Aliments rics en calci: quins són, amb làctics i sense

Quins aliments tenen més calci per ració?

La taula compara racions habituals, amb xifres arrodonides. Per als aliments no enriquits, el càlcul parteix del calci per 100 g de BEDCA [1]. Per a la beguda i el tofu també cal comprovar-ne l’etiqueta: l’enriquiment i el coagulant canvien el resultat [2].

Aliment	Ració	Calci aproximat
Llet de vaca sencera	250 g, un got	310 mg
Iogurt natural tipus grec	125 g	190 mg
Formatge manxec	30 g	230 mg
Sardines en conserva, amb espina	80 g escorreguts	250 mg
Seitons, si et menges l’espina	Una ració	Variable; BEDCA no separa l’espina
Tofu quallat amb sals de calci	150 g	Variable; comprova l’etiqueta
Mongetes blanques (60 g en sec, uns 150 g cuites)	Un plat	75 mg
Cigrons (60 g en sec, uns 150 g cuits)	Un plat	85 mg
Ametlles crues	30 g	75 mg
Sèsam en llavor	15 g	25 mg
Col arrissada o col verda, crua	150 g	80 mg
Beguda vegetal enriquida	250 ml	300 mg si declara 120 mg/100 ml
Aigua mineral amb calci	500 ml	Més de 75 mg si declara més de 150 mg/l

La ració de formatge concentra calci en poc pes. Les ametlles i les llavors n’aporten menys en una presa habitual; continuen sent aliments útils. En els seitons, l’espina canvia la comparació. La fitxa de BEDCA del seitó no permet assignar un valor fiable a una ració de seitons menjats amb espina [1].

Quines fonts vegetals s’absorbeixen bé i quines no?

L’absorció del calci és bona en la col arrissada tipus kale, el bròcoli i la col xinesa. També hi poden contribuir les begudes vegetals enriquides i el tofu quallat amb sals de calci [2][4]. El tofu fet amb altres sals pot aportar molt menys [2].

Els espinacs i les bledes contenen oxalats, que redueixen molt l’absorció del seu calci. Són verdures vàlides al plat; per al calci, és millor comptar amb altres fonts [2][4].

Els fitats dels llegums, les llavors i els fruits secs també poden disminuir-ne l’absorció; l’efecte depèn de l’aliment i del conjunt de l’alimentació [4]. Per al ferro i el calci alhora, consulta com aprofitar millor els minerals dels vegetals.

Busca el calci declarat a la beguda vegetal. Si substitueix la llet als teus àpats, tria’n una sense sucres afegits i amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml; la de soja sol facilitar-ho. La soja és un al·lergen. Pots ampliar la lectura d’etiquetes a com triar una beguda vegetal.

Una aigua mineral també hi pot sumar. La indicació «conté calci» exigeix més de 150 mg/l [3]. Així, mig litre d’aquesta aigua aporta més de 75 mg. Si tens una indicació mèdica sobre minerals o líquids, consulta l’aigua amb el teu equip de salut.

Un dia d’àpats amb lactis

Aquest dia il·lustra com sumar fonts diferents. Si prens lactis, tria’n fins a tres racions al dia, preferiblement naturals i sense sucres afegits. Esmorzar: llet al cafè o sola, amb pa i fruita. Dinar: mongetes cuites amb verdures i amanida de col arrissada. Berenar: iogurt natural. Sopar: truita amb verdures i una petita porció de formatge.

Amb les racions de la taula, la llet, les mongetes, el iogurt, la col i el formatge sumen uns 900 mg de calci. La xifra és una estimació alimentària: varien el producte, el pes i el que menges durant la resta del dia. A partir dels 25 anys, la referència general és de 950 mg de calci al dia. Amb osteoporosi, es recomanen entre 1.000 i 1.200 mg al dia. Consulta la guia d’alimentació per a l’osteoporosi [2].

Un dia d’àpats sense lactis

També pots preparar un dia sense lactis. Esmorza pa amb fruita i un got de beguda de soja enriquida. Dinar: mongetes blanques amb verdures i col arrissada. Berenar: un altre got d’aquesta beguda. Per sopar, prepara tofu quallat amb sals de calci amb arròs i verdures.

Dos gots d’una beguda que declari 120 mg de calci per 100 ml n’aporten 600 mg. Amb un plat de mongetes i la col, el total és d’uns 750 mg abans de comptar-hi el tofu.

L’aportació del tofu s’hi suma consultant-ne l’etiqueta. Per planificar la resta de nutrients, consulta com organitzar una alimentació vegetariana.

Si evites els lactis per molèsties digestives, la guia de la intolerància a la lactosa explica quina quantitat en toleres i quins lactis solen provar bé. No cal que eliminis més grups d’aliments per una suposició. Si tens una malaltia renal, la tria de minerals i aliments requereix una pauta individual.

Canvia la tria de calci si fas esport?

L’entrenament no determina per si sol una xifra més alta de calci diari. Sí que convé revisar si menges prou per a la despesa que tens. La baixa disponibilitat d’energia en esportistes pot afectar la salut òssia i requereix una valoració professional [5].

Amb la suor es perd una mica de calci, però un estudi sobre exercici va concloure que aquesta pèrdua no explicava la resposta hormonal i òssia observada [6]. Per això no fem servir la suor per calcular racions addicionals.

Si entrenes molt, restringeixes el menjar o acumules lesions òssies, consulta medicina de l’esport i nutrició esportiva per valorar la teva salut i si cobreixes les necessitats energètiques.

Els lactis «descalcifiquen»? N’hi ha prou de menjar espinacs?

La idea que la llet «descalcifica» per la seva suposada acidesa no està avalada per les dades de fractures d’una revisió recent sobre la càrrega àcida de l’alimentació [7]. Això no fa que els lactis siguin obligatoris: són una opció entre diverses fonts.

Els espinacs tenen calci a la taula de composició, però se n’absorbeix poc a causa dels oxalats [2]. Per preparar una pauta sense lactis, ens fixem en la beguda enriquida, el tofu adequat i les verdures baixes en oxalats. Pots veure’n un exemple més ampli al menú setmanal per cuidar els ossos.

Quins errors veiem a la consulta?

A la consulta veiem dues confusions freqüents: comparar 100 g de llegum sec amb un plat ja cuit i comptar qualsevol tofu com una font abundant de calci. En el primer cas canvia el pes; en el segon, el coagulant indicat a l’etiqueta influeix en la quantitat de calci que aporta.

També se sol comptar un grapat de llavors com si fos una ració gran. La taula en mostra l’aportació real. Si ja tens una pauta per a la salut òssia, la guia d’osteoporosi situa el calci al costat de la resta de mesures, i la guia de vitamina D explica aquest nutrient.

Hi ha un límit superior per al calci?

El límit superior tolerable suma aliments, begudes i suplements. En adults, també durant l’embaràs i la lactància, l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària el situa en 2.500 mg al dia [8] . Amb el menjar és difícil arribar-hi; el risc apareix quan s’hi afegeixen suplements pel teu compte.

Si et preguntes si et convé un suplement de calci o de vitamina D, la guia d’osteoporosi explica quan se’n valora l’ús; l’article sobre com cuinar i aprofitar el calci compara els aliments i els suplements .