Dieta sense gluten: celiaquia, sensibilitat al gluten i què menjar

Quina diferència hi ha entre la celiaquia, la sensibilitat al gluten i l’al·lèrgia al blat?

Les tres tenen a veure amb el blat, però funcionen de manera diferent. La malaltia celíaca és una malaltia autoimmune. En les persones amb predisposició genètica, el gluten del blat, l’ordi i el sègol danya la mucosa de l’intestí prim [1]. Aquest dany es detecta amb anticossos a la sang i amb una biòpsia, segons la guia europea de celiaquia [1]. Es tracta retirant completament el gluten i per a tota la vida [1]. Pots consultar «Celiaquia en infants».

L’al·lèrgia al blat és una reacció del sistema immunitari mediada per anticossos IgE, els mateixos que intervenen en altres al·lèrgies [2]. Pot provocar des de picor a la boca o urticària fins a asma o una reacció greu, i la diagnostica l’al·lergologia. El que cal és retirar el blat [2]. Si també cal evitar altres cereals, ho decideix l’al·lergologia.

La sensibilitat al gluten no celíaca és el que queda quan s’han descartat les altres dues. Tot i així, els símptomes apareixen en menjar gluten i milloren quan es retira. Sovint són gasos, inflor, diarrea i, de vegades, mal de cap o cansament. No té cap prova pròpia i es diagnostica per exclusió [2]. Si vols veure com encaixa amb la resta de reaccions als aliments, la guia d’al·lèrgies i intoleràncies alimentàries les compara una per una.

Per què no s’ha de retirar el gluten abans de les proves?

Perquè les proves de la celiaquia busquen el rastre que el gluten deixa al teu cos. Si deixes de menjar-ne, el rastre s’esborra. Per això l’anàlisi de sang i la biòpsia es fan mentre continues menjant gluten [1]. Si el retires abans, poden sortir normals encara que siguis celíac. Et quedes sense diagnòstic i sense el seguiment que comporta.

Una prova genètica tampoc no ho resol. Tenir els gens de risc és freqüent i no vol dir que tinguis la malaltia [1]. Serveix sobretot per descartar-la quan no hi són.

A la consulta sovint veiem persones que ja l’han retirat pel seu compte i es troben millor. No passa res, però explica-ho al metge. Potser et demanarà que tornis a menjar-ne durant un temps abans de les proves; qui les sol·licita és qui t’indicarà com fer-ho [1].

Em prova malament el gluten però no soc celíac: què pot ser?

És la pregunta que ens arriba més sovint a la consulta, i té diverses respostes possibles. Quan s’han descartat la celiaquia i l’al·lèrgia al blat, el sospitós següent no sempre és el gluten. El blat també conté fructans, uns sucres que fermenten a l’intestí. En les persones sensibles provoquen gasos i inflor, igual que la ceba, l’all o alguns llegums.

Un assaig ho va posar a prova amb persones que es consideraven sensibles al gluten. Sense saber què prenien, van rebre barretes amb gluten, amb fructans o sense cap dels dos. Els fructans van provocar més símptomes que el gluten [3]. I després d’una dieta baixa en aquests sucres, molt poques persones continuaven reaccionant al gluten en si [2].

La sensibilitat al gluten existeix, però val la pena tenir en compte també els fructans abans de retirar el gluten sense més. Si els teus símptomes s’assemblen als del còlon irritable, la dieta FODMAP explica com s’estudien aquests sucres amb un pla temporal i guiat. I si la llet també et prova malament, consulta la guia d’intolerància a la lactosa.

Quins aliments contenen gluten i quins no?

Contenen gluten el blat en totes les seves varietats, l’ordi, el sègol i l’espelta. També tots els productes que se’n fan, com ara pa, pasta, cuscús, sèmola, farina, brioixeria, pa ratllat, cervesa i malta. L’arròs, el blat de moro, la patata, la quinoa, el fajol i els aliments frescos sense elaborar no en contenen de manera natural.

Cal parar atenció als productes elaborats. Els embotits, les salses, els brous, les postres i els arrebossats poden contenir farina o traces. A la Unió Europea, un producte només pot indicar «sense gluten» si conté 20 mg de gluten per quilo o menys [4]. «Molt baix en gluten» vol dir que no supera els 100 mg per quilo [4].

La civada és un cas a part. La guia de l’American College of Gastroenterology l’admet en la dieta de la majoria de les persones celíaques si està certificada sense gluten i la toleren [5]. La civada convencional es contamina fàcilment al camp i a la fàbrica. A més, una minoria reacciona a la seva pròpia proteïna, així que convé observar com la toleres [5]. Si en vols prendre, comenta-ho abans amb el teu especialista de digestiu o dietista-nutricionista.

Com evitar la contaminació encreuada a casa i fora

La contaminació encreuada és el gluten que arriba al menjar sense que l’hi afegeixis. Són les molles de la torradora, l’oli on s’ha fregit un arrebossat o la cullera que ha remenat la pasta convencional. És important perquè, quan una persona celíaca continua tenint símptomes malgrat seguir la dieta, el primer que es busca és una contaminació involuntària [5].

A casa, ajuda tenir una torradora, una taula de tallar i un colador propis, cuinar primer els aliments sense gluten i guardar-los tapats. Tampoc no es reutilitza l’aigua de coure la pasta convencional. Quan mengis fora, avisa’n en demanar i pregunta com s’ha cuinat el plat, no només què porta. Unes patates sense gluten fregides amb l’oli dels calamars deixen de ser-ho.

Un menú sense gluten amb els aliments de sempre

Un menú sense gluten es construeix amb els aliments que sí que pots menjar i gairebé sense productes especials. Aquest exemple només inclou pasta sense gluten. La resta són verdures, fruita, llegums, patata, blat de moro, arròs, peix, marisc, ous, carn, oli i fruita seca.

• Dilluns. Dinar: amanida de canonges, nous i pera, i cigrons saltats amb ceba, pebre vermell i trossets de gall dindi. Sopar: crema de bolets, i orada amb patata al forn amb curri.
• Dimecres. Dinar: carxofes amb pasta sense gluten i pesto, i llobarro al papillota amb verdures. Sopar: amanida amb magrana i vinagreta de llimona, i arepes de farina de blat de moro sense gluten amb ou.

Pots canviar el peix per un altre del mateix tipus. De postres, va bé la fruita, la fruita seca o un iogurt.

Quins errors veiem més sovint a la consulta?

N’hi ha tres que es repeteixen sovint, i tots tres tenen solució.

Fiar-se de «sense blat». Un producte sense blat pot contenir ordi, sègol o malta. I l’espelta és una varietat de blat, encara que de vegades es vengui com a alternativa. El que compta és la menció «sense gluten».

Pensar que una mica no passa res. En la celiaquia, fins i tot quantitats petites de gluten mantenen la lesió de l’intestí [1]. Per això parem tanta atenció tant a la cuina com al plat.

Prendre poca fibra. En retirar el pa i la pasta integrals disminueix la fibra, i els productes envasats sense gluten acostumen a contenir-ne menys [2]. Es compensa amb llegums, verdura, fruita, quinoa i fajol al llarg de la setmana.

Una dieta sense gluten aprima?

No per si mateixa. No hi ha estudis de qualitat que demostrin que retirar el gluten faci perdre pes a qui no necessita fer-ho [2]. Quan algú s’aprima en retirar-lo, normalment és perquè menja menys pa, pasta, brioixeria i aliments processats.

I també pot passar el contrari. Els productes envasats sense gluten tendeixen a contenir més greix i sal, i menys vitamines del grup B i ferro que els seus equivalents [2]. A més, costen força més [2]. Algunes persones celíaques guanyen pes després de començar la dieta, en part perquè l’intestí torna a absorbir bé [2].

Si el teu objectiu és perdre pes i no tens cap diagnòstic, ajuda el de sempre. Al dinar i al sopar, la meitat del plat de verdura, un quart de proteïna i un quart d’hidrats de carboni. I menys productes envasats, amb gluten o sense.