Menú semanal para la fibromialgia: siete días y lista de la compra

¿Para quién es este menú, y para quién no?

Está pensado para una persona adulta con fibromialgia que come de todo, cocina para sí y no tiene otra condición que le limite la alimentación. Las pautas de fondo están en la guía de alimentación para la fibromialgia.

No está calculado para el embarazo, la lactancia ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, ni con enfermedad renal crónica. Queda fuera quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria. Si tienes una enfermedad con pauta propia (celiaquía, alergia diagnosticada, insuficiencia cardiaca o hepática), tu pauta manda.

El menú de los siete días

Día	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra, y un huevo cocido	Zanahoria rallada con aceite y limón · Lentejas con verdura · Una fruta	Crema de calabacín y patata · Merluza al horno con cebolla · Pan integral
Martes	Yogur natural con copos de avena, plátano y nueces	Ensalada verde · Arroz con pollo y pimiento · Un yogur natural	Judías verdes salteadas con patata · Sardinas o caballa en conserva · Pan integral
Miércoles	Pan integral con aceite y queso fresco, y una fruta	Ensalada de tomate y cebolla · Lentejas con verdura del lunes · Una fruta	Crema de calabacín y patata del lunes · Revuelto de huevo con champiñones
Jueves	Yogur natural con copos de avena, fruta y almendras	Ensalada verde con zanahoria · Pasta integral con atún y tomate · Una fruta	Boniato al microondas · Pavo a la plancha · Ensalada de tomate
Viernes	Pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra, y un huevo cocido	Ensalada de garbanzos con tomate y atún · Una fruta	Puré de patata y zanahoria · Salmón o caballa al horno con cebolla · Pan integral
Sábado	Tostada de pan integral con aguacate y queso fresco, y una fruta	Ensalada verde · Arroz con verdura y gambas · Una fruta	Ensalada de patata, judías verdes y huevo cocido · Pan integral
Domingo	Yogur natural con copos de avena, fruta y nueces	Ensalada de tomate · Garbanzos con espinacas · Una fruta	Crema de calabaza · Tortilla de patata y cebolla · Pan integral

La tabla no lleva gramos ni calorías, a propósito, porque el gramaje no es lo que decide si una semana se sostiene. Hay legumbre cuatro días, verdura en todas las comidas y al menos tres raciones de pescado a la semana, priorizando el azul.

Entre las tres comidas caben una o dos tomas más, según tu día y tu hambre. A media mañana, una fruta con un puñado de frutos secos, y a media tarde, un yogur natural o una tostada con queso fresco.

La lista de la compra de la semana

Las cantidades son orientativas, para una persona y para estos siete días, y se ajustan a los formatos en que se venden los productos. Si sois dos, se dobla casi todo menos la despensa, y lo que ya tengas en casa se tacha. Si eliges bebida de soja, ten en cuenta que la soja es un alérgeno.

Frutería y verdulería

• 14 piezas de fruta de temporada, dos al día
• 3 plátanos
• 1 aguacate
• 1 kg de tomate
• 500 g de cebolla
• 500 g de zanahoria
• 3 calabacines
• 500 g de calabaza
• 1,5 kg de patata
• 1 boniato
• 250 g de champiñones
• 2 pimientos
• 2 bolsas de ensalada variada o canónigos
• 2 limones y una cabeza de ajo

Pescadería y carnicería

• 2 filetes de merluza u otro pescado blanco
• 1 pieza de salmón o caballa fresca
• 200 g de gambas congeladas
• 300 g de pechuga de pollo
• 200 g de pechuga de pavo

Huevos y lácteos

• 1 docena de huevos
• 8 yogures naturales
• 1 litro de leche, o de bebida vegetal con al menos un 3 % de proteína (mejor la de soja) .
• 1 tarrina de queso fresco

Despensa

• 2 botes de lentejas cocidas y 2 de garbanzos cocidos
• 500 g de arroz y 250 g de pasta integral
• 500 g de copos de avena
• 1 kg de pan integral, para congelar cortado
• 3 latas de atún al natural y 2 de sardinas o caballa
• 1 bote de tomate triturado
• 1 botella de aceite de oliva virgen extra
• 250 g de frutos secos crudos o tostados
• 1 paquete de semillas de sésamo o de lino

Congelador

• 1 paquete de judías verdes
• 1 paquete de espinacas

Cómo se monta esta semana en una hora

Cocina dos veces y come cuatro. Elige el día en que mejor te encuentres y haz estas tres cosas seguidas, con los fuegos y el microondas trabajando a la vez.

1. La olla de lentejas con verdura, comida del lunes y del miércoles.
2. La crema de calabacín y patata, cena del lunes y del miércoles. Congela en raciones lo que sobre.
3. Cuatro huevos cocidos, la zanahoria rallada y el pan cortado al congelador, que adelantan desayunos y ensaladas.

Con eso hecho, los días que quedan son plancha, microondas y abrir un bote.

¿Qué cambio el día que no puedes con nada?

El día malo se cambia el plato sin saltarse la comida.

Es lo que distingue un menú que se sigue de uno que se abandona el miércoles. Llegar a la noche sin haber comido es lo que más cansancio acumula.

No puedes cocinar. Cambia la comida del día por un bote de legumbre enjuagado con verdura congelada salteada y aceite de oliva virgen extra. Tarda lo que tarda la sartén en calentarse. También valen dos huevos revueltos con un puñado de espinacas congeladas, en tres minutos y en una sola sartén.

No puedes ni con la sartén. Pan integral con tomate, una lata de atún o de sardinas y una fruta. Es una cena, aunque no lo parezca.

No tienes apetito. Reparte lo mismo en más tomas y empieza por la parte del plato que lleva la proteína, sea huevo, pescado o legumbre. Lo que conviene no perder aquí es el músculo. Si no te entra nada caliente, el yogur con copos de avena, fruta y nueces del desayuno también vale de cena.

Te sienta mal casi todo. Tira de las cremas y los purés de la semana, que ya están hechos, y deja la ensalada cruda para otro día. Las molestias digestivas son muy frecuentes en fibromialgia, y las pautas concretas están en la guía del vientre hinchado.

Si siempre te cuesta preparar o tomar la cena, en las nueve ideas de cena rápida hay más combinaciones que funcionan igual de bien aquí.

¿Hay que quitar el gluten, los lácteos o algo más?

No, y por eso este menú lleva pan, pasta y yogur. Es de las dudas que más nos llegan a consulta. Sin un diagnóstico que lo pida , la evidencia de que retirar el gluten, los lácteos u otro grupo entero mejore el dolor es muy débil o insuficiente para recomendarlo [2].

Lo que sí se conoce es el coste. Cada grupo que eliminas hace la dieta menos variada, más cara y más difícil de sostener. Si sospechas que algo te sienta mal, lo que toca es buscar un diagnóstico, como una celiaquía, una intolerancia a la lactosa o un colon irritable, antes de retirar nada.

Con el diagnóstico hecho, este menú se adapta sin rehacerlo. El pan y la pasta se cambian por su versión sin gluten y el yogur por uno sin lactosa, y el resto de la semana se queda igual.

¿Por qué este menú y no otro?

Porque no hay ninguno mejor demostrado. Dos revisiones de la evidencia concluyen que no hay pruebas suficientes para recomendar ninguna intervención nutricional concreta en fibromialgia [1] [2]. Cuando eso pasa, la pregunta que sirve es qué menú puedes sostener.

De ahí sale todo lo demás. La base es mediterránea, con verdura, fruta, legumbre, pescado, huevos, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Es el patrón de la guía de alimentación antiinflamatoria y el que más gente consigue mantener. Las preparaciones son de menos de veinte minutos .

Se elige porque cuida el conjunto y porque se puede repetir. Ningún plato de la semana trata la inflamación por sí solo, y el menú no lo pretende. Si te resulta cómodo, puedes repetirlo durante tres meses para valorar cómo te sienta.

¿Qué errores vemos en consulta?

Rehacer el menú entero un día bueno. Un menú pensado un día con fuerzas da por hecho que las tendrás toda la semana, y no siempre están.

Comprar suplementos para poder seguirlo. Este menú no los necesita, y ninguno tiene respaldo suficiente en fibromialgia [1].

Abandonarlo porque un plato no entra. Basta con cambiar ese plato por otro de la misma columna. Lo que importa es que en cada comida haya algo con proteína.