Estofat de llenties amb carbassa
Un estofat tradicional i reconfortant de llenties cuinades amb carbassa, pastanaga, ceba i all, proposat per la nutricionista Jessica Hierro. Les verdures es couen a trossos grans i es trituren per reincorporar-les al brou, cosa que dona una textura cremosa i un plat de tardor ple de fibra i minerals, ideal per a les persones a qui costa menjar verdura a trossos.
La fitxa
- Preparació15 min
- Cocció75 min
- Total90 min
- DificultatFàcil
Al·lèrgens
- Cap dels catorze de declaració obligatòria
Per a qui és aquesta recepta
Estofat tradicional de llegums amb verdures triturades: encaixa en una pauta de pèrdua de pes i és ideal per facilitar el consum d’hortalisses als infants o adults a qui costa menjar verdura.
Ingredients
Pas a pas
- Pela la carbassa, la pastanaga, la ceba i el gra d’all, i talla’ls a trossos grans.
- Posa en una olla les llenties amb la carbassa, la pastanaga, la ceba, l’all sencer, un pessic de sal i pebre negre mòlt.
- Cobreix tots els ingredients amb aigua freda, fins que l’aigua els sobrepassi un parell de dits.
- Fes arrencar el bull a foc viu, abaixa el foc i cou-ho a foc suau amb l’olla tapada durant aproximadament 1 hora i 15 minuts, fins que les llenties i les hortalisses siguin tendres.
- Retira amb una escumadora les verdures cuites (carbassa, pastanaga, ceba i all) i posa-les al got de la batedora.
- Afegeix-hi un cullerot del brou de cocció de les llenties i tritura les verdures fins a obtenir una crema suau i homogènia.
- Aboca la crema de verdures de nou a l’olla amb les llenties i remena bé perquè el brou s’espesseixi de manera natural.
- Deixa-ho bullir tot junt a foc suau durant 2 minuts més perquè els sabors s’integrin i serveix-ho calent.
Adaptacions
Com canviar-la segons el dia. Cada canvi manté el plat, no el substitueix.
Si tens poc temps (versió ràpida)
Fes servir llenties cuites de pot escorregudes; cou les hortalisses trossejades en aigua durant 15 minuts, tritura-les i afegeix-hi les llenties al final. Deixa-ho coure tot junt 5 minuts.
Per millorar la digestió dels llegums
Afegeix una fulla de llorer o un pessic de comí durant la cocció, i tritura molt bé les verdures per facilitar el trànsit intestinal.
Per a qui prefereix trobar-hi trossos
Reserva la meitat dels daus de carbassa cuits sense triturar i deixa’ls sencers amb les llenties per gaudir de textures diferents.
Què aporta
Les llenties són una font notable de proteïna vegetal, midó resistent i fibra, a més de minerals com el ferro d’origen vegetal i el potassi. En triturar les hortalisses i tornar-les a afegir a l’estofat, el brou s’espesseix sense necessitat de farines, nata ni embotits grassos. Així s’obté un plat molt saciant i reconfortant, amb molt poc greix.
El consell de la nutricionista
Triturar les hortalisses en el mateix brou és una estratègia molt pràctica a la consulta per a famílies amb infants o persones a qui desagrada la textura de la verdura cuita. A més, aquest estofat guanya sabor i textura si es prepara amb antelació o d’un dia per l’altre, per això és una opció perfecta per cuinar-ne una bona quantitat i tenir racions a punt a la nevera o al congelador.
Descobreix més idees al nostre pla de pèrdua de pes i a la guia de nutrició infantil. Altres receptes de cullera amb llegums: crema de llenties i cigrons amb espinacs i bacallà.
Els límits d'una recepta
Aquesta recepta encaixa en una pauta; no la substitueix. No cura cap malaltia i no està calculada per a una persona concreta: les quantitats són orientatives i caldrà ajustar-les al teu cas.
Si tens una patologia, prens medicació o segueixes una dieta pautada, consulta-ho amb el teu metge o amb la teva dietista-nutricionista abans de canviar res.
D'on surt aquesta recepta
La guia principal
Dieta per aprimar-se: com perdre greix i no recuperar-lo
Has provat dietes que van funcionar un mes i després tot va tornar a ser com abans, i ara no saps per…
Altres receptes que encaixen igual
Gambes saltejades amb espàrrecs de marge
Saltejat ràpid de gambes amb espàrrecs de marge i ceba, condimentat amb un toc de salsa de soja.…
Guatlles estofades amb bolets
Guatlles daurades i estofades amb ceba sofregida, bolets, llorer, brou d'au i un rajolí de vi blanc.
Crema de llenties
Una crema de llenties amb pastanaga i ceba que es fa en menys de mitja hora amb llenties…
Vols una pauta feta per a tu?
Una recepta encaixa o no encaixa segons el que et passi. A la consulta muntem la pauta sencera amb el que menges, el que toleres i el que et ve de gust.