Menú semanal sin gluten: siete días, desayunos y lista de la compra

¿Para quién es este menú, y para quién no?

Está pensado para una persona adulta con celiaquía o con sensibilidad al gluten no celíaca ya diagnosticadas, que come de todo lo demás y cocina en casa. Sirve también para toda la familia, porque ningún plato de la tabla se hace aparte.

Si todavía no tienes diagnóstico, no retires el gluten antes de hacerte las pruebas [1]. Sin gluten en la dieta, la analítica y la biopsia pueden salir normales aunque tengas celiaquía. Primero las pruebas, después el menú.

No está calculado para el embarazo, la lactancia ni para menores de 18 años. Tampoco para personas con diabetes tratada con insulina o fármacos que pueden bajar demasiado el azúcar, enfermedad renal crónica o un trastorno de la conducta alimentaria actual o pasado . Si tienes una pauta propia para la celiaquía, una alergia diagnosticada o una insuficiencia cardiaca o hepática, tu pauta manda.

El menú de los siete días

La tabla no lleva gramos ni calorías, porque las raciones dependen de tu hambre y de cuánto te mueves . Hay seis granos sin gluten distintos, legumbre cuatro días a mediodía y pescado o marisco seis días de siete.

La avena del miércoles debe estar certificada sin gluten y solo se incluye si la toleras. La mayoría de las personas celíacas la toleran cuando no está contaminada [2], aunque no todas. Si al introducirla notas molestias, coméntalo con tu médico o tu dietista-nutricionista.

Entre horas, si hace falta, una fruta, un yogur natural o un puñado de frutos secos.

La lista de la compra de la semana

Las cantidades son para una persona y para estos siete días . Si en casa sois más, multiplica casi todo menos la despensa. Si eliges bebida de soja, recuerda que la soja es un alérgeno.

Frutería y verdulería

• 12 piezas de fruta de temporada
• 1 plátano, 1 pera, 1 granada y 1 naranja
• 1 melón pequeño y 2 aguacates
• 1 kg de tomate
• 1 kg de cebolla y una cabeza de ajo
• 1 kg de patata, 1 boniato y 1 yuca pequeña
• 500 g de zanahoria
• 3 pimientos, rojo y verde
• 1 calabacín y 1 berenjena para el pisto
• 300 g de calabaza
• 250 g de setas
• 500 g de espinacas frescas
• 1 brócoli y 1 manojo de espárragos verdes
• 200 g de judías verdes
• 1 mazorca de maíz
• 4 alcachofas, frescas o congeladas
• 1 bolsa de canónigos y 1 pepino
• 3 limones
• Albahaca, menta y perejil frescos

Pescadería y carnicería

• 1 dorada
• 1 lomo de salmón
• 1 lomo de merluza
• 150 g de gambas
• 250 g de marisco para el arroz
• 300 g de pechuga de pavo
• 2 muslos de pollo
• 150 g de ternera para la plancha

Huevos y lácteos

• 1 docena de huevos
• 1 litro de leche, o de bebida vegetal con al menos un 3 % de proteína (mejor la de soja) .
• 4 yogures naturales
• 1 tarrina de queso fresco
• 1 cuña pequeña de parmesano para el pesto

Despensa

• 500 g de trigo sarraceno en grano
• 250 g de copos de avena certificada sin gluten
• 500 g de harina de garbanzo
• 1 paquete de harina de maíz precocida
• 500 g de arroz y 250 g de arroz integral
• 250 g de quinoa y 250 g de mijo
• 250 g de macarrones de lenteja roja
• 200 g de lentejas secas
• 1 bote de garbanzos cocidos y 1 de alubias blancas
• 1 lata de atún, 1 bote de aceitunas y 1 frasco de espárragos blancos
• 1 bote de tomate triturado
• 1 paquete de maicena y 1 sobre de levadura química
• 150 g de nueces, 150 g de almendras y 30 g de piñones
• Pimentón, curry, comino, orégano y canela
• 1 litro de aceite de oliva virgen extra

Todo lo envasado de esta lista, especias y levadura incluidas, se compra con la mención «sin gluten».

Cómo leer la etiqueta en el súper

Lo fresco y sin envasar (fruta, verdura, pescado, carne, huevos, legumbre seca) no lleva gluten ni necesita etiqueta. Lo envasado se mira siempre, también lo que compras cada semana, porque las recetas cambian.

• «Sin gluten» garantiza como mucho 20 mg de gluten por kilo, también en la avena [3].
• La espiga barrada es el sello de las asociaciones de celíacos y añade un control más.
• En los ingredientes, el trigo, la cebada, el centeno y la avena aparecen destacados.
• «Puede contener trazas de gluten» quiere decir que no hay garantía. Déjalo en el estante.
• Embutidos, salsas, caldos, especias molidas y chocolates son los que más sorprenden.
• Lo elaborado sin etiqueta, como el pan o los dulces a granel, no se compra.

La Federación de Asociaciones de Celíacos de España mantiene información al día sobre productos y sellos.

Cómo evitar el gluten que se cuela en la cocina

La contaminación cruzada es el gluten que llega al plato sin estar en la receta. Una miga en la tostadora, el aceite donde se frieron croquetas o la cuchara que removió la pasta de trigo bastan. En una casa donde se come con y sin gluten se evita con orden, sin necesidad de dos cocinas.

• Cocina primero lo sin gluten y tápalo antes de preparar lo demás.
• Ten una tostadora propia para el pan sin gluten.
• No frías en aceite donde antes se ha frito algo rebozado o empanado.
• Cuece la pasta sin gluten en agua limpia, nunca en la de la pasta de trigo.
• Guarda las harinas sin gluten en botes cerrados y en un estante más alto.
• Lava tablas, coladores y trapos antes de usarlos con lo sin gluten.
• Fuera de casa, pregunta también cómo se cocina el plato y en qué aceite se fríe.

Los siete desayunos, cómo se preparan

El desayuno sin gluten es la comida que más se complica tras el diagnóstico, porque casi todo lo habitual lleva trigo. Es de las preguntas que más nos llegan a consulta. Los siete de la tabla salen de cuatro preparaciones caseras y del pan.

Tortitas de harina de garbanzo

Para unas cuatro tortitas, bate un huevo con cinco cucharadas de leche y tres de harina de garbanzo. La masa debe quedar semilíquida. Cuaja vuelta y vuelta en una sartén pequeña.

Arepas de maíz

Mezcla media taza de harina de maíz precocida con media de agua y una pizca de sal. Haz bolas, aplánalas y dóralas en una sartén antiadherente. Como esta harina no es integral, acompáñala con fruta, verdura o semillas.

Arroz integral con leche

Calienta 750 ml de leche con una rama de canela y la piel de medio limón. Cuando hierva, añade 140 g de arroz integral ya cocido y deja 15 minutos a fuego suave. Salen tres raciones, y lo que sobra se congela.

Bizcocho de trigo sarraceno y manzana

Cuece una manzana troceada cinco minutos en el microondas. Tritúrala con 170 g de harina de trigo sarraceno, 200 ml de leche y una cucharadita de canela. Añade la levadura, vierte en un molde untado y hornea unos 40 minutos a 180 ºC. Se congela en porciones.

Pan sin gluten casero, con trigo sarraceno en grano

El pan sin gluten de paquete suele llevar harinas refinadas, más grasa y menos fibra que el de trigo [4], y cuesta bastante más. Este lleva un grano entero, agua, sal y maicena. Pide tiempo de reposo, así que conviene hacerlo el fin de semana y congelarlo en rebanadas.

1. Lava 500 g de trigo sarraceno en grano y déjalo en remojo toda la noche.
2. Escúrrelo y tritúralo con 150 ml de agua y una cucharada de sal.
3. Si cuesta triturarlo, añade hasta 100 ml más de agua.
4. Mezcla 20 g de maicena, tapa el bol con un paño y deja reposar de 12 a 24 horas.
5. Pásalo a una bandeja con papel de horno y hazle un corte en cruz.
6. Hornea unos 75 minutos a 170 ºC, deja enfriar y córtalo en rebanadas.

¿Por qué este menú parte de alimentos sin gluten de forma natural?

La base de una dieta sin gluten se compra en el mercado.

El tratamiento de la celiaquía es una dieta sin gluten para toda la vida [1]. Los productos específicos ayudan en un apuro, pero muchos llevan menos fibra y proteína y más grasa y azúcar que sus equivalentes con trigo. Una dieta que se apoya en ellos se queda corta de fibra, hierro y vitaminas del grupo B [4].

Por eso la tabla reparte seis granos distintos, legumbre y verdura a diario. El único producto específico son los macarrones de lenteja del miércoles, de un solo ingrediente. Así se come variado, se gasta menos y toda la casa comparte el mismo plato.

Si quieres entender en qué se diferencia la celiaquía de una alergia o de una intolerancia, está explicado en la guía de alergias e intolerancias alimentarias.

¿Qué errores vemos en consulta?

Llenar el carro de productos «sin gluten». Galletas, bollería y panes especiales sacan de un apuro, pero como base salen caros y pobres en fibra. La compra de esta semana casi no los necesita.

Fiarse de lo que se ha comprado siempre. Un fabricante cambia la receta o la fábrica y el producto deja de ser apto. La etiqueta se lee cada vez.

Quitar también la lactosa por si acaso. Hay personas que la toleran peor mientras el intestino se recupera tras el diagnóstico , pero sin síntomas no hace falta retirarla. Si te sienta mal, la guía de la intolerancia a la lactosa explica cuánta se suele tolerar.

Olvidar la cocina compartida. La dieta está bien hecha y las molestias no terminan de irse. A menudo el gluten entra por la tostadora o el aceite de freír, así que revisa la cocina y coméntalo con tu médico.