Menú setmanal sense sal per a la hipertensió: 7 dies amb llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Per a qui sí. Per a una persona adulta amb la tensió alta que menja de tot i vol tenir la setmana ja decidida. Serveix si encara estàs en vigilància i també si ja prens medicació.

Per a qui no. No està calculat per a l’embaràs o la lactància ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden fer baixar massa el sucre. En queden fora les persones amb malaltia renal crònica i les que tenen o han tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si hi ha hagut un trastorn de la conducta alimentària, la pauta es fa a mida i amb suport psicològic. Si tens celiaquia, una al·lèrgia diagnosticada o insuficiència cardíaca o hepàtica, preval la teva pauta. Si tens malaltia renal, el teu nefròleg o nutricionista et dirà quanta proteïna, potassi, fòsfor i altres ions i minerals et convenen segons el teu estadi.

No inclou una xifra de calories. No s’ha calculat plat per plat, i donar una xifra rodona per a una setmana sense haver-ho mesurat seria inventar-la. Ajusta les quantitats a la teva gana. Si et sembla poc, afegeix verdura i llegums abans que pa.

Tota la setmana, amb esmorzar, dinar i sopar

Cap plat no porta sal afegida. El pa és sense sal o baix en sal, els llegums de pot s’esbandeixen i el brou és casolà. El formatge fresc és baix en sal i la tonyina, al natural i escorreguda. Si la teva tensió no està controlada, parla amb el teu metge sobre el cafè.

Si un dinar o un sopar no inclou fruita ni iogurt, afegeix una peça de fruita per a les postres. Pren dues o tres racions de lactis al dia, tal com proposa el pla DASH [2].

La setmana inclou llegums tres dies i peix quatre, dos dels quals blau. Hi ha ou sis vegades i carn blanca, tres. Tots els catorze dinars i sopars inclouen verdura, i gairebé cada dia hi ha patata, moniato o llegums. Així augmenta el potassi sense haver de comprar res d’especial.

La llista de la compra de la setmana

Està calculada per a una persona i set dies, agrupada per passadissos per fer la compra d’un sol cop. El que sobri es congela.

Verdures i hortalisses

• 1 kg de patates, 2 moniatos i mitja carbassa
• 6 cebes, 3 porros, 1 manat d’api, 2 cabeces d’all, 1 manat de julivert i 1 d’alfàbrega
• 1,5 kg de tomàquet madur, 2 cogombres, 2 pebrots verds i 1 pebrot vermell
• 500 g de pastanaga, 400 g de mongeta tendra i 3 carbassons
• 300 g d’espinacs, 1 bossa de canonges i 250 g de xampinyons

Fruita

• 1 kg de taronges, 4 plàtans, 4 pomes, 3 peres i 3 kiwis
• 1 meló petit, mitja pinya, 250 g de maduixes, 250 g de raïm i 1 safata de nabius
• 3 alvocats

Llegums, cereals i pa

• 250 g de llenties seques o 2 pots de llenties cuites
• 2 pots de cigrons cuits i 1 pot de mongetes blanques
• 500 g d’arròs integral, 250 g de pasta integral i 100 g de fideus
• 500 g de flocs de civada i 1 paquet de muesli sense sucres afegits
• 2 barres de pa sense sal o baix en sal, que es congelen tallades

Peix, carn i ous

• 2 filets de lluç i 1 orada, frescos o congelats
• 4 sardines fresques i 1 llauna de tonyina al natural
• 2 pits de pollastre i 200 g de gall dindi a filets
• 1 dotzena d’ous

Lactis

• 1,5 l de llet o beguda de soja sense sucres afegits (la soja és un al·lergen)
• 12 iogurts naturals sense sucre
• 1 terrina de formatge fresc baix en sal

Rebost

• Oli d’oliva verge extra i vinagre de vi
• 150 g de nous i 100 g d’avellanes, totes dues sense sal
• Llavors de lli
• Pebre vermell, comí, orenga, farigola, llorer, canyella, safrà i pebre negre
• 1 pot de tomàquet triturat sense sal afegida

Al supermercat, l’etiqueta és la teva millor eina. A la Unió Europea, un aliment només pot indicar que és baix en sodi o en sal si no supera els 0,12 g de sodi per cada 100 g [3]. Fes servir aquest límit per comparar dos pans o dos pots de tomàquet, perquè la diferència entre marques és gran.

Què inclou la setmana i què en queda fora

• Verdura fresca o congelada al dinar i al sopar, cada dia.
• Fruita sencera, quatre o cinc peces al dia, entre l’esmorzar i les postres [2].
• Llegums tres cops per setmana, secs o de pot esbandits.
• Cereals integrals i tubercles, com ara civada, arròs i pasta integrals, patata i moniato.
• Peix blanc i blau, i conserves al natural, millor que en salmorra o escabetx.
• Ou i carn blanca, com ara pollastre, gall dindi i conill sense pell.
• Lactis baixos en greix i sense sal afegida, i fruita seca i llavors sense sal.

En queden fora els embotits i els fiambres, també el de gall dindi que es ven com a magre. Tampoc no s’hi inclouen els formatges curats o en llesques, els precuinats, les pastilles de brou, les sopes de sobre ni les salses industrials. També en queden fora les conserves salades, els aperitius salats, les begudes ensucrades i els sucs envasats, inclosos els de verdura.

Les begudes energètiques tampoc no s’hi inclouen, perquè fan pujar la tensió [4]. I l’alcohol no hi apareix cap dia, perquè com menys, millor [4].

Com es pot cuinar sense sal i aconseguir que el menjar continuï tenint gust?

El gust surt de quatre coses, i totes quatre són a la llista de la compra. L’acidesa de la llimona i el vinagre desperta un plat insípid amb dues gotes. La dolçor de la verdura apareix en sofregir ceba, porro o pastanaga a foc lent fins que es dauren.

El torrat l’aporten el forn, la planxa i el papillote; el bullit, no. I queden les espècies i les herbes, com ara pebre vermell, comí, orenga, farigola, llorer, all i julivert.

Si cuines amb un pessic de sal, que sigui iodada: la guia de sal iodada explica per què i quanta.

Per què aquest menú augmenta el potassi, a més de reduir la sal?

Reduir el sodi és la meitat de la feina. L’altra meitat és el potassi, que ajuda a baixar la tensió i el risc cardiovascular. L’Organització Mundial de la Salut recomana prendre més potassi dels aliments i suggereix almenys 3.510 mg al dia [5].

Aquest potassi prové de la verdura, la fruita, els llegums, la patata, la fruita seca sense sal i els lactis baixos en greix, que són els aliments que omplen la taula.

En persones amb hipertensió que consumeixen molta sal i no tenen una malaltia renal moderada o avançada, es planteja augmentar el potassi entre 0,5 i 1 g al dia [4]. Es fa menjant més fruita i verdura. La sal baixa en sodi enriquida amb potassi també ajuda a reduir la tensió en adults [4].

El límit és més important que la recomanació. Hi ha persones que han de vigilar el potassi a la sang [4]. Són les que tenen una malaltia renal o prenen fàrmacs que retenen potassi, com ara alguns diürètics, IECA, ARA-II o espironolactona. Aquest menú augmenta el potassi a través dels aliments. No facis servir sal baixa en sodi enriquida amb potassi si tens una malaltia renal, estàs embarassada o prens fàrmacs que retenen potassi. Consulta-ho abans amb el teu metge.

En què s’assembla aquest menú a la dieta DASH?

DASH són les sigles en anglès de «plantejaments alimentaris per frenar la hipertensió». És un pla de l’Institut Nacional del Cor, els Pulmons i la Sang dels Estats Units, sense aliments especials ni productes de marca. Es basa en racions per grups d’aliments [2].

Per a 2.000 kcal al dia proposa de 6 a 8 racions de cereals, de 4 a 5 de verdura i de 4 a 5 de fruita. Hi afegeix de 2 a 3 de lactis baixos en greix, 6 o menys de carn, pollastre o peix i de 2 a 3 de greixos i olis. I de 4 a 5 racions setmanals de fruita seca, llavors i llegums [2].

Aquesta setmana segueix aquesta estructura amb la compra d’aquí. El greix l’aporta l’oli d’oliva verge extra, i l’esmorzar inclou un lacti, un cereal i fruita gairebé cada dia. Tant el patró mediterrani com el DASH es recomanen per reduir la tensió [4].

Si a més tens el colesterol alt, que sovint va de bracet amb la tensió, tens la guia per reduir el colesterol, amb el seu menú setmanal.

Quins errors veiem a la consulta?

Quan es té la tensió alta, aquests quatre entrebancs es repeteixen gairebé cada setmana.

• Treure el saler i deixar tota la resta igual. Bona part de la sal ja és dins dels aliments processats, com ara el pa, l’embotit i els plats preparats [4].
• Deixar-ho córrer la primera setmana perquè tot té un gust insípid. Al principi és normal. En dues o tres setmanes el gust s’hi acostuma, i després el gust salat d’abans molesta.
• Canviar la medicació perquè la tensió ha baixat. Reduir la sal se suma a l’efecte de les pastilles. Només el teu metge decideix la dosi.
• Esperar una xifra en pocs dies. Quant baixa la tensió i en quant de temps depèn del punt de partida. Ho veuràs mesurant-te a casa.