Dieta para la fibromialgia: qué comer y qué ayuda

¿Qué es la fibromialgia y qué puede hacer la alimentación?

La fibromialgia es un dolor generalizado y crónico que no daña ni deforma las articulaciones. Casi nunca viene sola. La acompañan el cansancio, un sueño que no descansa, la dificultad para concentrarse y las molestias digestivas. Según EULAR, la sociedad europea de reumatología, afecta a alrededor del 2 % de la población [2], y es más frecuente en mujeres.

El abordaje es multidisciplinar y suma médico, fisioterapia, psicología, ejercicio y alimentación. La alimentación no trata la fibromialgia ni quita el dolor. Lo que sí puede hacer es ayudarte a encontrarte mejor al día siguiente, con la energía, el peso y el músculo cuidados. Y sin una batalla añadida en la cocina. Cuando lo que más pesa es el cansancio, eso cuenta mucho.

¿Hay una dieta para la fibromialgia?

No, aunque circulan muchas. Una revisión de veintidós estudios concluye que no hay evidencia suficiente para recomendar ninguna intervención nutricional concreta [1]. Otra revisión más reciente, de doce estudios, llega al mismo sitio [3]. Los resultados más prometedores son los de las dietas basadas en vegetales, pero salen de estudios pequeños y cortos [1] [3]. Las dos revisiones avisan de lo mismo: muestras pequeñas, estudios muy distintos entre sí y riesgo alto de sesgo.

Que no haya una dieta no significa que dé igual lo que comas. Lo que te sirve es un patrón que puedas sostener: alimentación de estilo mediterráneo, con verdura, fruta, legumbre, pescado, huevos, frutos secos y aceite de oliva virgen extra. Es el mismo patrón de la guía de alimentación antiinflamatoria. Se propone porque cuida la salud en conjunto y es el que más gente consigue mantener. Ningún alimento por sí solo trata la inflamación. El ejercicio y el cuidado del peso cuentan más que excluir solanáceas. Como criterio de la casa, pruébalo durante tres meses y valora cómo te encuentras.

¿Qué se come en un día con fibromialgia?

No hay un menú de fibromialgia, pero sí una forma de repartir el día que aguanta cuando manda el cansancio. En Alimmenta recomendamos desayunar, a la hora que te venga bien. Si te sienta mal o no encaja con tu estilo de vida, adapta las comidas a tu día y a tu hambre. Un día cualquiera puede ser así:

• Desayuno: pan integral con tomate y aceite de oliva virgen extra, y un huevo o un yogur natural. Café o infusión.
• Media mañana: una fruta y un puñado de frutos secos.
• Comida: ensalada o verdura cruda de entrada, lentejas con verdura, y fruta.
• Merienda: yogur natural, o una tostada con queso.
• Cena: crema de verdura y pescado al horno con patata.

Elige preparaciones sencillas y fáciles de digerir, porque cocinar también cansa. Una receta de cuarenta minutos un martes malo no se hace. Si lo que se te atraganta son las cenas, las nueve ideas de cena rápida sirven igual de bien aquí.

¿La fibromialgia engorda? ¿Se puede adelgazar?

La fibromialgia no engorda por sí misma, pero el peso sube con facilidad. El dolor y el cansancio recortan el movimiento, y dormir mal desordena el apetito. Además, algunos de los fármacos que se usan favorecen la ganancia de peso. Si crees que te pasa, coméntalo con tu médico y no cambies la medicación por tu cuenta. Merece atención por salud: con más peso, moverse cuesta más y suele doler más.

Para adelgazar con fibromialgia se sigue el mismo método, pero más despacio y cuidando más el músculo. Eso significa un déficit moderado, proteína en todas las comidas y fuerza dos días o más por semana [4]. Las dietas muy restrictivas y los ayunos largos no encajan. Con poca energía disponible, el cansancio y el dolor empeoran, y el músculo es lo primero que se pierde. Si ese es tu objetivo, el método está en la guía para perder grasa sin recuperarla, con un ritmo más lento.

¿Sirve de algo quitar el gluten, los lácteos o las solanáceas?

Sin un diagnóstico que lo pida, no hay base para quitarlos. Las dietas sin gluten y las de eliminación se han estudiado en fibromialgia, y la evidencia no basta para recomendarlas [1][3]. Su coste, en cambio, sí se conoce. Cada grupo que sale deja la dieta más pobre, más cara y más difícil de sostener, y las comidas en compañía se vuelven un problema.

Si sospechas que algo te sienta mal, pide un diagnóstico antes de retirar nada: celiaquía, intolerancia a la lactosa o síndrome del intestino irritable. Si lo tuyo es hinchazón y molestias digestivas, muy frecuentes en fibromialgia, tienes pautas concretas en la guía del vientre hinchado.

Cuando conviven migrañas o artritis reumatoide con la fibromialgia, cada una tiene su guía: la de dieta para la migraña y la de dieta para la artritis reumatoide.

¿Y los suplementos?

Es donde más dinero se gasta y menos se sabe. La revisión de veintidós estudios recoge ensayos con distintos suplementos. Sus autores los consideran pequeños, muy distintos entre sí y con alto riesgo de sesgo. Concluyen que no bastan para recomendar ninguno [1].

Nuestra postura es la de siempre. Un suplemento es una ayuda puntual, nunca el pilar. Si lo necesitas, lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. Si una analítica muestra un déficit, se corrige por eso, tengas o no fibromialgia.

Cómo empezar a moverte cuando todo duele

Según las recomendaciones europeas para el manejo de la fibromialgia, el ejercicio es la única terapia con recomendación fuerte a favor, aeróbico y de fuerza, en tierra o en agua [2]. Es lo que más respaldo tiene de todo el tratamiento.

La referencia general para adultos, también con una enfermedad crónica, es de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana [4]. Y fuerza de todos los grupos musculares dos días o más [4]. La misma guía añade lo que aquí más importa. Quien no llegue a esas cifras debe moverse según lo que le permitan sus capacidades [4]. En fibromialgia, eso significa empezar por debajo de lo que crees que puedes y subir muy poco a poco. Al principio puede doler algo más, y eso no significa que vaya mal [2].

¿Qué errores vemos más en consulta?

Empezar por la lista de lo que se quita. Es el orden que más gente abandona. Primero se añade verdura, legumbre, pescado y fruta. Cuando eso está en pie, se mira qué sobra, si sobra algo.

Cambiarlo todo un día bueno. Un plan diseñado en una semana buena está pensado para alguien que no existe el resto del mes. Una pauta de fibromialgia se diseña para el día malo. Si aguanta ahí, aguanta siempre.

Buscar en la comida la causa del dolor. Lleva a probar dieta tras dieta, a culparse cuando ninguna funciona y a ir estrechando el plato. La comida no causa el dolor ni lo va a quitar. Pero es una de las pocas cosas de este cuadro en las que puedes influir.