Menú setmanal sense gluten: set dies, esmorzars i llista de la compra

Per a qui és aquest menú, i per a qui no?

Està pensat per a una persona adulta amb celiaquia o amb sensibilitat al gluten no celíaca ja diagnosticades, que menja de tota la resta i cuina a casa. Serveix també per a tota la família, perquè cap plat de la taula no es fa a part.

Si encara no tens diagnòstic, no retiris el gluten abans de fer-te les proves [1]. Sense gluten a la dieta, l’analítica i la biòpsia poden sortir normals encara que tinguis celiaquia. Primer les proves, després el menú.

No està calculat per a l’embaràs, la lactància ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o fàrmacs que poden baixar massa el sucre, malaltia renal crònica o un trastorn de la conducta alimentària actual o passat. Si tens una pauta pròpia per a la celiaquia, una al·lèrgia diagnosticada o una insuficiència cardíaca o hepàtica, la teva pauta mana.

El menú dels set dies

La taula no porta grams ni calories, perquè les racions depenen de la teva gana i de quant et mous. Hi ha sis grans sense gluten diferents, llegum quatre dies al migdia i peix o marisc sis dies de set.

La civada de dimecres ha d’estar certificada sense gluten i només s’hi inclou si la toleres. La majoria de les persones celíaques la toleren quan no està contaminada [2], encara que no totes. Si en introduir-la notes molèsties, comenta-ho amb el teu metge o el teu dietista-nutricionista.

Entre hores, si cal, una fruita, un iogurt natural o un grapat de fruita seca.

La llista de la compra de la setmana

Les quantitats són per a una persona i per a aquests set dies. Si a casa sou més, multiplica gairebé tot menys el rebost. Si tries beguda de soja, recorda que la soja és un al·lergen.

Fruiteria i verduleria

• 12 peces de fruita de temporada
• 1 plàtan, 1 pera, 1 magrana i 1 taronja
• 1 meló petit i 2 alvocats
• 1 kg de tomàquet
• 1 kg de ceba i un cap d’all
• 1 kg de patata, 1 moniato i 1 iuca petita
• 500 g de pastanaga
• 3 pebrots, vermell i verd
• 1 carbassó i 1 albergínia per a la samfaina
• 300 g de carbassa
• 250 g de bolets
• 500 g d’espinacs frescos
• 1 bròquil i 1 manat d’espàrrecs verds
• 200 g de mongetes verdes
• 1 panotxa de blat de moro
• 4 carxofes, fresques o congelades
• 1 bossa de canonges i 1 cogombre
• 3 llimones
• Alfàbrega, menta i julivert frescos

Peixateria i carnisseria

• 1 daurada
• 1 llom de salmó
• 1 llom de lluç
• 150 g de gambes
• 250 g de marisc per a l’arròs
• 300 g de pit de gall dindi
• 2 cuixes de pollastre
• 150 g de vedella per a la planxa

Ous i lactis

• 1 dotzena d’ous
• 1 litre de llet, o de beguda vegetal amb almenys un 3% de proteïna (millor la de soja).
• 4 iogurts naturals
• 1 terrina de formatge fresc
• 1 falca petita de parmesà per al pesto

Rebost

• 500 g de blat sarraí en gra
• 250 g de flocs de civada certificada sense gluten
• 500 g de farina de cigró
• 1 paquet de farina de blat de moro precuit
• 500 g d’arròs i 250 g d’arròs integral
• 250 g de quinoa i 250 g de mill
• 250 g de macarrons de llentia vermella
• 200 g de llenties seques
• 1 pot de cigrons cuits i 1 de mongetes blanques
• 1 llauna de tonyina, 1 pot d’olives i 1 pot d’espàrrecs blancs
• 1 pot de tomàquet triturat
• 1 paquet de maicena i 1 sobre de llevat químic
• 150 g de nous, 150 g d’ametlles i 30 g de pinyons
• Pebre vermell, curri, comí, orenga i canyella
• 1 litre d’oli d’oliva verge extra

Tot allò envasat d’aquesta llista, espècies i llevat inclosos, es compra amb la menció «sense gluten».

Com llegir l’etiqueta al súper

El que és fresc i sense envasar (fruita, verdura, peix, carn, ous, llegum sec) no porta gluten ni necessita etiqueta. Allò envasat es mira sempre, també el que compres cada setmana, perquè les receptes canvien.

• «Sense gluten» garanteix com a molt 20 mg de gluten per quilo, també a la civada [3].
• L’espiga barrada és el segell de les associacions de celíacs i hi afegeix un control més.
• Als ingredients, el blat, l’ordi, el sègol i la civada apareixen destacats.
• «Pot contenir traces de gluten» vol dir que no hi ha garantia. Deixa-ho al prestatge.
• Embotits, salses, brous, espècies mòltes i xocolates són els que més sorprenen.
• El que s’ha elaborat sense etiqueta, com el pa o els dolços a granel, no es compra.

La Federació d’Associacions de Celíacs d’Espanya manté informació al dia sobre productes i segells.

Com evitar el gluten que es cola a la cuina

La contaminació creuada és el gluten que arriba al plat sense estar a la recepta. Una molla a la torradora, l’oli on es van fregir croquetes o la cullera que va remoure la pasta de blat basten. En una casa on es menja amb gluten i sense s’evita amb ordre, sense necessitat de dues cuines.

• Cuina primer el que és sense gluten i tapa’l abans de preparar la resta.
• Tingues una torradora pròpia per al pa sense gluten.
• No fregeixis en oli on abans s’hagi fregit alguna cosa arrebossada o empanada.
• Cou la pasta sense gluten en aigua neta, mai a la de la pasta de blat.
• Guarda les farines sense gluten en pots tancats i en un prestatge més alt.
• Renta taules, coladors i draps abans d’usar-los amb el que és sense gluten.
• Fora de casa, pregunta també com es cuina el plat i en quin oli es fregeix.

Els set esmorzars, com es preparen

L’esmorzar sense gluten és el menjar que més es complica després del diagnòstic, perquè gairebé tot el que és habitual porta blat. És de les preguntes que ens arriben més a consulta. Els set de la taula surten de quatre preparacions casolanes i del pa.

Coquetes de farina de cigró

Per a unes quatre coquetes, bat un ou amb cinc cullerades de llet i tres de farina de cigró. La massa ha de quedar semilíquida. Cou-les per les dues cares en una paella petita.

Arepes de blat de moro

Barreja mitja tassa de farina de blat de moro precuita amb mitja d’aigua i un pessic de sal. Fes boles, aplana-les i daura-les en una paella antiadherent. Com que aquesta farina no és integral, acompanya-la amb fruita, verdura o llavors.

Arròs integral amb llet

Escalfa 750 ml de llet amb una branca de canyella i la pell de mitja llimona. Quan bulli, afegeix-hi 140 g d’arròs integral ja cuit i deixa-ho 15 minuts a foc suau. Surten tres racions, i el que sobra es congela.

Pa de pessic de blat sarraí i poma

Cou una poma trossejada cinc minuts al microones. Tritura-la amb 170 g de farina de blat sarraí, 200 ml de llet i una culleradeta de canyella. Afegeix-hi el llevat, aboca-ho en un motlle untat i enforna-ho uns 40 minuts a 180 ºC. Es congela a porcions.

Pa sense gluten casolà, amb blat sarraí en gra

El pa sense gluten de paquet sol portar farines refinades, més greix i menys fibra que el de blat [4], i costa força més. Aquest porta un gra sencer, aigua, sal i maizena. Demana temps de repòs, així que convé fer-ho el cap de setmana i congelar-ho a llesques.

1. Renta 500 g de blat sarraí en gra i deixa-ho en remull tota la nit.
2. Escorre’l i tritura’l amb 150 ml d’aigua i una cullerada de sal.
3. Si costa triturar-ho, afegeix-hi fins a 100 ml més d’aigua.
4. Barreja 20 g de maizena, tapa el bol amb un drap i deixa-ho reposar de 12 a 24 hores.
5. Passa-ho a una safata amb paper de forn i fes-hi un tall en creu.
6. Enforna-ho uns 75 minuts a 170 ºC, deixa-ho refredar i talla’l a llesques.

Per què aquest menú parteix d’aliments sense gluten de manera natural?

La base d’una dieta sense gluten es compra al mercat.

El tractament de la celiaquia és una dieta sense gluten per a tota la vida [1]. Els productes específics treuen d’un destret, però molts porten menys fibra i proteïna i més greix i sucre que els seus equivalents amb blat. Una dieta que s’hi recolza es queda curta de fibra, ferro i vitamines del grup B [4].

Per això la taula reparteix sis grans diferents, llegum i verdura diàriament. L’únic producte específic són els macarrons de llentia de dimecres, d’un sol ingredient. Així es menja variat, es gasta menys i tota la casa comparteix el mateix plat.

Si vols entendre en què es diferencia la celiaquia d’una al·lèrgia o d’una intolerància, està explicat a la guia d’al·lèrgies i intoleràncies alimentàries.

Quins errors veiem a la consulta?

Omplir el carro de productes sense gluten. Galetes, brioixeria i pans especials treuen d’un destret, però com a base surten cars i pobres en fibra. La compra d’aquesta setmana gairebé no en necessita.

Fiar-se del que sempre s’ha comprat. Un fabricant canvia la recepta o la fàbrica i el producte deixa de ser apte. L’etiqueta es llegeix cada cop.

Treure també la lactosa per si de cas. Hi ha persones que la toleren pitjor mentre l’intestí es recupera després del diagnòstic, però sense símptomes no cal retirar-la. Si et prova malament, la guia de la intolerància a la lactosa explica quanta se sol tolerar.

Oblidar la cuina compartida. La dieta està ben feta i les molèsties no acaben de marxar. Sovint el gluten entra per la torradora o l’oli de fregir, així que revisa la cuina i comenta’l amb el teu metge.