Menú semanal sin fructosa: siete días y lista de la compra

¿Para quién es este menú y para quién no?

Está pensado para una persona adulta con malabsorción de fructosa. El intestino absorbe la fructosa hasta cierto punto, y lo que pasa de ahí fermenta en el colon y da gases, hinchazón o diarrea. Si te sienta mal la fruta y llevas semanas quitando alimentos a ciegas, es tu caso. El porqué completo está en la guía de la intolerancia a la fructosa.

No sirve para la intolerancia hereditaria a la fructosa, que es otra enfermedad. Es una enfermedad metabólica rara que está presente desde el nacimiento y da la cara en la infancia al empezar a tomar fruta y azúcar. La lleva una unidad de metabolopatías, con una dieta sin fructosa, sacarosa ni sorbitol de por vida [2]. Si te han diagnosticado eso, consulta con un especialista en metabolopatías; este menú no es para ti.

Tampoco está calculado para una persona con diabetes en tratamiento con insulina, con enfermedad renal, embarazada ni para un niño. Y no es una dieta de eliminación. La guía europea de pruebas de aliento pide reservar las dietas restrictivas a los casos en que se ha documentado la relación entre lo que comes y los síntomas [3]. Es una semana de comidas para organizarte; el diagnóstico lo hace tu médico.

El menú semanal, plato a plato

Siete días, de lunes a domingo. Cada plato usa alimentos de las dos bandas más bajas de la tabla de fructosa, la de menos de 1 g y la de 1 a 3 g por 100 g [1]. La fruta va repartida, nunca dos piezas seguidas. La base de cocina es aceite de oliva virgen extra, sal, vinagre y hierbas.

Dos avisos sobre la tabla de la que sale todo. Primero, la ciruela aparece en dos bandas distintas, y el melocotón está fresco en la baja y seco en la media, así que ninguno entra esta semana [1]. Segundo, la tabla pone las natillas y el flan en la banda más baja [1], pero llevan azúcar añadido, y el azúcar común es mitad fructosa y mitad glucosa [2]. Por eso el postre del domingo es requesón .

Las dos tomas que no están en la tabla

La tabla tiene tres comidas y el día tiene cinco. Las dos que faltan, media mañana y media tarde, sirven para repartir la fruta del día en vez de concentrarla. Cuando la absorción es limitada, eso marca la diferencia.

Basta con alternar estas cuatro opciones. Un puñado de almendras o avellanas, un vaso de leche, un trozo de queso con pan, o la pieza de fruta de la banda baja que no hayas tomado en la comida. Lo que no conviene es que acaben siendo dos piezas seguidas.

La lista de la compra de la semana

Cantidades orientativas para una persona y siete días, ordenadas como está el súper. Todo, salvo la base de cocina, está en las dos bandas más bajas de la tabla [1].

Frutería y verdulería

• Patata: 2 kg · Cebolla: 1 kg · Ajo: 1 cabeza
• Zanahoria: 1 kg · Calabaza: 1 kg · Puerro: 4 · Tomate: 1 kg
• Berenjena: 2 · Champiñones: 500 g · Setas: 250 g · Espárragos: 1 manojo
• Espinacas: 400 g · Acelga: 1 manojo · Lechuga: 2 · Escarola: 1 · Pepino: 2 · Rábanos: 1 manojo
• Alcachofa: 4 · Coliflor: 1
• Fruta de la banda baja para siete días: 4 mandarinas, 2 naranjas, 1 melón pequeño, 1 trozo de sandía, 2 nectarinas, 1 pomelo, 1 papaya pequeña, media piña
• Aguacate: 2 · Lima: 2 · Albaricoques: 6

Pescadería y carnicería

• Merluza: 300 g · Bacalao desalado: 250 g
• Pollo: 600 g · Ternera para guisar: 300 g · Carne picada: 300 g

Lácteos y huevos

• Leche: 2 l · Requesón: 4 tarrinas · Queso curado: 200 g · Queso fresco: 200 g · Queso rallado: 100 g
• Huevos: 12

Despensa

• Lentejas: 250 g · Garbanzos: 250 g (o dos botes de cocidos, mirando los ingredientes) · Guisantes: 400 g
• Arroz: 500 g · Macarrones: 250 g · Fideos: 250 g · Copos de avena: 500 g
• Pan para toda la semana, cortado y congelado por raciones
• Atún en aceite de oliva: 2 latas
• Almendras: 250 g · Almendra molida: 100 g · Avellanas: 150 g
• Cacao sin azúcar · Café · Infusiones
• Aceite de oliva virgen extra, sal, vinagre y hierbas

En la lista no hay miel, ni mermelada, ni zumo, ni cereales de desayuno, ni fruta desecada. Ninguno cabe en una semana pensada para bajar la fructosa total del día. Qué cantidad toleras de cada uno se ve después, con calma.

¿Por qué este menú no quita la fruta?

Porque lo que suele dar síntomas es la cantidad de fructosa, el tipo de fruta y tomarla toda junta. La capacidad de absorber fructosa es limitada en todo el mundo, también en personas sanas, y las cantidades altas se absorben de forma incompleta en cualquiera [3]. Lo que cambia de una persona a otra es a partir de cuánta aparecen los síntomas.

Ese umbral no tiene un número que valga para todos. La cantidad mínima que tolera la mayoría de la gente no se ha evaluado de forma sistemática [3]. Aun así, en voluntarios sanos, incluso en los que absorben mal la fructosa, menos de 25 g no han dado síntomas abdominales [3]. En quien ya tiene síntomas, el umbral es individual y varía mucho entre personas, e incluso en la misma persona con el tiempo [3]. Por eso un menú cerrado es un punto de partida, y tu registro de lo que te sienta bien es lo que lo ajusta.

Esta semana no retira ningún grupo de alimentos. Quita la fruta de la banda alta, reparte la del resto y deja la verdura, la legumbre, el cereal, el lácteo y la proteína donde estaban. Si te sienta bien, el paso siguiente es ir reintroduciendo piezas de fruta.

¿Y si además te sienta mal el sorbitol?

Pasa a menudo, y tiene explicación. La fructosa y el sorbitol son dos de los FODMAP, el grupo de azúcares que se absorben mal y fermentan en el colon [4]. Además, el organismo puede transformar el sorbitol en fructosa, así que un producto «sin azúcar» endulzado con él acaba aportándola igual [2].

Este menú no lleva manzana, pera, ciruela, fruta desecada ni chicles «sin azúcar», que pueden aportar sorbitol. La excepción es el albaricoque, que está en la banda más baja de fructosa, pero la guía del sorbitol lo incluye entre las frutas que conviene moderar. Tienes el cambio en «Cambios que ayudan». Si detrás hay un colon irritable, la herramienta es la dieta baja en FODMAP, temporal y guiada.

¿Cómo sabes si un producto envasado lleva fructosa?

Por la lista de ingredientes. Con la comida de casa el menú se cumple solo, y el problema llega con lo envasado. La tabla nutricional no tiene ningún renglón de fructosa. El reglamento europeo de información alimentaria llama «azúcares» a todos los monosacáridos y disacáridos del alimento, sin desglosarlos [5]. Esa cifra no te dice cuánta fructosa hay.

En los ingredientes busca cuatro nombres: azúcar, miel, jarabe de glucosa-fructosa y zumo de fruta concentrado. Si alguno aparece entre los tres primeros, ese producto no encaja aquí. Vale para el pan de molde, el tomate frito y los botes de legumbre cocida.

¿Qué errores vemos en consulta?

Hay tres tropiezos que se repiten en consulta casi cada semana, y los tres tienen arreglo.

• Fiarse de un test de intolerancias comercial. Los de IgG, de pelo o de biorresonancia no diagnostican una malabsorción de fructosa. La prueba que vale es la de aliento, y la indica tu médico [3].
• Juntar la fruta del día en una sola toma. Una macedonia en el desayuno o dos piezas de postre suman de golpe lo que repartido se tolera mejor.
• Seguir recortando cuando nada cambia. Si un plato no te sienta bien, cámbialo por el de la misma fila de otro día antes de retirar nada. Y si los síntomas no cambian al bajar la fructosa, probablemente detrás no está este azúcar. Mira el colon irritable antes de recortar la compra.

Si lo que más notas es hinchazón, la guía del vientre hinchado explica el mecanismo. Lo que no se absorbe arrastra agua y lo fermentan las bacterias del colon.