Menú semanal para personas con EPOC: siete días y lista de la compra

¿Para quién es este menú y para quién no?

Está pensado para una persona adulta con EPOC estable que come por boca, mastica y traga sin dificultad y no tiene pautada ninguna dieta especial. Es exactamente tu caso si has perdido peso sin buscarlo, si te cuesta terminar los platos o si llevas meses comiendo menos. Todo el porqué está en la guía de alimentación para la EPOC.

No está calculado para el embarazo o la lactancia, menores de 18 años, diabetes tratada con insulina o con fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, ni enfermedad renal crónica. Tampoco para quien tiene o ha tenido un trastorno de la conducta alimentaria, presenta disfagia o se alimenta por sonda. Si tienes celiaquía, una alergia diagnosticada o insuficiencia cardiaca o hepática, tu pauta manda. Con enfermedad renal, la proteína se ajusta con el nefrólogo. Tampoco sirve para los días de agudización, en los que se come lo que entra.

Y no es un menú para adelgazar. El informe internacional de referencia sobre la EPOC señala riesgo en los dos extremos del peso [1]. Un índice de masa corporal por debajo de 21 se asocia a más mortalidad, y uno por encima de 30, a síndrome metabólico y apnea del sueño. El objetivo de referencia es un IMC entre 21 y 30 [1]. Si estás por encima de 30, el menú te sirve igual con dos cambios que verás más abajo.

El menú semanal, plato a plato

Siete días, de lunes a domingo. Las raciones son pequeñas a propósito, porque un plato pequeño se termina antes que medio plato grande. Todos los platos llevan un chorro de aceite de oliva virgen extra, la forma más sencilla de sumar energía sin sumar volumen.

Día	Desayuno	Comida	Cena
Lunes	Leche entera con cacao y copos de avena · Pan con aceite de oliva virgen extra, tomate y queso curado	Lentejas guisadas con patata y zanahoria, con un chorro de aceite · Tortilla francesa de dos huevos · Pan	Crema de calabaza con leche y queso fundido · Merluza al horno con patata
Martes	Yogur natural entero con plátano, nueces molidas y miel · Pan con aceite y jamón serrano	Arroz caldoso con pollo y verdura · Pan · Fruta madura	Puré de patata y zanahoria con huevo duro picado y aceite · Sardinas en conserva sobre pan blando
Miércoles	Batido de leche entera con plátano, copos de avena y crema de cacahuete	Macarrones con salsa de tomate, atún y queso rallado · Fruta madura	Crema de verduras con leche en polvo · Tortilla de patata · Pan
Jueves	Café con leche entera · Pan con aceite, aguacate y queso fresco	Garbanzos con espinacas y huevo cocido, con aceite · Pan	Sopa de fideos finos con pollo desmenuzado · Revuelto de calabacín con queso · Pan
Viernes	Yogur natural entero con orejones picados y almendra molida · Pan con aceite y pavo	Patata guisada con bacalao desmigado y aceite · Pan · Fruta madura	Puré de calabacín y patata con queso · Salmón al horno con boniato
Sábado	Chocolate a la taza con leche entera · Pan con aceite y queso curado · Fruta madura	Paella de pollo y verduras · Pan	Crema de lentejas pasada por el pasapurés · Tortilla de queso · Pan
Domingo	Leche entera con copos de avena, plátano y nueces molidas	Canelones de carne con bechamel · Ensalada pequeña de tomate con aceite	Caldo de pollo con huevo batido y fideos finos · Merluza rebozada al horno con puré de patata

Las dos tomas que no están en la tabla

La tabla tiene tres comidas y el día tiene cinco o seis. Las dos que faltan son la de media mañana y la de media tarde. En la EPOC permiten repartir la energía sin que ninguna comida se haga grande.

No hace falta inventarlas cada día. Basta con rotar cinco: un yogur natural entero, un puñado de nueces o almendras, medio bocadillo de queso o de jamón, un vaso de leche con cacao, o dos orejones con almendra molida. Si un día te saltas la cena, no te saltes estas dos.

La lista de la compra de la semana

Cantidades orientativas para una persona y siete días, ordenadas como está el súper. Si cocinas para dos, dobla lo de la nevera y no lo de la despensa, que lo seco aguanta.

Lácteos y huevos

• Leche entera: 3 l
• Yogur natural entero: 8 unidades
• Queso curado o semicurado: 250 g
• Queso fresco: 250 g
• Queso rallado: 150 g
• Huevos: 12

Pescadería y carnicería

• Merluza: 400 g
• Salmón: 200 g
• Pollo, muslo y pechuga: 800 g
• Carne picada: 300 g
• Bacalao desalado: 250 g
• Jamón serrano y pavo en lonchas: 100 g de cada

Conservas y despensa

• Atún en aceite de oliva: 3 latas · Sardinas en conserva: 2 latas
• Lentejas: 400 g (o dos botes de cocidas) · Garbanzos cocidos: 1 bote grande
• Arroz: 500 g · Macarrones: 250 g · Fideos finos: 250 g · Canelones: 1 paquete
• Tomate triturado: 2 botes · Caldo de pollo: 1 l
• Copos de avena: 500 g · Leche en polvo: 1 paquete
• Aceite de oliva virgen extra: 1 l
• Cacao soluble o chocolate a la taza · Miel · Crema de cacahuete

Frutos secos y fruta desecada

• Nueces: 250 g · Almendra molida: 200 g
• Orejones o dátiles: 200 g

Frutería y verdulería

• Patata: 2 kg · Boniato: 500 g
• Calabaza: 1 kg · Calabacín: 3 · Zanahoria: 1 kg · Espinacas: 400 g
• Cebolla, ajo y tomate para los guisos
• Plátano: 7 · Aguacate: 2 · Fruta madura de temporada: 10 piezas

Panadería y congelados

• Pan de miga blanda para toda la semana, cortado y congelado por raciones
• Una bolsa de verdura congelada de reserva, para el día que no hay nada fresco

¿Cuánta proteína hay que repartir a lo largo del día?

Es la cantidad que más importa de este menú y la que más cuesta repartir entre las comidas cuando uno come solo. No hay una cifra propia para la EPOC con una guía de consenso detrás. La más cercana es la de la sociedad europea de nutrición clínica (ESPEN) para personas ingresadas con varias enfermedades y riesgo nutricional, que fija 1,2-1,5 g de proteína por kilo y día [2]. Esa misma guía baja el objetivo a 0,8 g por kilo si el filtrado glomerular está por debajo de 30 y no hay diálisis [2]. El filtrado es la cifra de la analítica que mide cuánto filtra el riñón. Si el tuyo está bajo, esta cifra no te sirve.

Para una persona de unos 65 kilos son 80-100 gramos al día , y en este menú salen de repartirlos entre todas las tomas. Un lácteo entero o un huevo en el desayuno, queso o jamón a media mañana, y legumbre, pescado, carne o huevo en la comida. Yogur o frutos secos en la merienda, y pescado, huevo o queso en la cena.

Cómo enriquecer un plato sin comer más cantidad

Es la técnica que sostiene la semana entera. Consiste en aumentar la energía y la proteína de un plato sin aumentar su volumen. Una cucharada de aceite de oliva virgen extra en la crema, queso rallado en la sopa o un huevo duro picado en el puré. Frutos secos molidos en el yogur, tres cucharadas de leche en polvo en el vaso de leche y leche entera en vez de desnatada.

Tiene respaldo. Un análisis de 31 ensayos en personas con EPOC encontró que comer más energía y proteína mejora el peso, la masa magra y la fuerza de agarre de la mano [3]. En esos ensayos, el extra llegaba enriqueciendo la comida o con suplementos orales [3]. Los propios autores avisan de que la certeza de la evidencia es baja o muy baja, así que ayuda, pero sin garantías [3].

La actividad física ayuda a conservar el músculo que recuperas al comer mejor. La guía de alimentación para la longevidad cuenta cómo se trabaja el músculo cuando ya cuesta ganarlo. El patrón de fondo de este menú está en la guía de alimentación antiinflamatoria.

¿Y si lo que te sobra es peso?

También pasa, y bastante. El menú te sirve igual con dos cambios. El primero es quitar el enriquecimiento: leche semidesnatada, sin leche en polvo ni queso rallado por encima y con el aceite medido con cuchara. El segundo, dejar las dos tomas de entre horas en fruta o en un yogur. La estructura se mantiene y baja la densidad.

Lo que no se hace es una dieta de choque. En Alimmenta no recomendamos dietas de menos de 1.200 kcal al día. Bajar de esa cantidad exige supervisión médica y puede causar carencias de nutrientes. El ritmo razonable es de medio kilo de grasa por semana. Con una EPOC de por medio, además, esto no se hace por tu cuenta. Perder peso y perder músculo se parecen mucho en la báscula y nada en el pronóstico.

Qué hacer el día que comer te deja sin aire

Descansa diez minutos antes de sentarte a la mesa y come sentado, erguido y sin prisa. Si tienes oxígeno pautado, úsalo también durante la comida. Deja la bebida para entre horas, porque el agua llena y no alimenta. Y si un plato no te entra, cámbialo por el de otro día en vez de saltártelo.

Hay dos cosas más que aquí se notan el doble. La primera es la cena tardía. Tumbarte con el estómago lleno favorece el reflujo, y el informe GOLD asocia el reflujo a más agudizaciones de la EPOC [1]. La guía de alimentación para el reflujo lo cuenta con detalle.

La segunda es la hinchazón. Un plato que te hincha empuja el diafragma y corta la respiración. Ahí ayudan la guía del vientre hinchado y, si además vas estreñido, la guía para el estreñimiento. Hacer fuerza en el baño con EPOC cansa, y se previene con fibra, líquido y movimiento, nunca quitando comida.

¿Qué errores vemos en consulta?

Son cinco errores que se repiten, casi siempre con la mejor intención.

• Saltarte una comida porque no tienes hambre. Es lo que más pesa en la EPOC y lo que menos se mira.
• Dejar la proteína para la cena, que es la comida que peor entra al final de un día cansado.
• Servirte un plato grande para compensar el día anterior. Tan lleno, el estómago empuja el diafragma y da ahogo.
• Pasar a leche desnatada y aceite en espray «porque es más sano». Aquí la energía del plato juega a tu favor.
• Comprar por tu cuenta suplementos «para los pulmones». Un batido para ganar peso lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista .