Dieta sin gluten: celiaquía, sensibilidad al gluten y qué comer

¿Qué diferencia hay entre celiaquía, sensibilidad al gluten y alergia al trigo?

Las tres tienen que ver con el trigo, pero funcionan de forma distinta. La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune. En personas con predisposición genética, el gluten del trigo, la cebada y el centeno daña la mucosa del intestino delgado [1]. Ese daño se detecta con anticuerpos en sangre y con una biopsia, según la guía europea de celiaquía [1]. Se trata retirando el gluten por completo y de por vida [1]. Puedes consultar «Celiaquía en niños».

La alergia al trigo es una reacción del sistema inmunitario mediada por anticuerpos IgE, los mismos de otras alergias [2]. Puede dar desde picor de boca o urticaria hasta asma o una reacción grave, y la diagnostica alergología. Lo que exige es retirar el trigo [2]. Si además hay que evitar otros cereales, lo decide alergología.

La sensibilidad al gluten no celíaca es lo que queda cuando se han descartado las otras dos. Aun así, los síntomas aparecen al comer gluten y mejoran al retirarlo. Suelen ser gases, hinchazón, diarrea y, a veces, dolor de cabeza o cansancio. No tiene una prueba propia y se diagnostica por exclusión [2]. Si quieres ver cómo encaja con el resto de reacciones a los alimentos, la guía de alergias e intolerancias alimentarias las compara una a una.

¿Por qué no hay que quitar el gluten antes de las pruebas?

Porque las pruebas de la celiaquía buscan la huella que el gluten deja en tu cuerpo. Si dejas de comerlo, la huella se borra. Por eso la analítica y la biopsia se hacen mientras sigues comiendo gluten [1]. Si lo retiras antes, pueden salir normales aunque seas celíaco. Te quedas sin diagnóstico y sin el seguimiento que eso implica.

Un análisis genético tampoco lo resuelve. Tener los genes de riesgo es frecuente y no quiere decir que tengas la enfermedad [1]. Sirve sobre todo para descartarla cuando no están.

En consulta vemos a menudo a quien ya lo ha quitado por su cuenta y se encuentra mejor. No pasa nada, pero díselo a tu médico. Puede que te pida volver a comerlo durante un tiempo antes de las pruebas, y eso lo pauta quien las pide [1].

Me sienta mal el gluten pero no soy celíaco: ¿qué puede ser?

Es la pregunta que más nos llega a consulta, y tiene varias respuestas posibles. Cuando la celiaquía y la alergia al trigo están descartadas, el siguiente sospechoso no siempre es el gluten. El trigo lleva también fructanos, unos azúcares que fermentan en el intestino. En personas sensibles producen gases e hinchazón, igual que la cebolla, el ajo o algunas legumbres.

Un ensayo lo puso a prueba con personas que se decían sensibles al gluten. Sin saber qué tomaban, recibieron barritas con gluten, con fructanos o sin ninguno de los dos. Los fructanos provocaron más síntomas que el gluten [3]. Y tras una dieta baja en estos azúcares, muy pocas personas seguían reaccionando al gluten en sí [2].

La sensibilidad al gluten existe, pero merece la pena mirar también los fructanos antes de retirar el gluten sin más. Si tus síntomas se parecen a los del colon irritable, la dieta FODMAP explica cómo se estudian estos azúcares con un plan temporal y guiado. Y si además la leche te sienta mal, repasa la guía de intolerancia a la lactosa.

¿Qué alimentos llevan gluten y cuáles no?

Llevan gluten el trigo en todas sus variedades, la cebada, el centeno y la espelta. También todo lo que se hace con ellos, como pan, pasta, cuscús, sémola, harina, bollería, pan rallado, cerveza y malta. El arroz, el maíz, la patata, la quinoa, el trigo sarraceno y los alimentos frescos sin elaborar no lo llevan de forma natural.

Donde hay que fijarse es en los productos elaborados. Embutidos, salsas, caldos, postres y rebozados pueden llevar harina o trazas. En la Unión Europea, un producto solo puede decir «sin gluten» si tiene 20 mg de gluten por kilo o menos [4]. «Muy bajo en gluten» quiere decir que no pasa de 100 mg por kilo [4].

La avena es un caso aparte. La guía del Colegio Americano de Gastroenterología la admite en la dieta de la mayoría de las personas celíacas si está certificada sin gluten y la toleran [5]. La normal se contamina con facilidad en el campo y en la fábrica. Además, una minoría reacciona a su propia proteína, así que conviene vigilar cómo la toleras [5]. Si quieres tomarla, coméntalo antes con tu digestivo o tu dietista-nutricionista.

Cómo evitar la contaminación cruzada en casa y fuera

La contaminación cruzada es el gluten que llega sin que lo pongas. Son las migas en la tostadora, el aceite donde se ha frito un rebozado o la cuchara que ha removido la pasta normal. Importa porque, cuando una persona celíaca sigue con síntomas a pesar de la dieta, lo primero que se busca es una contaminación involuntaria [5].

En casa ayuda tener tu propia tostadora, tabla y colador, cocinar primero los alimentos sin gluten y guardarlos tapados. Tampoco se reutiliza el agua de cocer la pasta normal. Fuera, avisa al pedir y pregunta cómo se ha cocinado el plato, no solo qué lleva. Unas patatas sin gluten fritas en el aceite de los calamares dejan de serlo.

Un menú sin gluten con la comida de siempre

Un menú sin gluten se construye con lo que sí puedes comer y casi sin productos especiales. Este ejemplo solo añade pasta sin gluten. Lo demás es verdura, fruta, legumbres, patata, maíz, arroz, pescado, marisco, huevos, carne, aceite y frutos secos.

• Lunes. Comida: ensalada de canónigos, nueces y pera, y garbanzos salteados con cebolla, pimentón y trocitos de pavo. Cena: crema de setas, y dorada con patata al horno con curry.
• Miércoles. Comida: alcachofas con pasta sin gluten y pesto, y lubina al papillote con verduras. Cena: ensalada con granada y vinagreta de limón, y arepas de harina de maíz sin gluten con huevo.

El pescado se puede cambiar por otro del mismo tipo. De postre van bien la fruta, los frutos secos o un yogur.

¿Qué errores vemos más en consulta?

Hay tres que se repiten mucho, y los tres tienen arreglo.

Fiarse de «sin trigo». Un producto sin trigo puede llevar cebada, centeno o malta. Y la espelta es una variedad de trigo, aunque a veces se venda como alternativa. Lo que vale es la mención «sin gluten».

Pensar que por un poco no pasa nada. En la celiaquía, incluso cantidades pequeñas de gluten mantienen la lesión del intestino [1]. Por eso cuidamos tanto la cocina como el plato.

Quedarse corto de fibra. Al quitar el pan y la pasta integrales baja la fibra, y los productos sin gluten envasados suelen llevar menos [2]. Se compensa con legumbres, verdura, fruta, quinoa y trigo sarraceno a lo largo de la semana.

¿Una dieta sin gluten adelgaza?

No por sí misma. No hay estudios de calidad que muestren que quitar el gluten haga perder peso a quien no lo necesita retirar [2]. Cuando alguien adelgaza al quitarlo, suele ser porque come menos pan, pasta, bollería y procesados.

Y puede pasar lo contrario. Los productos sin gluten envasados tienden a llevar más grasa y sal, y menos vitaminas del grupo B y hierro que sus equivalentes [2]. Además cuestan bastante más [2]. Algunas personas celíacas ganan peso tras empezar la dieta, en parte porque el intestino vuelve a absorber bien [2].

Si tu objetivo es perder peso y no tienes un diagnóstico, ayuda lo de siempre. En la comida y la cena, la mitad del plato de verdura, un cuarto de proteína y un cuarto de hidratos. Y menos productos envasados, lleven o no gluten.