Llenties amb verdures
Llenties pardines cuites i barrejades amb un sofregit d'all, ceba o porro, pastanaga i pebrot vermell, amb espècies al gust. Sense carn ni embotits.
La fitxa
- Preparació10 min
- Cocció40 min
- Total50 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Cap dels catorze de declaració obligatòria
Per a qui és aquesta recepta
Plat de cullera 100 % vegetal i saciant: encaixa en una pauta de pèrdua de pes i és apte per a persones que segueixen una alimentació vegetariana o volen reduir el consum de carn.
Ingredients
Pas a pas
- Posa les llenties pardines a bullir en una olla amb aigua i un pessic de sal fins que estiguin tendres (uns 25 minuts si són pardines seques); escorre-les i reserva-les.
- Aboca una cullerada d’oli d’oliva en una paella i sofregeix l’all picat amb la ceba picada o el porro a foc suau.
- Renta i talla a daus la pastanaga i el pebrot vermell, afegeix-los a la paella i incorpora-hi espècies al gust (orenga, pebre o un toc de curri).
- Cou-ho a foc mitjà fins que les verdures quedin tendres i ben confitades.
- Afegeix les llenties bullides a la paella amb les verdures cuites, barreja-ho bé durant dos minuts perquè s’integrin els sabors i rectifica de sal.
- Emplata-ho i serveix-ho calent.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Si tens poc temps
Fes servir llenties cuites de pot (uns 150-200 g escorregudes) i esbandeix-les prèviament amb aigua abans d'afegir-les al saltat de verdures.
Si prefereixes un plat més caldós
Cou tots els ingredients junts en cru en una olla, coberts amb brou de verdures, durant 30-35 minuts a foc lent, en lloc de saltar-los.
Per facilitar la digestió
Afegeix un pessic de comí mòlt o una fulla de llorer durant la cocció de les llenties i mastega a poc a poc.
Com conservar-la
Aguanten 3 dies a la nevera, en un recipient tancat, i el segon dia sovint tenen més gust. Si les congeles, fes-ho en racions i descongela-les a la nevera. Escalfa-les fins que bullin al centre.
Errors freqüents i com evitar-los
- Si les llenties es trenquen i queden en puré, l’aigua bullia amb un bull fort. Abaixa a un bull suau i tasta’n una als 20 minuts.
- El plat queda sec quan s’ajunten les llenties i el sofregit sense líquid. Reserva mig got de l’aigua de cocció abans d’escórrer-les i afegeix-lo en barrejar.
- El pimentó es crema en segons i amargueja tot el guisat. Aparta la paella del foc en tirar-lo i remena de seguida.
Variants
- Llenties vermelles en lloc de pardines. Tarden força menys, es desfan i donen un guisat més cremós. Vigila-les des dels 15 minuts.
- Espinacs o bledes trossejats els dos últims minuts, per afegir verdura de fulla sense canviar la resta.
- Un rajolí de vinagre de poma o de suc de llimona al plat, just abans de menjar, realça el gust del pimentó.
Preguntes freqüents
Cal deixar les llenties en remull?
Les pardines no ho necessiten. Esbandeix-les, treu-ne les pedretes si n’hi ha i cou-les directament en aigua. Si compres una altra varietat, mira el paquet. Algunes llenties grans o velles demanen més temps, però no remull.
Quant triguen a coure’s les llenties pardines?
Uns 25 minuts des que l’aigua arrenca a bullir, segons aquesta recepta. El temps canvia amb la marca i amb com de velles siguin, així que tasta’n una abans d’escórrer. Ha de quedar tendra per dins, sense desfer-se.
Es poden congelar les llenties amb verdures?
Sí. Congela-les en racions individuals un cop fredes i descongela-les a la nevera. En escalfar-les, afegeix una mica d’aigua o brou, perquè la lleguminosa absorbeix líquid i el guisat queda més espès.
Què aporta
Les llenties són riques en hidrats de carboni complexos d’absorció lenta, fibra dietètica i proteïna d’origen vegetal, cosa que les fa molt saciants. El pebrot vermell destaca pel seu elevat contingut en vitamina C, un micronutrient que afavoreix notablement l’absorció del ferro vegetal present als llegums. En prescindir d’embotits o carns processades, es redueix significativament el greix saturat del plat.
El consell de la nutricionista
Per aconseguir el sabor característic de l’estofat tradicional sense afegir-hi greixos saturats, fes servir pebre vermell dolç de la Vera i sofregeix bé l’all i la ceba. Combinar llegums amb aliments rics en vitamina C (com el pebrot vermell cru o poc cuinat) optimitza l’absorció del ferro vegetal.
Forma part de les nostres receptes per a la pèrdua de pes. Altres receptes amb llegums: cigrons amb espinacs i bacallà i crema de llenties.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
El menú d'on surt
Menú setmanal per a la fibromiàlgia: set dies i llista de la compra
En la fibromiàlgia, el problema gairebé mai no és no saber què és saludable: és arribar a dimarts sense forces per cuinar-ho.…
Altres receptes que encaixen igual
Base de pizza de coliflor
Aquesta base vegetal de pizza substitueix les farines tradicionals per coliflor triturada, ou i llavors de lli o…
Cigrons amb verdures
Guisat casolà de cigrons cuits a foc lent amb pastanaga, porro, ceba i pebrot; la salsa s’espesseix triturant…
Tarator búlgar
El tarator és una sopa freda tradicional búlgara elaborada amb iogurt natural, cogombre picat, nous, all, anet i…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.