Sal iodada: per què fer-la servir i quanta n’has de prendre

Què és la sal iodada i quant iode conté?

La sal iodada és sal comuna a la qual s’afegeix una petita quantitat de iode, en forma de iodur o iodat potàssic. A Espanya, la normativa de la sal comestible fixa 60 mg de iode per quilo de sal, amb una tolerància del 15 % [2]. Dit de manera senzilla, cada gram de sal iodada aporta uns 60 micrograms (µg) de iode [2].

No en canvia el gust ni la manera de fer-la servir. Serveix per cuinar, amanir i posar al saler, igual que la de sempre. Al supermercat la reconeixes perquè l’envàs diu «iodada»; si no ho diu, no comptis que t’aporti iode.

Quanta sal es recomana al dia?

Menys de 5 g al dia en adults, una mica menys d’una culleradeta, que equivalen a uns 2 g de sodi. És la recomanació de l’OMS [1]. En infants i adolescents de 2 a 15 anys, aquesta quantitat es redueix segons l’energia que necessiten per a la seva edat [1].

L’excés de sodi es relaciona amb la pressió arterial alta [1]. I bona part d’aquest sodi ja és present en els productes elaborats [1], com ara el pa, els embotits, els formatges curats, les salses, els brous i els plats preparats. Per això, reduir la sal vol dir sobretot mirar les etiquetes i cuinar més a casa.

Si tens la pressió alta, la sal és només una part del pla. A la dieta per a la hipertensió trobaràs què menjar per reduir-la, i el menú setmanal sense sal per a la hipertensió t’ho organitza amb la llista de la compra.

Per què és tan important el iode?

El iode és la matèria primera amb què la tiroide fabrica les seves hormones. Aquestes hormones regulen el metabolisme i, abans de néixer i durant els primers anys, són necessàries per al desenvolupament del cervell. El cos no fabrica iode, així que l’hem d’obtenir amb els aliments.

L’Autoritat Europea de Seguretat Alimentària (EFSA) situa la ingesta adequada en 150 µg al dia en adults [3]. En nadons a partir dels 7 mesos, infants i adolescents, és d’entre 70 i 130 µg, segons l’edat [3].

Si estàs embarassada o dones el pit

Durant l’embaràs i la lactància, les necessitats augmenten fins a 200 µg al dia [3]. En aquesta etapa hi ha més risc de no arribar a la quantitat necessària de iode, sobretot si no es fa servir sal iodada [4].

Si estàs embarassada, busques un embaràs o dones el pit, la llevadora o el metge valoraran si necessites un suplement de iode. Si en necessites, te’l pauta el metge o el dietista-nutricionista. Per a la resta de dubtes sobre l’alimentació en aquesta etapa, consulta la guia de què no has de menjar durant l’embaràs i quins aliments sí que pots prendre.

Quins aliments aporten iode?

Les fonts de iode més importants de la nostra alimentació són la sal iodada, la llet i els lactis i el peix, segons el Comitè Científic de l’AESAN [4]. El marisc també aporta iode.

La quantitat de iode d’aquests aliments varia segons l’origen, i no tothom pren lactis o peix cada dia. Per això la sal iodada funciona com una xarxa de seguretat.

La sal iodada és especialment important si segueixes una alimentació vegana o si no prens lactis per al·lèrgia, intolerància o preferència. Sense lactis ni peix, la sal iodada es converteix en la font principal de iode, i convé que en parlis amb un dietista-nutricionista .

Si t’agraden les algues

Menja’n de tant en tant i en poca quantitat, més com a condiment que no pas com a plat. Algunes algues brunes, sobretot la kombu, concentren tant iode que és fàcil prendre’n massa, i l’excés de iode també pot alterar la tiroide [5].

Durant l’embaràs i la lactància, l’AESAN recomana evitar-les pel seu contingut en iode [5]. És millor obtenir el iode del dia a dia de la sal iodada, els lactis i el peix.

Què ens pregunten a la consulta sobre la sal

«Si he de prendre menys sal, no em faltarà iode?» És el dubte que més es repeteix. L’OMS defensa totes dues coses alhora: reduir la sal i que tota la que es consumeixi sigui iodada; considera que són compatibles [1].

La quantitat de iode de la sal està pensada perquè, amb un consum moderat, ajudi a arribar a la quantitat que necessites . Si segueixes una pauta molt baixa en sal, els lactis i el peix guanyen importància com a fonts de iode .

«És millor la sal marina, la rosa o la sal en escates?» Abans que res, són sal. Aporten sodi igual que la sal de taula, i els altres minerals que se’ls atribueixen són en quantitats tan petites que no canvien la teva alimentació .

Tampoc aporten iode, tret que l’etiqueta digui «iodada»; també n’hi ha de marina. Tria la que t’agradi pel gust o la textura, fes-la servir amb la mateixa moderació i tingues sal iodada a casa.

Si tens un problema de tiroide

Si tens hipotiroïdisme, hipertiroïdisme, nòduls o goll (l’augment de la mida de la tiroide), el metge o l’endocrinòleg decideix quant iode necessites. Aquí no donem pautes de iode per a les malalties de la tiroide, perquè depenen del diagnòstic i del tractament. En alguns casos, la indicació és diferent de la de la població general.

El que sí que podem fer és ajudar-te a organitzar l’alimentació d’acord amb aquestes indicacions, sense eliminar aliments per por.