Sarcopènia: què és, què menjar i quin exercici fer

Què és la sarcopènia?

La sarcopènia combina una pèrdua de funció muscular i de massa muscular. La guia internacional de sarcopènia aborda la seva valoració i les seves intervencions en persones grans [2]. El diagnòstic correspon a l’equip sanitari.

La força es reflecteix en tasques quotidianes, com carregar la compra o pujar escales. La guia inclou mesures de força i de rendiment físic per a la valoració [2]. El pes de la bàscula no descriu per si sol aquestes capacitats.

L’autonomia també depèn de poder moure’t. L’Organització Mundial de la Salut inclou la mobilitat entre les capacitats que permeten un envelliment saludable [3]. El quadre complet és a la guia d’alimentació per a la longevitat.

Com sé si tinc sarcopènia?

Una dificultat nova mereix una valoració, però no confirma una malaltia. L’equip sanitari pot utilitzar qüestionaris i mesures de força o de velocitat en caminar [2]. Són eines que interpreta juntament amb la teva situació clínica.

La guia internacional distingeix el cribratge, que busca possibles dificultats, del diagnòstic [2]. Mesurar-te amb un cronòmetre a casa no substitueix aquesta valoració. Tampoc permet decidir pel teu compte quin suplement necessites.

Anota quines tasques han canviat i des de quan. Pots portar aquesta informació a la teva consulta mèdica.

Què cal menjar per no perdre múscul?

Proteïna suficient cada dia i menjar suficient en total. La guia europea de nutrició clínica en geriatria fixa almenys un gram de proteïna per quilo de pes i dia [1].

ESPEN no fixa una quantitat superior igual per a totes les persones. Demana ajustar la proteïna a l’estat nutricional, l’activitat, la malaltia i la tolerància; algunes situacions poden requerir més, però la quantitat s’individualitza [1]. Pots consultar «Exercici i proteïna després dels 60».

La quantitat total de menjar també compta. Una aportació insuficient d’energia augmenta les necessitats de proteïna [1]. L’orientació és d’unes 30 quilocalories per quilo de pes al dia, ajustables a cada persona [1].

Si menges menys per falta d’apetit o dificultats per preparar el menjar, convé revisar aquestes barreres [1].

Repartir els aliments proteics entre els àpats pot facilitar que arribis a la quantitat diària. Aquest recurs pràctic no substitueix el càlcul individual ni demostra per si mateix un efecte addicional sobre el múscul.

Si tens malaltia renal, no augmentis la proteïna seguint una guia general. El teu equip ha de valorar la quantitat i si cal ajustar altres components de l’alimentació segons la teva situació.

Serveixen la leucina o la vitamina D?

La guia internacional no emet una recomanació per suplementar vitamina D com a intervenció aïllada en la sarcopènia. La certesa de l’evidència que va avaluar era molt baixa [2]. Corregir un dèficit i prometre un guany de força són decisions diferents.

En estudis amb preparats que combinen vitamina D i leucina, el possible benefici no es pot atribuir a la vitamina D sola [2]. La leucina és un component de les proteïnes. L’evidència per recomanar-la de manera aïllada en persones grans amb sarcopènia també és limitada [2].

Si ja tens una prescripció, no la suspenguis per aquesta conclusió. El professional pot haver-la indicada per un altre motiu, com un dèficit [2]. Porta la teva analítica i els envasos per revisar la indicació.

Quin exercici fer i quants dies

L’exercici de força té una recomanació ferma per a la sarcopènia. És la intervenció amb la recomanació més ferma en aquesta guia [2]. Amb els suplements i les hormones, en canvi, l’evidència no és suficient [2].

Compta com a força qualsevol activitat que faci treballar el múscul contra alguna cosa: manuelles, pesos, gomes elàstiques o el teu propi pes [2]. La resistència i la dificultat s’adapten a la teva capacitat. Caminar i entrenar la força compleixen funcions diferents [4].

Els dies els marca l’OMS. Demana força almenys dos dies per setmana a tots els adults [4]. A partir dels 65 afegeix activitat que combini equilibri i força tres o més dies per setmana, per mantenir la capacitat funcional i prevenir caigudes [4].

I a qualsevol edat, entre 150 i 300 minuts setmanals d’activitat moderada, com caminar a bon ritme [4].

Si comences de zero, comença amb poc i ves pujant. Si hi ha una lesió, una pròtesi o un problema de cor, que t’ho pauti un fisioterapeuta o el teu metge. I que el menjar acompanyi, perquè la intervenció nutricional es recomana combinada amb la de l’exercici [2].

Com es guanya i es manté múscul després dels 60?

Amb exercici de força que es fa una mica més exigent amb el temps. Una declaració de posició sobre entrenament de força en persones grans el descriu com una intervenció potent davant la pèrdua de força i de massa muscular, amb beneficis sobre la mobilitat i la independència [5].

Un consens internacional d’exercici en persones grans afegeix que, en la sarcopènia, on no hi ha un fàrmac eficaç, l’exercici pot ser el recurs principal [6].

Mantenir i guanyar es treballen amb el mateix exercici. Canvia quanta càrrega portes i quant menjar l’acompanya. El que segueix és un esquema general i no una pauta individual. Amb el teu historial, un fisioterapeuta o un professional de l’exercici l’ajusta.

• Treballa primer els músculs grans. Asseure’t i aixecar-te d’una cadira, remar amb una goma, empènyer contra la paret o posar-te de puntetes ja compten.
• Comença amb el teu propi pes o amb una goma suau, i puja la dificultat a poc a poc. Quan una sèrie et resulti fàcil, afegeix repeticions o una mica més de resistència. Els programes ben dissenyats regulen aquesta càrrega de manera progressiva [5].
• El consens internacional d’exercici en persones grans proposa entrenar força dos o tres dies per setmana [6].
• Deixa almenys un dia entre sessions que treballin els mateixos músculs [6]. L’esforç pot notar-se, però no ha de fer mal.
• Si notes dolor al pit, marejos intensos o falta d’aire que no és l’habitual, para i consulta el teu metge.

Els dies per setmana ja els marca l’OMS, a l’apartat anterior.

Què menjar a la pràctica per guanyar múscul?

Una font de proteïna reconeixible a cada àpat, i menjar suficient en total. La referència diària és més amunt [1]. Aquí no es fixa un mínim per àpat. El més pràctic és que cap dels tres àpats quedi sense una font clara.

• Esmorzar amb iogurt natural, o llet amb pa i formatge fresc, o ou.
• Dinar amb llegums i arròs, o amb peix i patata, i verdures al costat.
• Sopar amb truita i pa amb tomàquet, o una crema de verdures amb formatge fresc o ou dur.

Són exemples i no un menú. Si et costa menjar prou, les idees per enriquir els plats sense augmentar el volum són a la guia de proteïna en persones grans. Si tens una malaltia, no canviïs la quantitat pel teu compte. El teu equip ajusta la proteïna a la teva situació clínica i a la teva tolerància [1].

La vitamina D no té una recomanació com a intervenció aïllada en la sarcopènia [2]. Si en una analítica el teu metge detecta un nivell baix, serà ell qui la pautarà i qui la revisarà. Com s’obté i quan es mesura ho expliquem a la guia de vitamina D.

La creatina és un suplement que s’ha estudiat en persones grans que entrenen força. Una anàlisi conjunta d’assaigs va trobar que, amb entrenament de força, els qui la prenien guanyaven més massa magra i més força que amb placebo [7]. Si tens malaltia renal o prens diversos medicaments, consulta-ho abans.

Tot el detall és a la guia de creatina en persones grans.

Què no funciona per guanyar múscul?

Els productes que prometen múscul sense entrenar. El múscul necessita l’estímul de l’exercici [6], i el menjar i els suplements només acompanyen [2]. A la consulta podem revisar aquests productes abans d’incorporar-los.

• La leucina i l’HMB, un derivat seu, tenen molt poca evidència en persones grans amb sarcopènia [2].
• La vitamina D presa pel teu compte i sense analítica, sense entrenar, tampoc té suport suficient [2].
• Les hormones pel teu compte, perquè l’evidència no és suficient i la seva indicació és mèdica [2].
• Un batut o una barreta com a substitut d’un àpat. Poden tenir sentit en situacions concretes, i és millor que els valori un professional. Tens el detall a la guia de proteïna en pols.

Entrenar sense menjar prou tampoc ajuda. Si l’aportació d’energia és insuficient, les necessitats de proteïna poden augmentar [1].

Pot millorar la sarcopènia?

La força i la funció poden millorar amb un pla adaptat. L’exercici de força té la recomanació més ferma; una alimentació rica en proteïna es recomana de manera condicional i s’ha d’individualitzar [2] [1]. L’evolució depèn de la situació de cada persona.

Si has perdut pes sense buscar-ho, ho treballem a guany de pes. Abans, llegeix el bloc de quan anar al metge, perquè perdre pes sense proposar-s’ho es mira primer a la consulta mèdica.

La salut de l’os també necessita atenció. Si és el teu cas, llegeix també l’alimentació per a l’osteoporosi.

Si t’han proposat aprimar-te després dels 65

Una pauta per baixar de pes als setanta requereix valorar també la salut muscular. Una pèrdua de pes ràpida s’endú greix i múscul alhora, vingui d’una dieta dura, d’una malaltia o d’un tractament per baixar de pes.

ESPEN només planteja una dieta per perdre pes en persones grans amb obesitat i problemes de salut relacionats amb el pes. La pauta ha de ser individualitzada i combinar-se amb exercici [1].

Per on començar, a la guia per aprimar-se. Si hi ha medicació pel mig, això ho porta el teu metge.

Quan consultar si perds força o caus?

Quan notis que perds força, que caus o que et costa el que abans feies sense pensar. No cal esperar a començar l’entrenament per consultar-ho. Si ja has caigut, demana una valoració abans d’accelerar el ritme.

L’exercici forma part de la resposta. Una revisió Cochrane d’assaigs en persones de 60 anys o més que viuen a casa seva va trobar que l’exercici redueix les caigudes. Amb exercicis d’equilibri i funcionals, la reducció és d’aproximadament una quarta part [8].

Els senyals concrets són més avall, al bloc «Quan cal anar al metge».

Preguntes freqüents sobre guanyar múscul després dels 60

Es pot guanyar múscul als 70 o 80 anys?

Sí. La declaració sobre entrenament en persones grans descriu possibles beneficis per a la força i la massa muscular [5]. Amb fragilitat o amb malalties cròniques, la pauta l’adapta un professional [5].

Quant triga a notar-se?

Els assaigs de creatina amb entrenament de força duraven des de set fins a 52 setmanes [7]. Aquest interval descriu els estudis, no un termini de millora per a tu. Fixa’t més en el que fas que en la bàscula, per exemple quant et costa aixecar-te de la cadira.

N’hi ha prou amb caminar?

Caminar suma per al cor i per a l’equilibri, però no substitueix la força. L’OMS demana totes dues coses a partir dels 65 [4].

Necessito un gimnàs?

No. Les gomes, les manuelles lleugeres o el teu propi pes compten com a força [2]. Un gimnàs pot encaixar si t’agrada l’ambient. Un professional pot ajudar-te a adaptar els exercicis a casa [5].

Puc entrenar força si tinc osteoporosi o artrosi?

Sovint sí, amb adaptacions, i la declaració de posició sobre força en persones grans dedica un apartat a les malalties cròniques [5]. El teu metge o el teu fisioterapeuta valora les adaptacions. Si l’os és la teva preocupació, mira l’alimentació per a l’osteoporosi.

Quins errors veiem a la consulta?

• Gastar en suplements abans de començar a entrenar força. Primer va l’exercici i el menjar suficient.
• Pensar que és cosa de l’edat i no comentar-ho amb el metge. La pèrdua de força s’estudia i es treballa.
• Mirar només la bàscula. Un pes que no canvia pot amagar menys múscul i més greix.
• Esperar a tenir més forces per començar a moure’t. La força pot millorar amb un programa adaptat, començant per poc.
• Deixar la força quan apareix el cruiximent de la primera setmana. Comenta el dolor amb qui supervisi el teu exercici per valorar la càrrega.
• Beure només quan hi ha set. Segueix la pauta de líquids indicada per a la teva situació clínica [1].
• Cuidar la parella o un familiar i oblidar-se del propi menjar. A la consulta podem valorar si necessites ajuda per organitzar els àpats.

Quina relació hi ha entre vitamina D i força?

La pregunta sobre vitamina D i força no es resol triant un producte. En persones grans amb sarcopènia, la guia internacional distingeix la manca d’evidència per a una intervenció aïllada de la valoració mèdica d’un nivell baix [2].

Una analítica informa sobre un marcador en sang. No mesura la força ni substitueix les proves que fa servir l’equip sanitari per valorar el múscul [2]. Si t’han indicat vitamina D, pregunta quin motiu es vol abordar i com es farà el seguiment.

El menjar suficient i l’exercici adaptat segueixen formant part de l’abordatge. La proteïna diària s’individualitza segons l’estat nutricional, l’activitat i les malalties [1]. La guia ofereix una recomanació ferma per a l’exercici de força i condicional per a una alimentació rica en proteïna [2].

Per revisar el repartiment dels àpats, consulta la guia de proteïna en persones grans. La guia d’exercici i proteïna després dels 60 desenvolupa com acompanyar l’entrenament.

Si el dubte és sobre un altre producte, la guia de creatina en persones grans té un abast diferent. L’evidència d’un suplement no es trasllada a un altre. No hi ha una dosi universal de vitamina D per guanyar força [2].