conté sal i part d’aquests sucres.

Quins beneficis tenen els llegums per a la salut?

Una revisió de 28 estudis que van seguir persones durant anys va comparar les que menjaven més llegums amb les que en menjaven menys [4]. Les primeres tenien al voltant d’un 8–10 % menys de malaltia cardiovascular i coronària, i un 9 % menys d’hipertensió [4]. No va trobar cap relació amb la diabetis [4].

Són estudis observacionals i els seus autors qualifiquen de baixa o molt baixa la certesa d’aquestes conclusions [4]. Mostren una associació i, per si sols, no demostren que els llegums en siguin la causa.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha tres entrebancs que es repeteixen sovint, i cap no és culpa dels llegums.

• Deixar-los del tot pels gasos. Qui fa mesos que no en menja i torna amb un plat ben ple ho nota. Comença amb mitges racions i ves-ne augmentant la quantitat al llarg d’unes setmanes. L’intestí s’hi acostuma.
• Eliminar-los perquè «engreixen». Aporten volum, fibra i proteïna, que sacien. El que acostuma a afegir energia al plat són els acompanyaments, com el xoriço, la botifarra negra o la cansalada del guisat.
• Comparar un pot amb un paquet. L’etiqueta del pot fa referència al llegum cuit, que ja ha absorbit aigua, i la del paquet, al llegum sec. Per això sembla que el pot alimenti menys, quan el que canvia és el pes de la ració.

Idees per sortir del guisat

A l’estiu vénen menys de gust els estofats, i és just quan més se solen deixar de banda. Aquestes són algunes idees que fem servir a la consulta.

• Amanides. Cigrons o llenties cuits amb tomàquet, cogombre, ceba i oli d’oliva verge extra.
• Purés i untables. Hummus de cigró, de mongeta blanca o de llentia vermella, amb bastonets de pastanaga o sobre una torrada.
• Hamburgueses casolanes. Llegum cuit triturat amb verdura ratllada i flocs de civada, fet a la planxa.
• Saltats. Pèsols, faves tendres o edamame amb verdura i ou, o amb tofu.
• Farina de cigró. Per fer una truita sense ou o per arrebossar.

Si vols veure’ls repartits en una setmana real, consulta el nostre menú setmanal ovolactovegetarià.

Quan convé anar amb compte

• Còlon irritable. Els galactooligosacàrids dels llegums formen part dels FODMAP. En persones amb síndrome de l’intestí irritable poden provocar dolor i inflor. Si és el teu cas, no els retiris pel teu compte. La dieta FODMAP explica com es treballa, sempre després del diagnòstic mèdic.
• Al·lèrgies. El cacauet és un dels al·lèrgens alimentaris més freqüents. La soja i el tramús també són al·lèrgens que cal declarar obligatòriament a l’etiqueta. Qui té al·lèrgia al cacauet també pot reaccionar al tramús; per això, consulta l’al·lergòleg abans de provar-ne.
• Infants petits. Consulta pediatria sobre com i quan introduir el cacauet. No donis cacauets sencers a menors de cinc anys pel risc d’ennuegament; en crema o triturat es pot oferir des de l’inici de l’alimentació complementària.
• Favisme. Les persones amb dèficit de glucosa-6-fosfat deshidrogenasa (G6PD), una alteració hereditària dels glòbuls vermells, no han de menjar faves. Si t’ho han diagnosticat, segueix les indicacions del metge.