Proteína en polvo: cuándo tiene sentido y cómo elegirla

¿Qué es la proteína en polvo y de dónde sale?

La proteína en polvo es un alimento al que se le ha quitado casi todo menos la proteína, y que después se ha secado. La mayoría sale de la leche. El resto, de la soja, el guisante, el arroz u otras plantas. Puedes consultar «Proteína de guisante».

La leche tiene dos tipos de proteína. La del suero, o whey, está en el líquido que queda al hacer queso, el mismo que ves flotar sobre el yogur. La caseína es la que forma la cuajada. Del suero salen tres presentaciones.

• Concentrado. Filtrado suave, que conserva algo de grasa y de lactosa
• Aislado. Más filtrado, con más proteína por ración y casi sin lactosa ni grasa.
• Hidrolizado. La proteína viene troceada en piezas pequeñas; es más cara y más amarga.

La caseína se digiere más despacio que el suero [1]. Por eso se vende para tomar antes de dormir, un uso estudiado sobre todo en personas que entrenan fuerza [1].

Las proteínas vegetales en polvo se hacen sobre todo de guisante, soja o arroz. Por ración suelen aportar algo menos de leucina que las de la leche [1]. La leucina es el aminoácido que más estimula la formación de músculo. Por eso muchas mezclan guisante y arroz, que se completan entre sí .

¿Hace falta tomarla si entrenas?

En la mayoría de los casos, no. Un adulto sedentario necesita unos 0,83 g de proteína por kilo de peso al día [2]. Si entrenas de forma regular, la sociedad internacional de nutrición deportiva sitúa la referencia entre 1,4 y 2 g por kilo [1]. Esa cifra se alcanza comiendo, y el polvo es solo una forma práctica de llegar cuando cuesta [1].

Un ejemplo para verlo con cifras. Una persona de 60 kg que entrena querría entre 84 y 120 g al día . En el desayuno, dos huevos y un vaso de leche; a mediodía, un plato de lentejas. Con 250 g de queso fresco batido en la merienda y 150 g de merluza en la cena, la cuenta llega a unos 85 g . Con el pan, la verdura y algo de frutos secos, el día queda dentro del rango.

La proteína en polvo resuelve un problema de logística. Si tu problema es otro, el bote no lo arregla.

Sumar polvo a una alimentación que ya cubre las necesidades de proteína aporta poco. Una revisión de los ensayos con entrenamiento de fuerza encontró que añadir proteína ayuda a ganar algo más de músculo y fuerza [3]. Pero el beneficio deja de crecer a partir de unos 1,6 g por kilo al día [3].

Cómo se reparte la proteína junto con los hidratos y el agua del entrenamiento lo explicamos en la guía de nutrición deportiva. Si tu objetivo es ganar masa muscular, la guía de dieta para fitness traduce esas cifras en platos concretos.

¿Cuándo puede tener sentido?

Hay situaciones en las que llegar solo con comida cuesta, y ahí el polvo es una herramienta más.

• Poco apetito, por enfermedad, tratamiento o edad, cuando un plato entero no entra.
• Personas mayores con sarcopenia, la pérdida de músculo y fuerza que llega con los años.
• Pautas veganas con necesidades altas, como en deportistas de fuerza o de resistencia
• Logística, cuando entrenas lejos de casa y la siguiente comida tarda horas.

En las personas mayores, la guía europea de nutrición en geriatría recomienda entre 1 y 1,2 g de proteína por kilo al día [4]. Si entrenan, pueden necesitar más. Si tienen enfermedad renal, la cantidad se individualiza. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar el músculo [4]. Cuando hay desnutrición o riesgo de tenerla, la guía contempla los suplementos nutricionales orales junto con enriquecer los platos [4]. Tu médico o tu dietista-nutricionista pauta estos suplementos.

Antes que el bote, en consulta solemos probar a enriquecer lo que ya se come. Un huevo batido en la crema de verduras, leche en polvo en el puré o queso rallado sobre la verdura suben la proteína sin cambiar el plato.

Cómo leer la etiqueta antes de comprarla

Si tu dietista-nutricionista y tú decidís que tiene sentido, la etiqueta dice casi todo lo que necesitas saber. Mira estas cinco cosas.

1. Proteína por ración, además de por 100 g. Comprueba cuánta aporta una ración [1].
2. Azúcares. Cuantos menos, mejor; los sabores de postre suelen llevar más.
3. Edulcorantes. Están autorizados, pero si te causan molestias intestinales, busca la versión neutra.
4. Lista de ingredientes corta, con la proteína en primer lugar y pocas cosas detrás.
5. Sello antidopaje, si compites, de un programa independiente que analice cada lote.

El sello importa si pasas controles. El consenso del Comité Olímpico Internacional recoge que algunos suplementos llevan sustancias no permitidas en el deporte sin declararlas en la etiqueta [5]. Un programa que analiza lote a lote reduce ese riesgo, aunque no lo elimina [5].

La autoridad española de seguridad alimentaria resume qué debe poner un complemento en su página qué necesito saber sobre los complementos alimenticios.

¿Puedo tomarla si tengo intolerancia a la lactosa?

Depende del tipo y de cuánta lactosa toleras. El aislado de suero y el hidrolizado llevan muy poca, y el concentrado algo más . Las proteínas vegetales no llevan. En una proteína de leche sin sabor, casi todo el azúcar que marca la etiqueta es lactosa, y ese número te sirve para comparar .

Cuánta lactosa suele aguantar cada persona, y en qué alimentos se esconde, está en la guía de intolerancia a la lactosa.

La alergia es otra cosa. Si tienes alergia a la proteína de la leche, ninguna de suero ni de caseína te sirve, tampoco la versión sin lactosa . Y si eres alérgico a la soja, fíjate en las mezclas vegetales, que a menudo la llevan.

¿Engorda o daña el riñón?

Engordar depende de las calorías del día. Una ración sin azúcar añadido también aporta calorías. Si se suma a lo que ya comes sin quitar nada, suma calorías como cualquier otro alimento.

El riñón sano lo tolera bien. Una revisión de ensayos en adultos sanos no encontró que las dietas altas en proteína empeoraran la función renal frente a las habituales [6].

Con enfermedad renal crónica la cosa cambia. Tu nefrólogo o tu nutricionista te dirá cuánta proteína, potasio, fósforo y otros minerales e iones te convienen según tu estadio [7]. Si te han dicho que tu riñón filtra menos, no tomes proteína en polvo por tu cuenta.

Lo que vemos en consulta

• Batido sí, desayuno no. Se toma el batido al salir del gimnasio y se salta una comida entera.
• Dos o tres cacitos al día «por si acaso». Pasar de lo que el músculo usa no añade más músculo [3].
• Elegir por el bote más grande o la etiqueta más llamativa. Lo que decide está en los ingredientes.

Muchas personas que vienen a consulta nos cuentan que empezaron con el batido porque lo tomaba todo el gimnasio. Cuando revisamos juntos lo que comen, muchas veces ya llegaban sin él.

Batidos caseros con lo que tienes en la nevera

Si lo que te gusta es el formato batido, se hace con alimentos. Estas tres ideas se preparan en dos minutos con la batidora .

Queso fresco batido con plátano. 250 g de queso fresco batido, un plátano maduro y canela. Unos 20 g de proteína.

Leche con avena y cacao. Un vaso grande de leche o de bebida de soja con al menos un 3 % de proteína, dos cucharadas de copos de avena y cacao puro. Unos 12 g.

Tofu sedoso con frutos rojos. 150 g de tofu sedoso, un puñado de frutos rojos congelados y un vaso de bebida de soja. Unos 14 g. Lleva soja, uno de los alérgenos que la etiqueta tiene que declarar.

Si comes vegetariano, el menú semanal ovolactovegetariano reparte la proteína de la semana sin necesidad de polvo.