Menú setmanal per reduir el colesterol: 7 dies i llista de la compra

Per a qui és aquest menú i per a qui no?

Per a qui sí. Per a persones adultes amb valors alts de colesterol total o LDL a l’analítica, sense altres complicacions. És adequat si vols tenir resolta una setmana que es pugui cuinar sense complicacions.

Per a qui no. No està calculat per a l’embaràs o la lactància, ni per a menors de 18 anys. Tampoc per a persones amb diabetis tractada amb insulina o amb fàrmacs que poden abaixar massa el sucre. No està calculat per a persones amb malaltia renal crònica ni per a qui té o ha tingut un trastorn de la conducta alimentària. Si tens una malaltia amb una pauta pròpia (celiaquia, al·lèrgia diagnosticada, insuficiència cardíaca o hepàtica), preval la teva pauta.

No inclou un recompte tancat de calories. Una xifra fixa en un menú general seria una estimació artificial. Ajusta les racions a la teva activitat i gana; si necessites més volum, augmenta la verdura i els llegums.

El menú setmanal de 7 dies per reduir el colesterol

La setmana inclou llegums en quatre àpats, peix blau almenys dues vegades i cereals integrals en gairebé tots els esmorzars.

Per postres, fruita fresca de temporada. Entre hores, un grapat de fruita seca crua o torrada sense sal, un iogurt natural sense sucre o una peça de fruita.

La llista de la compra de la setmana

Les quantitats de compra són orientatives per a una persona i set dies. Si cuines per a més persones, multiplica les quantitats dels aliments frescos.

Verdures i hortalisses

• 1 kg de patates i 1 moniato mitjà
• 1 col petita i 1 coliflor petita
• 2 carxofes i 1 manat d’espàrrecs (frescos o en conserva)
• 1 manat de bledes, 2 carbassons i 500 g de mongeta tendra
• 250 g de bolets variats i 1 safata d’endívies
• 6 cebes, 3 porros i 2 cabeces d’alls
• 1,5 kg de tomàquets madurs, 3 pebrots vermells i 2 pebrots verds
• 500 g de pastanagues i 1 manat de raves

Fruites

• 4 pomes vermelles i 2 plàtans
• 1 safata de nabius i 1 safata de gerds
• 1 alvocat mitjà
• 1 kg de fruita variada de temporada per a les postres (taronges, peres, mandarines o kiwis)

Llegums, cereals i pa

• 250 g de llenties seques (o 2 pots mitjans de llenties cuites)
• 1 pot mitjà de cigrons cuits i 1 pot de mongetes blanques cuites
• 250 g de pèsols (frescos o congelats)
• 500 g de flocs de civada integral i 1 paquet de musli sense sucres afegits
• 500 g d’arròs integral i 250 g de pasta integral
• 2 barres de pa integral de qualitat (per tallar a llesques i congelar)

Peix, carns i ous

• 2 filets de pit de pollastre i 200 g de filets de pit de gall dindi
• 1 llom de salmó fresc
• 2 sorells o verats nets per coure al forn
• 1 llom de lluç fresc o congelat
• 150 g de bacallà dessalat
• 1 calamar mitjà net per cuinar amb ceba
• 2 llaunes de tonyina al natural
• 3 ous
• 100 g de pernil cuit extra de qualitat (baix en sal) o pernil serrà magre sense cansalada

Lactis

• 1 litre de llet desnatada, o de beguda de soja sense sucre o una altra beguda vegetal amb almenys un 3 % de proteïna (la soja és un al·lergen)
• 12 iogurts naturals desnatats o semidesnatats sense sucre afegit
• 1 terrina de formatge fresc desnatat o mató baix en greix

Rebost i condiments

• Oli d’oliva verge extra i vinagre de poma o de vi
• 150 g de nous pelades sense sal
• 100 g de crema de cacauet 100 % (sense sucres ni olis afegits)
• 50 g de llavors de lli i xia
• 50 g de pinyons i 50 g d’olives negres
• 1 llauna petita de blat de moro dolç sense sucre afegit
• Espècies i condiments (pebre vermell dolç, pebre negre, comí, julivert, alfàbrega fresca, coriandre i mostassa clàssica)

Què inclou la setmana i què en queda fora

Aquesta és la distribució que proposem a la consulta per a una setmana amb el colesterol alt.

• Llegums tres o quatre vegades per setmana, per substituir la carn grassa.
• Peix almenys tres vegades per setmana, dues de les quals blau.
• Ou: l’AESAN en recomana fins a quatre a la setmana per a la població general. Un consum de fins a un ou al dia també pot encaixar en un patró alimentari saludable. Si tens el colesterol alt, proposem dos o tres ous sencers a la setmana; les clares, sense límit.
• Carn: fins a tres racions per setmana, prioritzant pollastre, gall dindi o conill sense pell. La carn vermella i la processada, com menys millor. El fiambre magre, com el pernil cuit o el gall dindi, és diferent de l’embotit gras.
• Fruita, dues o tres peces al dia, i verdura per dinar i per sopar.
• Oli d’oliva verge extra per cuinar i amanir, amb nous, alvocat o llavors.
• Lactis desnatats o semidesnatats, iogurt natural sense sucre i formatge fresc.

En queden fora, o es reserven per a ocasions, l’embotit gras, la brioixeria, el formatge molt curat, la mantega, els fregits i els plats precuinats, els refrescos i l’alcohol.

Fes servir poca sal; les herbes, l’all, la llimona i les espècies hi aporten el sabor. Si també tens la pressió alta, la dieta per a la hipertensió arterial t’ajuda a ajustar la sal.

Per què funciona aquest menú per reduir el colesterol?

El que més fa pujar el colesterol LDL és el greix saturat, i el greix trans el fa pujar gairebé igual, segons la guia europea sobre dislipèmies [1]. El colesterol dels aliments hi té força menys pes [1]. Per això el menú manté l’ou i redueix els embotits, la brioixeria i el formatge curat.

Quan tens el colesterol alt, el greix saturat hauria de quedar per sota del 7 % de les calories [1]. Al plat, això vol dir menys embotit i mantega, i formatge fresc en lloc de curat. Aquest greix se substitueix pel de l’oli d’oliva, la fruita seca i el peix, o per hidrats amb fibra, com els llegums, els cereals integrals, la fruita i la verdura [2].

El segon pilar és la fibra soluble. Es recomanen de 25 a 40 g de fibra al dia, dels quals almenys entre 7 i 13 g haurien de ser solubles [1]. En trobem a la civada, les llenties, les mongetes i la poma. A l’intestí forma un gel que arrossega part de les sals biliars. Per reposar-les, el fetge gasta colesterol i el nivell a la sang baixa.

Els refrescos i l’excés de farines refinades fan pujar els triglicèrids, un altre tipus de greix de la sang. Convé que el sucre afegit no superi el 10 % de l’energia del dia [1], i en aquest menú no hi ha refrescos ni brioixeria. Si vols veure com es relacionen aquests lípids, tens la guia completa sobre el colesterol alt.

Aquest menú també segueix el patró alimentari estudiat en un gran assaig espanyol amb persones amb risc cardiovascular alt. La dieta mediterrània amb oli d’oliva verge extra o fruita seca va reduir prop d’un 30 % els infarts, els ictus i les morts cardiovasculars en comparació amb una dieta baixa en greix [3].

Quins errors veiem a la consulta?

Quan tens el colesterol alt, hi ha quatre errors que es repeteixen gairebé cada setmana a la consulta.

• Deixar l’ou i mantenir l’embotit. És el primer gest de gairebé tothom. L’embotit, la brioixeria i el formatge curat continuen a la llista de la compra, i és aquí on hi ha el greix saturat que convé reduir.
• Reduir tots els greixos i omplir el buit amb galetes o pa blanc. Menjar molt poc greix pot fer baixar el colesterol HDL, el que protegeix, i els hidrats refinats fan pujar els triglicèrids [1].
• Fer la setmana perfecta i abandonar a la segona. El menú funciona si es repeteix. Si un dia es torça, reprèn-lo en l’àpat següent i repeteix els plats que t’han anat millor.
• Esperar que l’analítica canviï al cap de pocs dies. Els canvis es veuen quan es mantenen en el temps i van acompanyats d’exercici regular.

Com pots adaptar aquest menú si menges fora o tens poc temps?

Entre setmana, l’obstacle sol ser el temps. El menú admet dreceres sense perdre qualitat.

• Fes servir llegums de pot. Són tan nutritius com els secs. Esbandeix-los un minut sota l’aixeta per treure’n una part de la sal del líquid.
• Cuina en bloc diumenge. Bull patates amb pell, rosteix una safata de pebrot, carbassó i ceba i deixa les llenties fetes. Es conserven tres o quatre dies a la nevera, en recipients tancats.
• Al menú del dia, tria verdura a la planxa, amanida o gaspatxo de primer, i peix o aviram a la planxa o al forn de segon. Demana oli d’oliva verge extra per amanir i fruita per postres.
• Congela el pa a llesques. Talla el pa integral quan arribis a casa i torra cada matí la quantitat que et menjaràs.