Intolerància a la lactosa: quins aliments en porten i quanta en toleres

Què és la lactosa i per què deixa de provar bé de gran?

La lactosa és el sucre de la llet. A l’intestí prim, un enzim anomenat lactasa la parteix en glucosa i galactosa, que són les que s’absorbeixen [2].

Amb els anys, el que canvia és la quantitat de lactasa. En la major part de la població, aquest enzim baixa durant la infància. Se’n diu no-persistència de la lactasa i no es considera una malaltia, perquè és el que li passa a la majoria de la humanitat [2].

Una anàlisi de molts estudis xifra la malabsorció de lactosa en el 68 % de la població mundial [2]. Baixa del 5 % a Dinamarca i s’acosta al 100 % a Corea [2]. Per a Espanya, aquesta revisió no dona cap xifra.

La lactosa que no es parteix segueix fins al còlon, on els bacteris la fermenten. D’aquí surten el gas, la inflor i la diarrea, unes hores després del got de llet.

Quins aliments porten lactosa i quanta?

La llet de vaca porta uns 5 g de lactosa per 100 ml, uns 12,5 g en una tassa de 250 ml [2]. A partir d’aquí mana el processament. El iogurt conserva part de la lactosa de la llet, i el formatge en porta poca, sobretot el de llarga maduració [2].

La taula recull quanta en porta cada aliment. Són valors representatius, que canvien amb la marca i amb el procés [2]. Per ració, el que més suma és la llet, el cafè amb llet gran i el iogurt. El formatge curat i la mantega gairebé no compten.

Dos lactis es toleren millor que la llet. El iogurt porta bacteris vius que digereixen part de la seva lactosa; l’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària reconeix que milloren la digestió de la lactosa del mateix iogurt en qui la digereix malament [8]. El «iogurt pasteuritzat després de la fermentació» ja no en porta.

El formatge curat té tan poca lactosa perquè gairebé tota se’n va amb el xerigot i els bacteris consumeixen la resta en madurar; com més curat, menys en queda [9]. El formatge fresc i el mató en conserven més.

L’embotit, el pa o les salses porten lactosa?

Poden portar-ne encara que no siguin lactis. La lactosa en pols és un additiu habitual per donar textura i sabor a embotits, salses, margarines, pa i molts plats preparats [2].

Depèn de la recepta de cada fabricant, així que el mateix producte pot portar-ne en una marca i no en una altra. La manera de saber-ho és la llista d’ingredients, on la llet i els seus derivats, lactosa inclosa, van destacats en una altra lletra o en negreta [3]. Si et prova malament alguna cosa que no sembla portar llet, comença per aquí.

La llet en pols, la condensada o la d’ovella tenen lactosa?

Sí, les tres, perquè les tres són llet.

• En pols, condensada i evaporada. Són llet a la qual se li ha tret aigua. Per cada 100 g de producte en porten més que la llet de partida, i reconstituïdes tornen a la xifra de la llet. No donem una xifra exacta perquè les nostres fonts no la recullen.
• De cabra i d’ovella. Cap de les dues és una llet sense lactosa. La de cabra en porta 4,5 g per 100 g, gairebé el mateix que la de vaca [2]. De la d’ovella no tenim una dada amb font.

Dos noms d’etiqueta confonen i no són lactosa. L’àcid làctic (E-270) és un àcid que surt de la fermentació, i els ferments làctics són bacteris. El que la llei obliga a destacar als ingredients és «llet i els seus derivats (inclosa la lactosa)» [3].

Puc prendre llet sense lactosa si soc intolerant?

Sí, i és la manera més senzilla de seguir prenent llet. La llet sense lactosa és llet normal a la qual s’afegeix lactasa, l’enzim que et falta, perquè parteixi la lactosa abans que la prenguis [2]. Es queda per sota de 0,1 g de lactosa per 100 g [2].

Com que només canvia el sucre, continua sent llet, amb la seva proteïna i el seu calci. En partir la lactosa, la lactasa la deixa en dos sucres que endolceixen més, i per això fa gust una mica més dolç [2]. Els iogurts i altres lactis sense lactosa funcionen igual, i serveixen per esmorzar, per cuinar o per fer una beixamel.

Quanta lactosa es tolera?

No hi ha una xifra única que valgui per a tothom. L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària va concloure que la tolerància varia massa d’una persona a una altra per fixar un sol llindar [1]. Sí que va deixar tres números de partida [1].

• Fins a 12 g d’una vegada els tolera la gran majoria de qui no digereix bé la lactosa, amb símptomes lleus o cap [1]. És el que porta un got de llet de 250 ml [2].
• Per sota de 6 g, algunes persones ja tenen símptomes [1]. Són les que ho passen pitjor amb els consells generals.
• Quantitats més grans es poden tolerar si es reparteixen al llarg del dia [1], o si es prenen amb menjar [2].

Per això, a diferència de la celiaquia o d’una al·lèrgia alimentària, no cal retirar la lactosa del tot [2]. A la pràctica, un got de llet a l’esmorzar sol cabre-hi. Un cafè amb llet gran i un iogurt en la mateixa presa ja sumen gairebé 18 g [2], i superen aquest llindar.

Com reintroduir la lactosa per fases

Si fa temps que no prens lactis, no cal tornar-hi de cop. Aquest és l’ordre que proposem a la consulta, del que millor es tolera al que costa més, amb el diagnòstic fet i els símptomes ja tranquils. Cada pas dura uns dies, tret del primer.

1. Base tranquil·la. Unes dues setmanes amb llet i iogurt sense lactosa, formatge curat i la resta del teu menjar habitual.
2. Iogurt o formatge fresc. Un iogurt natural o una ració petita de formatge fresc, dins d’un àpat.
3. Llet en poca quantitat. Mig got amb l’esmorzar, uns 6 g de lactosa [2], millor amb menjar que sola en dejú.
4. Pujar la presa. Si has estat bé, un got sencer, uns 12 g [2]. Després, dues preses en moments diferents del dia.
5. La teva pauta. Et quedes en la quantitat més alta que prens sense molèsties i la mantens.

Si un pas et dóna símptomes, torna a l’anterior uns dies i prova-ho una altra vegada més endavant. Un mal dia no tanca la porta a aquest aliment.

Dieta per a la intolerància a la lactosa: un dia d’exemple

Amb la taula al davant, un dia amb lactis hi cap sense passar de 12 g en cap presa. Aquest és un exemple amb les seves xifres [2].

• Esmorzar. Cafè tallat amb llet sense lactosa i torrada amb mantega. Pràcticament sense lactosa.
• Mig matí. Un iogurt amb fruita, si et prova bé. Uns 9 g, la presa més alta del dia.
• Dinar. Un plat de lasanya. Uns 2,6 g.
• Sopar. Truita i una mica de formatge curat. Menys de 0,1 g.

El dia suma uns 12 g, repartits en quatre preses i sempre amb menjar. Si el iogurt et prova malament, és la primera presa que es canvia. Si no notes res, pots pujar seguint les fases d’aquí dalt.

Com menjar fora de casa amb intolerància a la lactosa

A bars i restaurants pots demanar la informació d’al·lèrgens de cada plat. La llei obliga a donar-la també en el menjar que no va envasat, i la llet és un d’aquests al·lèrgens [3].

Fora de casa, el que sol sumar més lactosa és el cafè amb llet, les salses cremoses, la beixamel i les postres làcties. Un plat a la planxa amb verdura, una amanida amb oli, fruita de postres i un tallat amb llet sense lactosa rarament donen problemes. El formatge curat d’una taula tampoc. Si dubtes d’una salsa, demana-la a part.

Em faltarà calci si prenc menys lactis?

No té per què. Els lactis són una font important de proteïna, calci i vitamina D, i aquests nutrients també s’aconsegueixen amb altres aliments [2]. A més, la majoria de les persones amb intolerància no els ha de deixar del tot. L’AESAN recomana fins a 3 racions de lactis al dia, millor naturals i sense sucre.

La llet i el iogurt sense lactosa i el formatge curat mantenen el calci de sempre. Per a adults des dels 25 anys, la referència de calci de l’EFSA és de 950 mg al dia.

Fora dels lactis, aquests aliments aporten calci:

• Sardines i seitons en llauna, menjats amb l’espina.
• Tofu quallat amb sals de calci (mira-ho a l’etiqueta).
• Begudes i iogurts vegetals enriquits en calci.
• Ametlles i llavors de sèsam.
• Llegums com la mongeta blanca, els cigrons o la soja.
• Bròquil, col arrissada, col verda i altres cols de fulla verda.

Diverses d’aquestes opcions són al·lèrgens: el peix, la soja, la fruita seca i el sèsam.

La vitamina D depèn sobretot del sol; en el menjar és al peix blau, l’ou i els productes enriquits. Un suplement de calci o de vitamina D només té sentit si l’indica qui et tracta, després de valorar la teva alimentació i, per a la vitamina D, una analítica.

És el mateix malabsorció, intolerància i al·lèrgia a la llet?

No, i la diferència canvia el que cal fer. Malabsorció és que la lactosa no s’absorbeixi del tot i arribi al còlon, i es pot tenir sense notar res [4]. Intolerància és tenir símptomes després de prendre-la [4]. El que es tracta és la segona.

L’al·lèrgia a la proteïna de la llet és una altra cosa. És una reacció del sistema immunitari contra les proteïnes de la llet, i la lactosa no hi intervé [5]. En la forma mediada per immunoglobulina E, un tipus d’anticòs, els símptomes apareixen ràpid [5]. El seu diagnòstic i seguiment són d’al·lergologia.

Si després de prendre llet et costa respirar, se t’inflen els llavis, la llengua o la gola, et mareges, o et surten butllofes o urticària i a més vomites, truca al 112. Això no és una intolerància.

Com se sap si ets intolerant a la lactosa?

Amb una prova d’alè d’hidrogen indicada per un metge. Prens lactosa dissolta en aigua i bufes en un aparell cada cert temps durant unes hores. Si la lactosa arriba al còlon, els bacteris produeixen hidrogen i puja a l’alè [4].

El consens europeu sobre aquestes proves fixa la dosi, de 25 a 50 g de lactosa per detectar la malabsorció i 25 g per documentar la intolerància [4]. Abans de la prova hi va una altra cosa. Si hi ha senyals d’alarma, aquest mateix consens demana estudiar-les primer amb analítica, endoscòpia i imatge [4]. Les tens al final, a «Quan cal anar al metge».

Els tests d’IgG, de cabell o de bioressonància no diagnostiquen cap intolerància. D’aquí surten moltes de les llistes interminables que veiem a la consulta. La trampa contrària també és freqüent, i és donar-ho per fet sense prova. La dieta d’eliminació es reserva per quan està documentada la relació entre prendre lactosa i tenir símptomes [4].

Pot desaparèixer la intolerància a la lactosa?

Depèn de per què va aparèixer [2]. La primària es deu a la disminució de lactasa que comença a la infància; és la situació de base de la majoria de la població mundial i no es descriu com a reversible.

La secundària apareix quan es fa malbé la mucosa de l’intestí prim, per una gastroenteritis, una malaltia inflamatòria intestinal o una celiaquia sense diagnosticar. Com que la lactasa és a la punta de les vellositats, aquesta sí que pot revertir, i sovint és passatgera [2].

Moltes persones acabades de diagnosticar de celiaquia donen positiu a la prova de la lactosa i la tornen a digerir després de sis a dotze mesos sense gluten [2]. Si és el teu cas, comenta-ho amb el teu metge o amb el teu dietista-nutricionista abans de donar la llet per perduda. I si la llet et prova malament i abans no, val la pena que algú miri què ha canviat.

Serveixen les pastilles de lactasa?

Ajuden, tot i que poc. Les pastilles de lactasa aporten l’enzim que falta i milloren tant la digestió de la lactosa com els símptomes, però l’efecte és modest [2]. Com a exemple, els símptomes van baixar en conjunt un 18 % [2].

Amb els probiòtics que produeixen lactasa a l’intestí passa una cosa semblant. El seu efecte és positiu en conjunt, però no supera de forma clara el de les pastilles, i els estudis són de poca qualitat [2]. Per això no són la nostra primera eina. Conèixer el teu llindar i repartir la lactosa solen ajudar més, i la llet sense lactosa ja porta l’enzim posat.

Si retires la lactosa i no millores

Llavors la lactosa no era el problema, o no era l’únic. Quan molesten quantitats baixes o moderades, al darrere sol haver-hi un còlon irritable [2]. Aquestes persones reaccionen a tot un grup de sucres que fermenten al còlon, els FODMAP, i el que les ajuda és una dieta baixa en FODMAP [2].

La lactosa és un d’aquests sucres. La fructosa i el sorbitol en són dos més [6]. La dieta baixa en FODMAP és temporal, amb dues a sis setmanes de restricció i després una reintroducció gradual dels aliments [6].

Hi ha dues causes més que convé descartar amb el teu metge. Una celiaquia sense diagnosticar, que dóna símptomes semblants i pot causar una intolerància a la lactosa secundària. No treguis el gluten abans de fer-te les proves, perquè poden sortir normals encara que la tinguis. I el sobrecreixement bacterià de l’intestí prim (SIBO), en què els bacteris fermenten els sucres abans d’hora i donen símptomes molt semblants.

Quins errors veiem a la consulta?

Aquestes situacions es repeteixen gairebé totes les setmanes a la consulta.

• Treure també el formatge curat. És dels lactis amb menys lactosa de la taula, i retirar-lo retalla calci sense necessitat.
• Canviar la llet per qualsevol beguda vegetal. Moltes porten poca proteïna i no totes porten calci afegit. Si la substitueixes, tria beguda de soja o una altra amb almenys 3 g de proteïna per 100 ml, i amb calci. Mira l’etiqueta, i tingues en compte que la soja i la fruita seca són al·lèrgens.
• Refiar-se del «sense lactosa» dels lactis i no mirar embotits, salses o pa, on la lactosa hi arriba com a additiu.
• Buscar «traces de llet» a cada etiqueta. Les traces compten a l’al·lèrgia a la proteïna de la llet. En una intolerància ja diagnosticada, una quantitat tan petita no sol donar símptomes.
• Prendre tota la lactosa del dia de cop, gairebé sempre al cafè amb llet de l’esmorzar, i concloure que no se’n tolera gens.
• Seguir retallant quan la llista no para de créixer. Si ja gairebé no queda res que et provi bé, toca revisar el diagnòstic abans de treure un altre aliment.