Menú setmanal sense fructosa: set dies i llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Està pensat per a una persona adulta amb malabsorció de fructosa. L’intestí absorbeix la fructosa fins a un cert punt, i la que el sobrepassa fermenta al còlon i provoca gasos, inflor o diarrea. Si la fruita et prova malament i fa setmanes que elimines aliments a cegues, és el teu cas. Trobaràs tota l’explicació a la guia de la intolerància a la fructosa.

No serveix per a la intolerància hereditària a la fructosa, que és una altra malaltia. És una malaltia metabòlica rara present des del naixement, que es manifesta durant la infància quan es comença a prendre fruita i sucre. Se n’encarrega una unitat de metabolopaties, amb una dieta sense fructosa, sacarosa ni sorbitol de per vida [2]. Si t’han diagnosticat aquesta malaltia, consulta un especialista en metabolopaties; aquest menú no és per a tu.

Tampoc no està calculat per a una persona amb diabetis en tractament amb insulina, amb malaltia renal, embarassada ni per a un infant. I no és una dieta d’eliminació. La guia europea de proves de l’alè indica que les dietes restrictives s’han de reservar per als casos en què s’ha documentat la relació entre el que menges i els símptomes [3]. És una setmana d’àpats per organitzar-te; el diagnòstic el fa el metge.

El menú setmanal, plat a plat

Set dies, de dilluns a diumenge. Cada plat fa servir aliments de les dues franges més baixes de la taula de fructosa, la de menys d’1 g i la d’1 a 3 g per cada 100 g [1]. La fruita es reparteix al llarg del dia, mai dues peces seguides. La base de la cuina és oli d’oliva verge extra, sal, vinagre i herbes.

Dos avisos sobre la taula d’on surt tot. Primer, la pruna apareix en dues franges diferents, i el préssec és fresc a la franja baixa i sec a la mitjana; per tant, aquesta setmana no n’incloem cap [1]. Segon, la taula posa les natilles i el flam a la franja més baixa [1], però porten sucre afegit, i el sucre comú és meitat fructosa i meitat glucosa [2]. Per això les postres de diumenge són mató.

Els dos àpats que no surten a la taula

La taula té tres àpats i el dia en té cinc. Els dos que falten, mig matí i mitja tarda, serveixen per repartir la fruita del dia en lloc de concentrar-la. Quan l’absorció és limitada, això marca la diferència.

N’hi ha prou d’alternar aquestes quatre opcions. Un grapat d’ametlles o avellanes, un got de llet, un tros de formatge amb pa o la peça de fruita de la franja baixa que no hagis menjat a l’àpat. El que no convé és que acabin sent dues peces seguides.

La llista de la compra de la setmana

Quantitats orientatives per a una persona i set dies, ordenades tal com trobaràs els productes al supermercat. Tot, excepte la base de cuina, és de les dues franges més baixes de la taula [1].

Fruiteria i verduleria

• Patata: 2 kg · Ceba: 1 kg · All: 1 cabeça
• Pastanaga: 1 kg · Carbassa: 1 kg · Porro: 4 · Tomàquet: 1 kg
• Albergínia: 2 · Xampinyons: 500 g · Bolets: 250 g · Espàrrecs: 1 manat
• Espinacs: 400 g · Bleda: 1 manat · Enciam: 2 · Escarola: 1 · Cogombre: 2 · Raves: 1 manat
• Carxofa: 4 · Coliflor: 1
• Fruita de la franja baixa per a set dies: 4 mandarines, 2 taronges, 1 meló petit, 1 tros de síndria, 2 nectarines, 1 pomelo, 1 papaia petita, mitja pinya
• Alvocat: 2 · Llima: 2 · Albercocs: 6

Peixateria i carnisseria

• Lluç: 300 g · Bacallà dessalat: 250 g
• Pollastre: 600 g · Vedella per guisar: 300 g · Carn picada: 300 g

Lactis i ous

• Llet: 2 l · Mató: 4 terrines · Formatge curat: 200 g · Formatge fresc: 200 g · Formatge ratllat: 100 g
• Ous: 12

Rebost

• Llenties: 250 g · Cigrons: 250 g (o dos pots de cuits, revisant-ne els ingredients) · Pèsols: 400 g
• Arròs: 500 g · Macarrons: 250 g · Fideus: 250 g · Flocs de civada: 500 g
• Pa per a tota la setmana, tallat i congelat en racions
• Tonyina amb oli d’oliva: 2 llaunes
• Ametlles: 250 g · Ametlla mòlta: 100 g · Avellanes: 150 g
• Cacau sense sucre · Cafè · Infusions
• Oli d’oliva verge extra, sal, vinagre i herbes

A la llista no hi ha mel, ni melmelada, ni suc, ni cereals d’esmorzar, ni fruita dessecada. Cap d’aquests aliments no encaixa en una setmana pensada per reduir la fructosa total del dia. Quina quantitat en toleres es veu més endavant, amb calma.

Per què aquest menú no elimina la fruita?

Perquè el que sol causar símptomes és la quantitat de fructosa, el tipus de fruita i menjar-ne tota de cop. La capacitat d’absorbir fructosa és limitada en tothom, també en persones sanes, i les quantitats altes s’absorbeixen de manera incompleta en qualsevol persona [3]. El que canvia d’una persona a una altra és a partir de quina quantitat apareixen els símptomes.

Aquest llindar no té una xifra vàlida per a tothom. La quantitat mínima que tolera la majoria de la gent no s’ha avaluat de manera sistemàtica [3]. Tot i així, en voluntaris sans, fins i tot en els que absorbeixen malament la fructosa, menys de 25 g no han provocat símptomes abdominals [3]. En qui ja té símptomes, el llindar és individual i varia molt entre persones, i fins i tot en una mateixa persona amb el temps [3]. Per això, un menú tancat és un punt de partida, i el teu registre del que et prova bé és el que permet ajustar-lo.

Aquesta setmana no s’elimina cap grup d’aliments. Es treu la fruita de la franja alta, es reparteix la resta i es mantenen la verdura, els llegums, els cereals, els lactis i la proteïna. Si et prova bé, el pas següent és anar reintroduint peces de fruita.

I si també et prova malament el sorbitol?

Passa sovint, i té una explicació. La fructosa i el sorbitol són dos dels FODMAP, el grup de sucres que s’absorbeixen malament i fermenten al còlon [4]. A més, l’organisme pot transformar el sorbitol en fructosa, de manera que un producte «sense sucre» endolcit amb sorbitol acaba aportant-ne igualment [2].

Aquest menú no inclou poma, pera, pruna, fruita dessecada ni xiclets «sense sucre», que poden aportar sorbitol. L’excepció és l’albercoc, que és a la franja més baixa de fructosa, però la guia del sorbitol l’inclou entre les fruites que convé moderar. Trobaràs el canvi a «Canvis que ajuden». Si al darrere hi ha un còlon irritable, l’eina és la dieta baixa en FODMAP, temporal i guiada.

Com pots saber si un producte envasat porta fructosa?

Mirant la llista d’ingredients. Amb el menjar de casa, el menú es compleix sol, i el problema arriba amb els productes envasats. La taula nutricional no té cap apartat per a la fructosa. El reglament europeu d’informació alimentària anomena «sucres» tots els monosacàrids i disacàrids de l’aliment, sense desglossar-los [5]. Aquesta xifra no indica quanta fructosa hi ha.

A la llista d’ingredients, busca quatre noms: sucre, mel, xarop de glucosa-fructosa i suc de fruita concentrat. Si algun apareix entre els tres primers, aquest producte no hi encaixa. Això és aplicable al pa de motlle, al tomàquet fregit i als pots de llegums cuits.

Quins errors veiem a la consulta?

Hi ha tres entrebancs que es repeteixen a la consulta gairebé cada setmana, i tots tres tenen solució.

• Fiar-se d’un test comercial d’intoleràncies. Els d’IgG, de cabell o de bioresonància no diagnostiquen una malabsorció de fructosa. La prova vàlida és la de l’alè, i l’indica el metge [3].
• Menjar tota la fruita del dia en una sola presa. Una macedònia per esmorzar o dues peces de fruita per postres sumen de cop el que es tolera millor si es reparteix.
• Continuar retallant aliments quan res no canvia. Si un plat no et prova bé, canvia’l pel de la mateixa fila d’un altre dia abans d’eliminar res. I si els símptomes no canvien en reduir la fructosa, probablement aquest sucre no n’és la causa. Consulta la informació sobre el còlon irritable abans de retallar la compra.

Si el que notes més és inflor, la guia de la panxa inflada n’explica el mecanisme. El que no s’absorbeix arrossega aigua i els bacteris del còlon ho fermenten.