Aliments rics en potassi: quins són i quant en necessites

Per a què serveix el potassi?

El potassi participa en la transmissió nerviosa, la contracció muscular i l’equilibri de líquids [2]. L’organisme manté la concentració a la sang dins d’uns marges estrets. Per això, menjar un aliment ric en potassi no canvia de cop el que passa al múscul.

Un patró alimentari amb verdures, fruites, llegums i altres aliments poc processats facilita una aportació adequada. El potassi forma part de la relació entre alimentació i pressió arterial que va estudiar l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) [2]. Si et preocupa la tensió, la guia d’alimentació per a la hipertensió explica la pauta completa.

Quins aliments tenen més potassi per ració?

Les xifres provenen de la Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA) i s’han calculat per a una ració orientativa a partir dels valors per cada 100 g [1]. Són aproximades, perquè la varietat, la mida i la cocció les poden modificar.

Aliment	Ració orientativa	Potassi per ració
Cigrons bullits	150 g	uns 503 mg [1]
Espinacs bullits	150 g	uns 688 mg [1]
Patata bullida	200 g	uns 827 mg [1]
Plàtan, sense pell	120 g	uns 420 mg [1]
Ametlles	30 g	uns 251 mg [1]
Salmó a la planxa	150 g	uns 540 mg [1]

El plàtan aporta potassi, tot i que una ració de patata o d’espinacs d’aquesta taula n’aporta més [1]. Tampoc no cal triar sempre els aliments de la primera fila. Un plat de cigrons amb verdures suma diverses aportacions.

Quant potassi cal prendre al dia?

Per a les persones adultes, la quantitat diària adequada de l’EFSA és de 3.500 mg al dia, equivalents a uns 90 mmol [2]. És una referència per a la població i serveix d’orientació; no cal comptar cada aliment. Durant la lactància, la referència és de 4.000 mg, uns 102 mmol [2].

Durant la infància, la referència canvia amb l’edat. Va dels 800 mg al dia, uns 20 mmol, entre 1 i 3 anys, fins als 3.500 mg, uns 90 mmol, entre 15 i 17 anys [2]. 1 mmol de potassi són uns 39 mg.

L’EFSA no ha fixat un límit màxim perquè no hi ha prou dades [2]. Si tens una malaltia renal o prens medicació que reté potassi, el teu metge n’estableix el límit.

Quina relació té el potassi amb les rampes?

El potassi intervé en la contracció muscular [2], però tenir una rampa mentre fas exercici no vol dir que te’n falti. Una revisió de nou estudis va trobar que haver tingut rampes abans era el factor més relacionat amb tornar-ne a tenir [3]. En les persones que en van tenir, el nivell de potassi a la sang després de la competició era fins i tot una mica més alt [3].

Si et passa quan entrenes, augmenta la càrrega a poc a poc i tingues en compte la calor i el cansament. No hi ha proves que menjar més plàtan eviti la següent rampa [3].

Mantenir una bona hidratació també forma part de les cures durant l’exercici, especialment quan fa calor. No hi ha una quantitat universal que eviti les rampes. Si en tens sovint, també en tens en repòs o han canviat, comenta-ho amb el metge perquè en valori altres causes.

Com canvia el potassi amb la cocció?

En bullir verdures, patata i llegums amb aigua, una part del potassi passa al líquid [4]. Si en llences l’aigua, redueixes la quantitat que queda a l’aliment. La quantitat varia segons el tall, l’aliment i el temps de cocció. Per això, la xifra d’una patata bullida no serveix per calcular amb precisió la d’unes patates al forn.

El remull i la doble cocció també s’estudien per reduir el potassi. La revisió va trobar reduccions amb diverses tècniques, especialment les que fan servir aigua, tot i que falten procediments comparables per a tots els aliments [4]. Aquesta és una dada culinària, no una pauta renal universal.

Si has de controlar el potassi per una malaltia renal, el mètode de cocció es decideix tenint en compte les analítiques, el tractament i la resta de l’alimentació. La guia d’alimentació per a la malaltia renal explica com es personalitza aquesta pauta.

Si tens una malaltia renal o prens medicació per a la tensió

Si tens una malaltia renal o prens certs medicaments per a la tensió, la quantitat adequada pot ser diferent. Alguns d’aquests medicaments fan que els ronyons eliminin menys potassi, mentre que alguns diürètics en fan eliminar més. El metge decideix si cal ajustar els aliments o la medicació segons les analítiques [5][6].

Els substituts de la sal amb clorur potàssic concentren molt potassi en poca quantitat [6]. Si tens una malaltia renal, estàs embarassada o prens medicació que reté potassi, consulta el metge abans de fer servir un substitut de la sal amb clorur potàssic [5][6].

La guia d’alimentació per a la malaltia renal explica com controlar el potassi sense eliminar les fruites i verdures; tingues en compte també els additius amb potassi dels aliments processats [5].

El que veiem a la consulta

«He de menjar plàtan després d’entrenar?» És un dubte freqüent a la consulta. El plàtan pot ser una fruita pràctica, però no hi ha proves que per si sol eviti les rampes [3]. Si busques alguna cosa per picar, tria segons la gana, l’horari i la tolerància.

«Puc menjar patata si prenc medicació per a la tensió?» Depèn del medicament, la funció renal i les analítiques. No ho podem resoldre amb la taula. Si el teu objectiu és reduir la sal, la proposta de menú sense sal dona idees d’àpats.