Dieta per a la fibromiàlgia: què menjar i què pot ajudar

Què és la fibromiàlgia i què hi pot fer l’alimentació?

La fibromiàlgia és un dolor generalitzat i crònic que no fa malbé ni deforma les articulacions. Gairebé mai no ve sola. L’acompanyen el cansament, un son que no reposa, la dificultat per concentrar-se i les molèsties digestives. Segons l’EULAR, la societat europea de reumatologia, afecta al voltant del 2 % de la població [2] i és més freqüent en dones.

L’abordatge és multidisciplinari i combina atenció mèdica, fisioteràpia, psicologia, exercici i alimentació. L’alimentació no tracta la fibromiàlgia ni treu el dolor. El que sí que pot fer és ajudar-te a trobar-te millor l’endemà, cuidant l’energia, el pes i la musculatura. I sense afegir una batalla a la cuina. Quan el que pesa més és el cansament, això compta molt.

Hi ha una dieta per a la fibromiàlgia?

No, tot i que n’hi ha moltes que circulen. Una revisió de vint-i-dos estudis conclou que no hi ha prou evidència per recomanar cap intervenció nutricional concreta [1]. Una altra revisió més recent, de dotze estudis, arriba a la mateixa conclusió [3]. Els resultats més prometedors són els de les dietes basades en vegetals, però provenen d’estudis petits i de curta durada [1] [3]. Totes dues revisions alerten del mateix: mostres petites, estudis molt diferents entre si i un risc alt de biaix.

Que no hi hagi una dieta específica no vol dir que sigui igual què mengis. El que et pot anar bé és un patró que puguis mantenir: una alimentació d’estil mediterrani, amb verdura, fruita, llegums, peix, ous, fruita seca i oli d’oliva verge extra. És el mateix patró de la guia d’alimentació antiinflamatòria. Es proposa perquè té cura de la salut en conjunt i és el que més gent aconsegueix mantenir. Cap aliment per si sol tracta la inflamació. L’exercici i tenir cura del pes compten més que excloure les solanàcies. Com a criteri de la casa, prova-ho durant tres mesos i valora com et trobes.

Què es menja en un dia amb fibromiàlgia?

No hi ha un menú per a la fibromiàlgia, però sí una manera de repartir els àpats que es pot mantenir quan el cansament mana. A Alimmenta recomanem esmorzar a l’hora que et vagi bé. Si et prova malament o no encaixa amb el teu estil de vida, adapta els àpats al teu dia i a la gana que tinguis. Un dia qualsevol podria ser així:

• Esmorzar: pa integral amb tomàquet i oli d’oliva verge extra, i un ou o un iogurt natural. Cafè o infusió.
• Mig matí: una fruita i un grapat de fruita seca.
• Dinar: amanida o verdura crua per començar, llenties amb verdura i fruita.
• Berenar: iogurt natural o una torrada amb formatge.
• Sopar: crema de verdura i peix al forn amb patata.

Tria preparacions senzilles i fàcils de digerir, perquè cuinar també cansa. Un dimarts dolent no és el moment de fer una recepta de quaranta minuts. Si el que se’t fa més costa amunt són els sopars, les nou idees de sopars ràpids serveixen igual de bé aquí.

La fibromiàlgia fa guanyar pes? Es pot aprimar?

La fibromiàlgia no fa guanyar pes per si mateixa, però és fàcil que el pes augmenti. El dolor i el cansament redueixen el moviment, i dormir malament desregula la gana. A més, alguns dels fàrmacs que s’utilitzen poden afavorir l’augment de pes. Si creus que et passa, comenta-ho amb el metge i no canviïs la medicació pel teu compte. Cal parar-hi atenció per salut: amb més pes, costa més moure’s i sovint fa més mal.

Per aprimar-se amb fibromiàlgia se segueix el mateix mètode, però més a poc a poc i tenint més cura de la musculatura. Això vol dir un dèficit moderat, proteïna a tots els àpats i fer exercicis de força dos dies o més per setmana [4]. Les dietes molt restrictives i els dejunis llargs no són adequats. Amb poca energia disponible, el cansament i el dolor empitjoren, i la musculatura és el primer que es perd. Si aquest és el teu objectiu, trobaràs el mètode a la guia per perdre greix sense recuperar-lo, amb un ritme més lent.

Serveix de res eliminar el gluten, els lactis o les solanàcies?

Si no hi ha cap diagnòstic que ho indiqui, no hi ha motius per eliminar-los. Les dietes sense gluten i les d’eliminació s’han estudiat en la fibromiàlgia, però l’evidència no és suficient per recomanar-les [1][3]. En canvi, sí que se’n coneix el cost. Cada grup d’aliments que s’elimina fa que la dieta sigui menys completa, més cara i més difícil de mantenir, i que els àpats en companyia es converteixin en un problema.

Si sospites que alguna cosa et prova malament, demana un diagnòstic abans d’eliminar res: celiaquia, intolerància a la lactosa o síndrome de l’intestí irritable. Si tens inflor i molèsties digestives, molt freqüents en la fibromiàlgia, trobaràs pautes concretes a la guia sobre la inflor abdominal.

Quan conviuen migranyes o artritis reumatoide amb la fibromiàlgia, cadascuna té la seva guia: la de dieta per a la migranya i la de dieta per a l’artritis reumatoide.

I els suplements?

És on es gasten més diners i on menys se’n sap. La revisió de vint-i-dos estudis recull assaigs amb diversos suplements. Els autors els consideren petits i molt diferents entre si, i assenyalen que tenen un risc alt de biaix. Conclouen que no n’hi ha prou per recomanar-ne cap [1].

La nostra postura és la de sempre. Un suplement és una ajuda puntual, mai el pilar. Si necessites un suplement, el pauta el teu metge o el teu dietista-nutricionista. Si una analítica mostra una deficiència, es corregeix per aquest motiu, tinguis fibromiàlgia o no.

Com començar a moure’t quan tot fa mal

Segons les recomanacions europees per al maneig de la fibromiàlgia, l’exercici és l’única teràpia amb una recomanació forta a favor, tant l’aeròbic com el de força, a terra o a l’aigua [2]. És el que té més suport de tot el tractament.

La referència general per a adults, també per a qui té una malaltia crònica, és fer entre 150 i 300 minuts d’activitat moderada a la setmana [4]. I exercicis de força per a tots els grups musculars dos dies o més [4]. La mateixa guia afegeix el que aquí és més important: qui no arribi a aquestes xifres s’ha de moure segons les capacitats que tingui [4]. En la fibromiàlgia, això vol dir començar per sota del que et penses que pots fer i augmentar l’activitat molt a poc a poc. Al principi pot fer una mica més de mal, i això no vol dir que vagi malament [2].

Quins errors veiem més sovint a la consulta?

Començar per la llista del que cal eliminar. És l’ordre que més gent acaba abandonant. Primer s’hi afegeixen verdura, llegums, peix i fruita. Quan això ja està establert, es mira si hi ha alguna cosa que sobri.

Canviar-ho tot en un dia bo. Un pla dissenyat durant una setmana bona està pensat per a algú que la resta del mes no existeix. Una pauta per a la fibromiàlgia s’ha de dissenyar per als dies dolents. Si es pot mantenir aleshores, es pot mantenir sempre.

Buscar en el menjar la causa del dolor. Això porta a provar una dieta rere l’altra, a culpabilitzar-se quan cap no funciona i a anar reduint cada vegada més el que es menja. El menjar no causa el dolor ni el farà desaparèixer. Però és una de les poques coses d’aquest quadre sobre les quals pots influir.