Sarcopenia: qué es, qué comer y qué ejercicio hacer

¿Qué es la sarcopenia?

La sarcopenia combina una pérdida de función muscular y de masa muscular. La guía internacional de sarcopenia aborda su valoración y sus intervenciones en personas mayores [2]. El diagnóstico corresponde al equipo sanitario.

La fuerza se refleja en tareas cotidianas, como cargar la compra o subir escaleras. La guía incluye medidas de fuerza y de rendimiento físico para la valoración [2]. El peso de la báscula no describe por sí solo esas capacidades.

La autonomía también depende de poder moverte. La Organización Mundial de la Salud incluye la movilidad entre las capacidades que permiten un envejecimiento saludable [3]. El cuadro completo está en la guía de alimentación para la longevidad.

¿Cómo sé si tengo sarcopenia?

Una dificultad nueva merece valoración, pero no confirma una enfermedad. El equipo sanitario puede utilizar cuestionarios y mediciones de fuerza o de velocidad al caminar [2]. Son herramientas que interpreta junto con tu situación clínica.

La guía internacional distingue el cribado, que busca posibles dificultades, del diagnóstico [2]. Medirte con un cronómetro en casa no sustituye esa valoración. Tampoco permite decidir por tu cuenta qué suplemento necesitas.

Anota qué tareas han cambiado y desde cuándo. Puedes llevar esa información a tu consulta médica.

¿Qué hay que comer para no perder músculo?

Proteína suficiente todos los días y comida suficiente en total. La guía europea de nutrición clínica en geriatría fija al menos un gramo de proteína por kilo de peso y día [1].

ESPEN no fija una cantidad superior igual para todas las personas. Pide ajustar la proteína al estado nutricional, la actividad, la enfermedad y la tolerancia; algunas situaciones pueden requerir más, pero la cantidad se individualiza [1]. Puedes consultar «Ejercicio y proteína después de los 60».

La cantidad total de comida también cuenta. Un aporte insuficiente de energía aumenta las necesidades de proteína [1]. La orientación es de unas 30 kilocalorías por kilo de peso al día, ajustables a cada persona [1].

Si comes menos por falta de apetito o dificultades para preparar la comida, conviene revisar esas barreras [1].

Repartir los alimentos proteicos entre las comidas puede facilitar que llegues a la cantidad diaria. Este recurso práctico no sustituye el cálculo individual ni demuestra por sí mismo un efecto adicional sobre el músculo.

Si tienes enfermedad renal, no aumentes la proteína siguiendo una guía general. Tu equipo debe valorar la cantidad y si necesitas ajustar otros componentes de la alimentación según tu situación.

¿Sirven la leucina o la vitamina D?

La guía internacional no emite una recomendación para suplementar vitamina D como intervención aislada en la sarcopenia. La certeza de la evidencia que evaluó era muy baja [2]. Corregir un déficit y prometer una ganancia de fuerza son decisiones diferentes.

En estudios con preparados que combinan vitamina D y leucina, el posible beneficio no se puede atribuir a la vitamina D sola [2]. La leucina es un componente de las proteínas. La evidencia para recomendarla de forma aislada en personas mayores con sarcopenia también es limitada [2].

Si ya tienes una prescripción, no la suspendas por esta conclusión. El profesional puede haberla indicado por otro motivo, como una deficiencia [2]. Lleva tu analítica y los envases para revisar la indicación.

Qué ejercicio hacer y cuántos días

El ejercicio de fuerza tiene una recomendación firme para la sarcopenia. Es la intervención con la recomendación más firme en esa guía [2]. Con los suplementos y las hormonas, en cambio, la evidencia no alcanza [2].

Cuenta como fuerza cualquier actividad que haga trabajar al músculo contra algo: mancuernas, pesas, gomas elásticas o tu propio peso [2]. La resistencia y la dificultad se adaptan a tu capacidad. Caminar y entrenar fuerza cumplen funciones distintas [4].

Los días los marca la OMS. Pide fuerza al menos dos días por semana a todos los adultos [4]. A partir de los 65 añade actividad que combine equilibrio y fuerza tres o más días por semana, para mantener la capacidad funcional y prevenir caídas [4].

Y a cualquier edad, entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a buen paso [4].

Si arrancas de cero, empieza por poco y ve subiendo. Si hay una lesión, una prótesis o un problema de corazón, que te lo paute un fisioterapeuta o tu médico. Y que la comida acompañe, porque la intervención nutricional se recomienda combinada con la de ejercicio [2].

¿Cómo se gana y se mantiene músculo después de los 60?

Con ejercicio de fuerza que se vuelve algo más exigente con el tiempo. Una declaración de posición sobre entrenamiento de fuerza en personas mayores lo describe como una intervención potente frente a la pérdida de fuerza y de masa muscular, con beneficios sobre la movilidad y la independencia [5].

Un consenso internacional de ejercicio en mayores añade que, en la sarcopenia, donde no hay un fármaco eficaz, el ejercicio puede ser el recurso principal [6].

Mantener y ganar se trabajan con el mismo ejercicio. Cambia cuánta carga llevas y cuánta comida la acompaña. Lo que sigue es un esquema general y no una pauta individual. Con tu historial, un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio lo ajusta.

• Trabaja primero los músculos grandes. Sentarte y levantarte de una silla, remar con una goma, empujar contra la pared o ponerte de puntillas ya cuentan.
• Empieza con tu propio peso o con una goma suave, y sube la dificultad poco a poco. Cuando una serie te resulte fácil, añade repeticiones o algo más de resistencia. Los programas bien diseñados regulan esa carga de forma progresiva [5].
• El consenso internacional de ejercicio en mayores propone entrenar fuerza dos o tres días por semana [6].
• Deja al menos un día entre sesiones que trabajen los mismos músculos [6]. El esfuerzo puede notarse, pero no debe doler.
• Si notas dolor en el pecho, mareo intenso o falta de aire que no es la habitual, para y consulta a tu médico.

Los días por semana ya los marca la OMS, en el apartado anterior.

¿Qué comer en la práctica para ganar músculo?

Una fuente de proteína reconocible en cada comida, y comida suficiente en total. La referencia diaria está más arriba [1]. No se fija aquí un mínimo por comida. Lo práctico es que ninguna de las tres comidas quede sin una fuente clara.

• Desayuno con yogur natural, o leche con pan y queso fresco, o huevo.
• Comida con legumbres y arroz, o con pescado y patata, y verduras al lado.
• Cena con tortilla y pan con tomate, o una crema de verduras con queso fresco o huevo duro.

Son ejemplos y no un menú. Si te cuesta comer lo suficiente, las ideas para enriquecer los platos sin aumentar el volumen están en la guía de proteína en personas mayores. Si tienes una enfermedad, no cambies la cantidad por tu cuenta. Tu equipo ajusta la proteína a tu situación clínica y a tu tolerancia [1].

La vitamina D no cuenta con una recomendación como intervención aislada en sarcopenia [2]. Si en una analítica tu médico detecta un nivel bajo, será él quien la pauta y quien la revise. Cómo se obtiene y cuándo se mide lo explicamos en la guía de vitamina D.

La creatina es un suplemento que se ha estudiado en mayores que entrenan fuerza. Un análisis conjunto de ensayos encontró que, con entrenamiento de fuerza, quienes la tomaban ganaban más masa magra y más fuerza que con placebo [7]. Si tienes enfermedad renal o tomas varios medicamentos, consúltalo antes.

Todo el detalle está en la guía de creatina en personas mayores.

¿Qué no funciona para ganar músculo?

Los productos que prometen músculo sin entrenar. El músculo necesita el estímulo del ejercicio [6], y la comida y los suplementos solo acompañan [2]. En consulta podemos revisar esos productos antes de incorporarlos.

• La leucina y el HMB, un derivado suyo, cuentan con muy poca evidencia en mayores con sarcopenia [2].
• La vitamina D tomada por tu cuenta y sin analítica, sin entrenar, tampoco tiene respaldo suficiente [2].
• Las hormonas por cuenta propia, porque la evidencia no alcanza y su indicación es médica [2].
• Un batido o una barrita como sustituto de una comida. Pueden tener sentido en situaciones concretas, y es mejor que las valore un profesional. Tienes el detalle en la guía de proteína en polvo.

Entrenar sin comer lo suficiente tampoco ayuda. Si el aporte de energía es insuficiente, las necesidades de proteína pueden aumentar [1].

¿Puede mejorar la sarcopenia?

La fuerza y la función pueden mejorar con un plan adaptado. El ejercicio de fuerza tiene la recomendación más firme; una alimentación rica en proteína se recomienda de forma condicional y debe individualizarse [2] [1]. La evolución depende de la situación de cada persona.

Si has perdido peso sin buscarlo, lo trabajamos en ganancia de peso. Antes, lee el bloque de cuándo ir al médico, porque perder peso sin proponértelo se mira primero en la consulta médica.

La salud del hueso también necesita atención. Si es tu caso, lee también la alimentación para la osteoporosis.

Si te han propuesto adelgazar pasados los 65

Una pauta para bajar de peso a los setenta requiere valorar también la salud muscular. Una pérdida de peso rápida se lleva grasa y músculo a la vez, venga de una dieta dura, de una enfermedad o de un tratamiento para bajar peso.

ESPEN solo plantea una dieta para perder peso en personas mayores con obesidad y problemas de salud relacionados con el peso. La pauta debe ser individualizada y combinarse con ejercicio [1].

Por dónde empezar, en la guía para adelgazar. Si hay medicación de por medio, eso lo lleva tu médico.

¿Cuándo consultar si pierdes fuerza o te caes?

Cuando notes que pierdes fuerza, que te caes o que te cuesta lo que antes hacías sin pensar. No hace falta esperar a empezar el entrenamiento para consultarlo. Si ya te has caído, pide una valoración antes de apretar el ritmo.

El ejercicio forma parte de la respuesta. Una revisión Cochrane de ensayos en personas de 60 años o más que viven en su casa encontró que el ejercicio reduce las caídas. Con ejercicios de equilibrio y funcionales, la reducción es de en torno a una cuarta parte [8].

Las señales concretas están más abajo, en el bloque «Cuándo hay que ir al médico».

Preguntas frecuentes sobre ganar músculo después de los 60

¿Se puede ganar músculo a los 70 u 80 años?

Sí. La declaración sobre entrenamiento en mayores describe posibles beneficios para la fuerza y la masa muscular [5]. Con fragilidad o con enfermedades crónicas, la pauta la adapta un profesional [5].

¿Cuánto tarda en notarse?

Los ensayos de creatina con entrenamiento de fuerza duraban desde siete hasta 52 semanas [7]. Ese intervalo describe los estudios, no un plazo de mejoría para ti. Fíjate en lo que haces más que en la báscula, por ejemplo cuánto te cuesta levantarte de la silla.

¿Basta con caminar?

Caminar suma para el corazón y para el equilibrio, pero no sustituye a la fuerza. La OMS pide ambas cosas a partir de los 65 [4].

¿Necesito un gimnasio?

No. Las gomas, las mancuernas ligeras o tu propio peso cuentan como fuerza [2]. Un gimnasio puede encajar si te gusta el ambiente. Un profesional puede ayudarte a adaptar los ejercicios a casa [5].

¿Puedo entrenar fuerza si tengo osteoporosis o artrosis?

Con frecuencia sí, con adaptaciones, y la declaración de posición sobre fuerza en mayores dedica un apartado a las enfermedades crónicas [5]. Tu médico o tu fisioterapeuta valora las adaptaciones. Si el hueso es tu preocupación, mira la alimentación para la osteoporosis.

¿Qué errores vemos en consulta?

• Gastar en suplementos antes de empezar a entrenar fuerza. Primero va el ejercicio y la comida suficiente.
• Pensar que es cosa de la edad y no comentarlo con el médico. La pérdida de fuerza se estudia y se trabaja.
• Mirar solo la báscula. Un peso que no cambia puede esconder menos músculo y más grasa.
• Esperar a tener más fuerzas para empezar a moverse. La fuerza puede mejorar con un programa adaptado, empezando por poco.
• Dejar la fuerza en cuanto aparecen las agujetas de la primera semana. Comenta el dolor con quien supervise tu ejercicio para valorar la carga.
• Beber solo cuando hay sed. Sigue la pauta de líquidos indicada para tu situación clínica [1].
• Cuidar de la pareja o de un familiar y olvidarse de la propia comida. En consulta podemos valorar si necesitas ayuda para organizar las comidas.

¿Qué relación hay entre vitamina D y fuerza?

La pregunta sobre vitamina D y fuerza no se resuelve eligiendo un producto. En personas mayores con sarcopenia, la guía internacional distingue la falta de evidencia para una intervención aislada de la valoración médica de un nivel bajo [2].

Una analítica informa sobre un marcador en sangre. No mide la fuerza ni sustituye a las pruebas que usa el equipo sanitario para valorar el músculo [2]. Si te han indicado vitamina D, pregunta qué motivo se quiere abordar y cómo se hará el seguimiento.

La alimentación suficiente y el ejercicio adaptado siguen formando parte del abordaje. La proteína diaria se individualiza según el estado nutricional, la actividad y las enfermedades [1]. La guía ofrece una recomendación firme para el ejercicio de fuerza y condicional para una alimentación rica en proteína [2].

Para revisar el reparto de comidas, consulta la guía de proteína en personas mayores. La guía de ejercicio y proteína después de los 60 desarrolla cómo acompañar el entrenamiento.

Si la duda es sobre otro producto, la guía de creatina en personas mayores tiene un alcance distinto. La evidencia de un suplemento no se traslada a otro. No hay una dosis universal de vitamina D para ganar fuerza [2].