Menú semanal para la psoriasis: siete días y lista de la compra

¿Para quién es este menú y para quién no?

Para quién sí. Una persona adulta con psoriasis que come de todo, sin otra restricción médica, y que quiere la semana ya decidida. Sirve igual si acabas de empezar el seguimiento en dermatología que si llevas años en tratamiento. Es un patrón de alimentación, y el tratamiento de la piel sigue siendo el de tu dermatólogo.

Para quién no. No está calculado para el embarazo o la lactancia, ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, con enfermedad renal crónica o con un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado. Si tienes una enfermedad con pauta propia, como celiaquía, alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, tu pauta manda. Con celiaquía confirmada, este menú lleva gluten y hay que adaptarlo.

Una parte de las personas con psoriasis desarrolla además artritis psoriásica, que se trata en reumatología y es distinta de la artritis reumatoide. La guía de alimentación para la psoriasis explica qué es la psoriasis y qué recomendaciones alimentarias tienen respaldo científico.

Este menú no lleva cifra de calorías. Ninguna de sus fuentes da una cifra de energía para la psoriasis, y no ponemos un número que no se ha calculado. Si te quedas con hambre, añade verdura y legumbre antes que pan.

La semana entera, desayuno, comida y cena

La fruta de postre y el agua no están en la tabla, para no repetirlas veintiuna veces. La norma es fruta entera después de comer y de cenar. El aceite de oliva virgen extra va en todos los platos, y las cantidades son para una persona.

Día	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Pan integral con tomate, aceite de oliva virgen extra y queso fresco · café con leche o infusión	Lentejas con zanahoria, puerro y pimentón · ensalada de tomate y cebolleta	Crema de calabaza · tortilla francesa de dos huevos con pan integral · yogur natural
Martes	Yogur natural con copos de avena, plátano y nueces	Arroz integral con calabacín, pimiento y pollo · naranja	Ensalada de canónigos, tomate y aguacate · sardinas al horno con patata
Miércoles	Pan integral con aceite y tomate rallado · huevo revuelto · café con leche	Garbanzos con espinacas, ajo y huevo cocido · kiwi	Judía verde y patata al vapor con aceite · merluza a la plancha con limón · yogur natural
Jueves	Leche o bebida de soja con copos de avena, fruta y almendras	Pasta integral con salsa casera de tomate, atún y aceite · fruta	Crema de puerro y calabacín · revuelto de champiñones y huevo con queso · pan integral
Viernes	Yogur natural con fresas o frutos rojos, semillas de lino y avellanas	Patata guisada con bacalao, cebolla y pimentón · ensalada de lechuga y tomate	Pan integral con tomate y caballa en conserva · zanahoria rallada con nueces · fruta
Sábado	Pan integral con aceite y jamón serrano · naranja · café con leche	Arroz con verduras y pollo · ensalada de tomate y pimiento rojo	Sopa de verduras con fideos integrales · tortilla de calabacín y cebolla · yogur natural
Domingo	Tostada integral con aguacate y huevo pochado · fruta	Alubias blancas con calabaza y puerro · dorada al horno con limón	Gazpacho o crema de verdura, según la temporada · brocheta de pavo y pimiento a la plancha · pan integral

La semana lleva legumbre tres días, pescado azul tres, pescado blanco tres y huevo seis veces. Hay verdura en las catorce comidas y cenas, y fruta entera todos los días. Y lleva tomate nueve veces, a propósito.

Las dos tomas que no están en la tabla

A media mañana y a media tarde no hay nada decidido, y es a propósito. Si llegas bien a la comida y a la cena, esas tomas sobran. Si no llegas, puedes alternar cuatro opciones con lo que ya hay en la compra.

• Fruta con un puñado de frutos secos
• Yogur natural con fruta
• Tostada de pan integral con aceite y tomate
• Almendras con café con leche

La lista de la compra de la semana

Para una persona y siete días, ordenada por pasillos para hacerla de una vez. Lo que sobre de verdura se congela o acaba en una crema. La legumbre de bote, las latas de pescado y la verdura congelada son el fondo de despensa para el día que no puedes con nada.

Verdura y hortaliza

• 1,5 kg de tomate maduro y 2 botes de tomate triturado
• 1 kg de patata, media calabaza y 3 calabacines
• 500 g de zanahoria, 300 g de judía verde y 400 g de espinacas, que valen congeladas
• 2 puerros, 4 cebollas, 1 manojo de cebolleta y 1 cabeza de ajos
• 2 pimientos, uno de ellos rojo, y 250 g de champiñones
• 1 lechuga, 1 bolsa de canónigos, 1 pepino y 2 aguacates

Fruta

• 12 piezas de fruta de temporada para los postres
• 4 naranjas, 3 plátanos, 2 kiwis y 1 limón
• 250 g de fresas o frutos rojos

Legumbre, cereales y despensa

• 300 g de lentejas, 1 bote de garbanzos cocidos y 1 bote de alubias blancas
• 400 g de arroz integral, 250 g de pasta integral y 150 g de fideos integrales
• 400 g de copos de avena y pan integral, mejor cortado y congelado
• 1 l de aceite de oliva virgen extra
• Pimentón, laurel, orégano, comino y vinagre

Pescado, carne y huevos

• 12 huevos
• 4 sardinas frescas, 2 latas de caballa y 2 latas de atún al natural
• 300 g de merluza, 1 dorada y 250 g de bacalao desalado
• 400 g de pollo, 200 g de pavo y 80 g de jamón serrano

Lácteos

• 1,5 l de leche o de bebida de soja con calcio
• 7 yogures naturales
• 200 g de queso fresco y 150 g de queso curado o rallado

Frutos secos y semillas

• 200 g de nueces, 200 g de almendras y 100 g de avellanas, sin sal
• 100 g de semillas de lino

¿Por qué este menú no quita el gluten, ni los lácteos, ni el tomate?

Porque no hay motivo para hacerlo sin un diagnóstico. La junta médica de la National Psoriasis Foundation revisó 55 estudios sobre alimentación y psoriasis [1]. Solo recomienda la dieta sin gluten a quien da positivo en los marcadores de sensibilidad al gluten de un análisis, y con una recomendación débil [1]. Si sospechas celiaquía, pide la analítica antes de retirar el gluten.

Con los lácteos, el tomate y las demás solanáceas no hay ni siquiera eso. No hay estudios que sostengan retirarlos en psoriasis. Ningún alimento por sí solo trata la inflamación. Si te sobra peso, cuidarlo y moverte de forma regular pesan más que quitar alimentos sin motivo. El coste sí se conoce. Retirar cada grupo de alimentos deja la dieta menos variada y más difícil de mantener, y la lista de retiradas tiende a crecer. Con el huevo pasa lo mismo, y por eso aparece seis veces en la semana.

Si aun así quieres probar, hazlo al revés de como suele hacerse. Retira un solo grupo, apunta durante tres meses cómo tienes la piel y enséñaselo a tu dermatólogo. Dos retiradas a la vez no dicen nada de ninguna.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay cuatro errores que oímos en consulta casi cada semana, y ninguno tiene que ver con un alimento concreto.

• Empezar por la lista de lo que se quita. Es el orden que más se abandona. Primero se añade, y cuando eso está en pie se mira si sobra algo.
• Medir el resultado en días. Los estudios que encuentran mejoría trabajan con meses.
• Comprar suplementos para la piel por tu cuenta. La junta médica no los recomienda para la psoriasis [1]. Si sospechas una carencia, la confirma una analítica.
• Tomar alcohol a diario. Se asocia a un peor curso de la psoriasis, sin necesidad de llegar a cantidades altas.

¿Qué tiene de mediterráneo, y por qué importa aquí?

Verdura y fruta todos los días, legumbre, pescado, frutos secos, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra como grasa principal. Es el patrón de la guía de alimentación antiinflamatoria, y no hace falta comprar nada especial.

Importa porque es el patrón con más respaldo en psoriasis. El ensayo MEDIPSO se hizo en Madrid con personas con psoriasis leve o moderada y tratamiento tópico estable [2]. Dieciséis semanas de dieta mediterránea con seguimiento de dietista-nutricionista redujeron la gravedad de la enfermedad [2]. El grupo de comparación recibió un consejo de dieta baja en grasa, sin seguimiento [2]. Es un ensayo pequeño y de un solo centro, así que conviene leerlo con prudencia.

Un matiz para quien no tiene peso que perder. En ese ensayo la mejoría llegó sin pérdida de peso [2], así que cambiar el patrón tiene sentido por sí solo.

¿Y si lo que te sobra es peso?

Entonces la semana se queda igual y solo cambia la cantidad que sirves en cada plato. Perder peso es la única recomendación fuerte de la junta médica de la National Psoriasis Foundation en alimentación, para quien tiene sobrepeso u obesidad [1]. Un análisis de trece ensayos encontró que las intervenciones para perder peso reducen la gravedad de la psoriasis, con una pérdida media de 6,7 kilos frente al grupo de control [3].

En la práctica, sobre esta tabla, mide el aceite con cuchara y deja el pan en un trozo por comida. Llena medio plato de verdura antes de servirte el resto, y que lo de entre horas sea fruta o yogur.

En Alimmenta no recomendamos dietas de menos de 1.200 kcal al día en ningún caso. Bajar de esa cifra exige supervisión médica y puede causar carencias de nutrientes. El ritmo que proponemos en consulta es de medio kilo de grasa por semana. El método está en la guía para perder grasa sin recuperarla.

Hay además un motivo que no se ve en el espejo. Las recomendaciones de la red estadounidense de clínicas PPACMAN piden evaluar el riesgo cardiovascular desde el diagnóstico, sobre todo si la psoriasis es moderada o grave [4]. Con psoriasis hay más obesidad, hipertensión, diabetes y colesterol alto que en la población general, y a menudo sin diagnosticar [4]. Si el colesterol es lo que te ha traído hasta aquí, lo desarrolla la guía del colesterol elevado.

Cómo dejar la semana montada en dos ratos de cocina

Nadie cocina siete días seguidos, y este menú no lo pide. Con dos ratos se sostiene.

El del domingo. Pon las lentejas del lunes y dobla la cantidad. Asa a la vez la calabaza y los pimientos, cuece media docena de huevos y congela el pan cortado.

El de mitad de semana. Haz la salsa de tomate del jueves con dos botes en vez de uno, y la crema de puerro y calabacín para dos días.

Las cenas no necesitan rato, porque cuatro de las siete son un bote, una lata o dos huevos con verdura. El día que no hay nada hecho, las nueve ideas de cena rápida valen igual aquí.