Longevidad: qué comer para conservar músculo y hueso

¿Qué es la longevidad y por qué no es lo mismo que vivir muchos años?

Vivir muchos años es una cifra; la longevidad que interesa es cuántos de esos años pasas haciendo tu vida. La Organización Mundial de la Salud lo define así. Envejecer con salud es «el proceso de desarrollar y mantener la capacidad funcional que permite el bienestar en la edad avanzada» [3]. Puedes consultar «Alimentos para la memoria».

Esa capacidad funcional tiene cinco partes muy concretas [3]. Son cubrir tus necesidades básicas, aprender y decidir, moverte, mantener tus relaciones y aportar algo a los demás. Fíjate en cuál de las cinco depende directamente de lo que comes y de lo que entrenas.

Por eso aquí no hablamos de alargar la vida. Hablamos de llegar a los ochenta pudiendo levantarte de una silla sin manos, cargar la compra y salir a la calle sin miedo a caerte. Es un objetivo fácil de enunciar y difícil de vender. Pero es el que tiene evidencia detrás y el que se trabaja desde el plato.

Y tiene una consecuencia práctica: lo que se protege no es el peso, es el músculo y el hueso. Un número en la báscula que no se mueve puede esconder que pierdes músculo y ganas grasa a la vez.

¿Existe una dieta que alargue la vida?

Una dieta concreta que alargue la vida, no. Un patrón de alimentación con un ensayo grande detrás, sí, y se come aquí. Es el patrón mediterráneo, y el estudio que mejor lo sostiene se hizo en España con personas de 55 a 80 años. Puedes consultar «Alimentación y alzhéimer».

El estudio PREDIMED comparó dos versiones de la dieta mediterránea, una con aceite de oliva virgen extra y otra con frutos secos, con una dieta baja en grasa. Participaron personas con riesgo cardiovascular alto. Los dos grupos mediterráneos tuvieron alrededor de un 30 % menos de infartos, ictus y muertes cardiovasculares que el de la dieta baja en grasa [4].

Hay tres matices que cambian cómo se lee ese dato.

• Era gente con riesgo cardiovascular alto, no población general sana. En alguien sin ese riesgo, el beneficio absoluto es más pequeño.
• Mide infartos e ictus, no años de vida. Menos eventos cardiovasculares es una gran noticia, pero no equivale a «vivirás más».
• Los autores retiraron la publicación de 2013 y la rehicieron en 2018, tras encontrar fallos en cómo se repartió a parte de los participantes. Las cifras que damos son las de la versión corregida [4].

Verdura, legumbre, fruta, pescado, frutos secos y aceite de oliva virgen extra como grasa principal es lo mejor documentado que tenemos. Y es lo que ya se cocina en la mayoría de las casas de aquí. Si además buscas bajar la inflamación crónica, el patrón se solapa casi entero con el de la dieta antiinflamatoria.

¿Qué es la sarcopenia y por qué decide cómo envejeces?

La sarcopenia es la pérdida de fuerza y de masa muscular que llega con los años. Según el consenso europeo de sarcopenia, se asocia a más caídas, fracturas, pérdida de autonomía y mortalidad [5]. Es una palabra que se oye cada vez más y que casi nadie explica desde la comida.

Al revisar ese consenso en 2019, los geriatras pusieron en primer lugar la fuerza, por delante de la cantidad de músculo. La fuerza predice mejor que la masa lo que le va a pasar a la persona [5]. Importa menos tener bíceps que poder hacer las cosas.

Por eso las preguntas con las que un profesional sospecha sarcopenia van de vida diaria [5]. Si te cuesta levantar cosas o caminar, si te cuesta levantarte de una silla, si subir escaleras se ha vuelto un problema y si te has caído. La medida objetiva la toma tu médico o tu equipo sanitario, con sus puntos de corte. Son la fuerza de la mano y el tiempo que tardas en levantarte cinco veces de una silla, y no sirven para autodiagnosticarte con un cronómetro.

Lo que sí está en tu mano son las dos palancas que la mueven: comer proteína suficiente y hacer ejercicio de fuerza para conservar el músculo. Sin la segunda, la primera se queda a medias. El músculo y el hueso se pierden a la vez y se cuidan con las mismas dos cosas. Por eso la alimentación para la osteoporosis y esta guía se leen juntas.

¿Cuánta proteína hay que comer a partir de los 60?

Al menos un gramo de proteína por kilo de peso y día, según la guía europea de nutrición en geriatría [1]. Para una persona de 65 kilos son unos 65 gramos de proteína al día, no de alimento. Se cubren, por ejemplo, con un huevo, un yogur, un vaso de leche, una ración de legumbre y una de pescado a lo largo del día, más lo que aportan el pan y los cereales.

Un grupo de expertos europeos que estudió esta pregunta a fondo afina más para mayores de 65 sanos. Propone de 1,0 a 1,2 gramos por kilo al día, y 1,2 o más si además haces ejercicio [6]. Las dos recomendaciones van en la misma dirección y las dos superan lo que se aconseja a un adulto joven. Con los años, el cuerpo aprovecha peor la proteína que le llega.

La misma guía recuerda el otro lado, que es el que más se olvida. Si comes poco en total, el cuerpo gasta como energía la proteína que le das. Su valor de referencia son unas 30 kilocalorías por kilo de peso al día, ajustables a cada persona [1]. Dicho de otro modo, una persona mayor que come muy poco tiene, antes que nada, un problema de comer poco.

Si con la comida de siempre no llegas, suma proteína a lo que ya comes. Un huevo picado en la crema, queso fresco en el puré, legumbre en la sopa o un yogur de postre cambian el total del día sin cocinar más.

Y una excepción que hay que decir en voz alta. Si tienes enfermedad renal, esta pauta general de proteína puede no ser adecuada [6]. Tu nefrólogo o tu dietista-nutricionista te dirá cuánta proteína, potasio, fósforo y otros minerales te convienen según el estadio de la enfermedad.

¿Cómo se cuida el hueso desde el plato?

Con calcio todos los días, la vitamina D que puedas fabricar, la misma proteína que protege el músculo y ejercicio que cargue el hueso. Todo a la vez; ninguna de estas piezas funciona sola.

El calcio de la dieta sale sobre todo de los lácteos. Por eso, cuando alguien ha dejado la leche «porque sienta pesada», suele necesitar un plan y no un consejo. Fuera de los lácteos están los pescados pequeños que se comen con la espina, las legumbres, los frutos secos y la verdura de hoja. También las bebidas vegetales enriquecidas en calcio; la mejor es la de soja o una con al menos un 3 % de proteína, y la soja es un alérgeno.

La mayor parte de la vitamina D la fabrica la piel con el sol, y muy poca viene de la comida. Con los años, la piel la fabrica peor. Si hay que suplementar, se decide con una analítica y lo pauta un profesional. No es un bote que se compra por si acaso.

La parte que casi nadie asocia al hueso es el ejercicio. El ejercicio con carga ayuda a conservar el hueso, igual que el músculo. La OMS pide a los mayores de 65 actividad que trabaje equilibrio y fuerza tres o más días por semana, para mantener la capacidad funcional y evitar caídas [2]. La caída es lo que rompe el hueso, así que cuidar el equilibrio es cuidar el esqueleto.

Si ya tienes un diagnóstico de osteoporosis o te han dicho que tienes la densidad ósea baja, sigue con la dieta para la osteoporosis. Y si estás en la menopausia, cuando la pérdida de hueso se acelera, tenemos una consulta específica de nutrición para la menopausia.

Cómo repartir la proteína en un día

Con proteína en las tres comidas y verdura en dos. No hace falta pesar ni contar nada. Hace falta que ninguna comida se quede en café con galletas.

• Desayuno. Un lácteo, pan con queso, con huevo o con aceite y tomate, y una fruta.
• Comida. Medio plato de verdura, un cuarto de proteína (pescado, huevo, legumbre o carne blanca) y un cuarto de cereal o patata, con aceite de oliva virgen extra.
• Cena. La misma estructura, más ligera. Una crema de verdura con una tortilla, un pescado al horno con boniato o unas lentejas con arroz.
• Entre horas, si hace falta. Fruta, un puñado de frutos secos, un yogur o un poco de queso. Comer cinco veces no es obligatorio; llegar a la proteína del día, sí.

La hidratación también cuenta. Con los años la sed avisa menos, así que ayuda beber a horas fijas: al levantarte, con cada comida y a media tarde. El agua, el caldo, las infusiones, la leche y la fruta cuentan.

Si cocinar se ha vuelto cuesta arriba, el orden de prioridades cambia. Cocina más cantidad y congela en raciones, y compra legumbre de bote y verdura congelada. Un huevo, una lata de sardinas y un yogur son una cena perfectamente digna.

¿Sirven el ayuno y los suplementos antiedad?

El ayuno no es una vía rápida hacia la longevidad. Tampoco lo son los suplementos que se anuncian como «antiedad».

El ayuno intermitente y las dietas muy bajas en calorías. En general, el ayuno intermitente no se recomienda ni se prohíbe. Su efecto sobre el peso es pequeño y similar al de otras dietas con el mismo déficit. No deben hacerlo menores, embarazadas, mujeres en lactancia ni personas con un trastorno de la conducta alimentaria o diabetes tratada con fármacos. En personas mayores, la prioridad es comer suficiente [1]. Los ayunos largos pueden dificultarlo. En Alimmenta no recomendamos dietas de menos de 1.200 kcal al día. Comer por debajo de esa cifra exige supervisión médica y puede causar carencias. Si se decide bajar peso en la vejez, conviene hacerlo despacio, con al menos un gramo de proteína por kilo y siempre con ejercicio para no perder músculo [1]. Adelgazar a los setenta no se parece a adelgazar a los cuarenta. Si es tu caso, empieza por la guía general de dieta para adelgazar y háblalo antes con tu médico o con un dietista-nutricionista.

Los suplementos. En Alimmenta no recomendamos fórmulas «antiedad» ni productos que prometen músculo sin entrenar. Un suplemento solo se valora si tiene evidencia suficiente y lo pauta tu médico o tu dietista-nutricionista. No sustituye una alimentación adecuada ni el ejercicio.

Y el vocabulario. «Antiaging», «rejuvenecer» y «revertir la edad» describen un negocio. Ningún proceso biológico que sepamos manejar responde a esos nombres. Lo que sí sabemos hacer es frenar la pérdida de músculo y de hueso, y eso ya es bastante.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Celebrar que el peso no se mueve mientras cuesta más subir las escaleras. La báscula no ve el músculo que se pierde.
• Cenar un vaso de leche con galletas, o caldo con pan, porque cocinar cuesta. Es la comida que más proteína deja por el camino.
• Comprar un suplemento antiedad antes de mirar qué hay en el plato.
• Andar despacio media hora y darlo por entrenamiento de fuerza. Caminar es bueno, pero el músculo necesita algo de esfuerzo.
• Dejar la carne porque cuesta masticarla y quedarse en purés sin proteína.
• Esperar a tener sed para beber, sobre todo en verano.
• Cuidar a un padre o a una madre con un menú de adelgazamiento, cuando lo que le falta es comer más.

Las oímos todas las semanas, y ninguna es culpa de nadie. Casi todas empiezan a arreglarse cambiando una comida.

¿Se puede recuperar músculo a los 75?

Sí. El músculo responde al entrenamiento y a la comida a cualquier edad. Es lo que menos se dice y lo que más cambia las cosas.

La combinación es siempre la misma: comer suficiente, llegar a la proteína y entrenar fuerza. Las guías de geriatría lo repiten incluso cuando se plantea perder peso, porque sin ejercicio se pierde músculo [1]. Y las recomendaciones de fuerza y equilibrio para mayores de 65 no tienen techo de edad [2].

Empezar tarde sigue mereciendo la pena, y no hace falta un gimnasio. Sirven sentarse y levantarse de una silla, subir escaleras, cargar la compra o trabajar con gomas elásticas. Lo que cuenta es hacerlo con regularidad y con algo de esfuerzo.

Si has perdido peso sin buscarlo y necesitas recuperarlo procurando ganar músculo y no solo grasa, lo trabajamos en la consulta de ganancia de peso. Antes, lee el bloque de abajo, porque perder peso sin proponértelo se mira primero en el médico.