Lentejas con verduras
Lentejas pardinas cocidas y mezcladas con un sofrito de ajo, cebolla o puerro, zanahoria y pimiento rojo, con especias al gusto. Sin carne ni embutidos.
La ficha
- Preparación10 min
- Cocción40 min
- Total50 min
- DificultadFácil
Alérgenos
- Ninguno de los catorce de declaración obligatoria
Para quién es esta receta
Plato de cuchara 100 % vegetal y saciante: encaja en una pauta de pérdida de peso y es apto para personas que siguen una alimentación vegetariana o buscan reducir la carne.
Ingredientes
Paso a paso
- Pon a hervir las lentejas pardinas en una olla con agua y una pizca de sal hasta que estén tiernas (unos 25 minutos si son pardinas secas); escúrrelas y resérvalas.
- En una sartén, vierte una cucharada de aceite de oliva y sofríe el ajo picado junto con la cebolla picada o el puerro a fuego suave.
- Lava y corta en dados la zanahoria y el pimiento rojo, añádelos a la sartén e incorpora especias al gusto (orégano, pimienta o un toque de curry).
- Cocina a fuego medio hasta que las verduras queden tiernas y bien pochadas.
- Añade las lentejas hervidas a la sartén con la verdura cocinada, mezcla bien durante dos minutos para que se integren los sabores y rectifica de sal.
- Emplata y sirve caliente.
Adaptaciones
Cómo cambiarla según el día. Cada cambio mantiene el plato, no lo sustituye.
Si dispones de poco tiempo
Utiliza lentejas cocidas de bote (unos 150-200 g escurridas), aclarándolas previamente con agua antes de agregarlas al salteado de verduras.
Si prefieres un plato más caldoso
Cocina todos los ingredientes juntos en crudo en una olla cubiertos con caldo de verduras durante 30-35 minutos a fuego lento en lugar de saltearlos.
Para facilitar la digestión
Añade una pizca de comino molido o una hoja de laurel durante la cocción de las lentejas y mastica despacio.
Cómo conservarla
Aguantan 3 días en la nevera, en un recipiente cerrado, y al segundo día suelen saber mejor. Si las congelas, hazlo en raciones y descongela en la nevera. Recalienta hasta que hiervan en el centro.
Errores frecuentes y cómo evitarlos
- Si las lentejas se rompen y quedan en puré, el agua hervía con burbujeo fuerte. Baja a un hervor suave y prueba una a los 20 minutos.
- El plato queda seco cuando se juntan lentejas y sofrito sin líquido. Reserva medio vaso del agua de cocción antes de escurrir y añádelo al mezclar.
- El pimentón se quema en segundos y amarga todo el guiso. Aparta la sartén del fuego al echarlo y remueve enseguida.
Variantes
- Lentejas rojas en lugar de pardinas. Tardan bastante menos, se deshacen y dan un guiso más cremoso. Vigílalas desde los 15 minutos.
- Espinacas o acelgas troceadas en los dos últimos minutos, para añadir verdura de hoja sin cambiar el resto.
- Un chorrito de vinagre de manzana o de zumo de limón en el plato, justo antes de comer, realza el sabor del pimentón.
Preguntas frecuentes
¿Hay que dejar las lentejas en remojo?
Las pardinas no lo necesitan. Acláralas, retira las piedrecitas si las hay y cuécelas directamente en agua. Si compras otra variedad, mira el paquete. Algunas lentejas grandes o antiguas piden más tiempo, pero no remojo.
¿Cuánto tardan en cocerse las lentejas pardinas?
Unos 25 minutos desde que el agua rompe a hervir, según esta receta. El tiempo cambia con la marca y con lo antiguas que sean, así que prueba una lenteja antes de escurrir. Debe quedar tierna por dentro, sin deshacerse.
¿Se pueden congelar las lentejas con verduras?
Sí. Congélalas en raciones individuales una vez frías y descongélalas en la nevera. Al recalentarlas, añade un poco de agua o caldo, porque la legumbre absorbe líquido y el guiso queda más espeso.
Qué aporta
Las lentejas son ricas en hidratos de carbono complejos de absorción lenta, fibra dietética y proteína de origen vegetal, lo que las hace muy saciantes. El pimiento rojo destaca por su elevado contenido en vitamina C, micronutriente que favorece notablemente la absorción del hierro vegetal presente en la legumbre. Al prescindir de embutidos o carnes procesadas, se reduce significativamente la grasa saturada del plato.
El consejo de la nutricionista
Para conseguir el sabor característico del estofado tradicional sin sumar grasas saturadas, utiliza pimentón dulce de la Vera y sofríe bien el ajo y la cebolla. Combinar legumbres con alimentos ricos en vitamina C (como el pimiento rojo crudo o cocinado poco tiempo) optimiza la asimilación del hierro vegetal.
Forma parte de nuestras recetas para pérdida de peso. Otras recetas con legumbres: garbanzos con espinacas y bacalao y crema de lentejas.
Los límites de una receta
Esta receta encaja en una pauta; no la sustituye. No cura ninguna enfermedad y no está calculada para una persona concreta: las cantidades son orientativas y habrá que ajustarlas a tu caso.
Si tienes una patología, tomas medicación o sigues una dieta pautada, consúltalo con tu médico o con tu dietista-nutricionista antes de cambiar nada.
De dónde sale esta receta
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